痩せたい女性
ダイエットしたいけど、1日にどれくらいカロリーを摂っていいのかわからない。
カロリーの低いおすすめのダイエット食材があれば知りたい
こんな悩みに答えます
結局自分がどれだけ食べたら痩せるのか、太るのかを知ることはすごく重要です。
この記事では1日の摂取カロリーをどのように知ることが出来るのか、また、どのような食べ物がダイエットにはおすすめなのかをご紹介します。
実際に大阪上本町・谷町六丁目のパーソナルジムFUTUREのクライアント様にもご指導している内容ですので、参考にしていただけたらとおもいます。
カロリー計算の方法
その① カロリーとは何か
そもそもカロリーとは、食べたものを消化吸収するときに発生するエネルギーです。
例えば1日2000キロカロリー摂取をして、2500キロカロリー身体を動かしたりして消費をすれば、食事から摂れなかった分のカロリーを脂肪や筋肉を分解してエネルギーにします。
逆も同じで、消費しきれなかった分は筋肉や脂肪として身体に蓄えられていきます。
この原則を守ってさえいれば体重をコントロールするのは難しくありません。
ではどのようにそのカロリー数が決まっているのでしょうか?
食べ物には
炭水化物（糖質）、タンパク質、脂質
この3つの栄養素があり、
これらでカロリーは構成されています。
これらの1ｇあたりのカロリーは決まっていて、炭水化物（糖質）とタンパク質は1ｇあたり4キロカロリーで、脂質は1ｇあたり9キロカロリーあります。
つまり脂質は倍以上のカロリーがあるということです。
私が好きなお菓子、じゃがりこを例に出して説明すると、
じゃがりこの栄養素は、
炭水化物（糖質）37.1ｇ ×4キロカロリー＝ 148.4キロカロリー
タンパク質 3.1ｇ ×4キロカロリー＝ 12.4キロカロリー
脂質 14.5ｇ ×9キロカロリー＝ 130.5キロカロリー
合計で290.9キロカロリーと計算することができます。
炭水化物と脂質の量は全然違うのにカロリーはおよそ20キロカロリーしか変わりません。
揚げ物や脂ののったお肉のカロリーが高いのはこのためです。
その② 自分の消費カロリーを把握する。
どうやってカロリーが計算されているかわかったので、次は実際に自分の消費カロリーを計算をしていきましょう。
消費カロリーは基礎代謝＋運動時代謝で出されます。
基礎代謝とは生命を維持するために消費するカロリーです。つまり、1日何もしなくても消費されるカロリー数です。
運動時代謝はそのままで、身体を動かす際に消費するカロリーです
基礎代謝を出す
自分の基礎代謝の出し方はハリスベネディクト式という計算方法でだすことができます
- 男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
- 女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
計算式はこちらのリンクからどうぞ
例
28歳女性、150ｃｍ、45ｋｇ場合1,207.168kcalと出てくるので、およそ1200キロカロリーを自分の基礎代謝だと設定します。
そこから1日の運動量によって消費カロリーが決まります。
①1.2 ②1.375 ③1.55 ④1.725 ⑤1.9
①は筋トレはせず仕事もデスクワークでほとんど運動しない人
②は週1回程度軽い運動をする人
③は週2,3回筋トレや運動をする人
④は週4,5回筋トレをする人
⑤は毎日ハードに筋トレをする人
それぞれ自分がどれくらい運動しているかを当てはめてみてください。
先ほどの女性の場合は、週1回くらいたまに家で筋トレをしている程度だとします。
そうすると②番が当てはまります。
先ほどの基礎代謝1200キロカロリーに1.375をかけて、1650と出すことができました。
つまりこの女性は1日に1650キロカロリーを摂取していれば太りもせず痩せもしないということになります。
その③ 摂取カロリーを計算する
自分の1日の消費カロリーがわかればあとは1日の摂取カロリーを決めます。
ダイエットをする場合は一気にカロリーを減らしてしまうと身体がそのカロリーに順応しようと代謝を下げてしまうのでだいたい1日-500キロカロリーを目安にします。
代謝が下がるとリバウンドのリスクも増えますし、免疫力も下がり病気になりやすくなってしまうのでおすすめしません。
目安としては、1か月間で今の体重の5％以上痩せてしまうと一気に痩せすぎだということです。
先ほど計算して出てきた消費カロリー1650-500＝1150キロカロリーを毎日摂取していれば体重が減っていきます。
体脂肪1ｋｇを減らすためには7200キロカロリーを消費しなければいけません。
（体脂肪の2割は水分 1ｇ＝9キロカロリー 1000ｇ＝9000キロカロリーの8割）
つまり計算上15日間続けていれば体脂肪1ｋｇが消費されます。
実際には水分なども減るのでもう少し減ります。
そしてこの1150キロカロリーという数値から、栄養素を決めます。
たんぱく質
筋トレをしている人であれば自分の体重×2.2ｇ、していなければ自分の体重×1.2ｇは最低限摂るようにしましょう。
この女性の場合は週1回筋トレをしているので体重×1.5に設定します。
50ｋｇ×1.5ｇ＝75ｇたんぱく質1あたり4キロカロリーなので
75ｇ×4キロカロリー＝300キロカロリーです。
脂質
筋トレをしている、していないに関係なく50ｇほどは摂るようにしましょう。
脂質は1ｇあたり9キロカロリーなので、50ｇ×9キロカロリー＝450キロカロリー
炭水化物
たんぱく質と脂質のカロリーが計算されたら、その2つをたします。
たんぱく質300キロカロリー＋脂質450キロカロリー＝750キロカロリー
1日の摂取カロリーからこの750キロカロリーを引きます
1200キロカロリー－750キロカロリー＝450キロカロリー
炭水化物は1ｇあたり4キロカロリーなので、今度はこの数値を4で割ります
450キロカロリー÷4ｇ＝112.5ｇ
まとめると、たんぱく質75ｇ、脂質50ｇ、炭水化物112.5ｇという数字が出てきました。
これに近い栄養素を摂り続けることが出来れば確実に痩せることができます。
おすすめのダイエット食品
サラダチキン
高たんぱく低カロリー食品の代表です。
何も説明はいらないと思いますが、1袋でおよそ25ｇのたんぱく質が摂れ、脂質、炭水化物は共に5ｇ以下の超優れもの。
毎日食べるのは味が飽きてきついかもしれません。
ですがこのアマタケのサラダチキンはすごくしっとりしていてサラダチキンではトップクラスにおいしいです。
食べたことがない方は一度試してみてはいかがでしょうか？
プロテイン
こちらも高たんぱく低カロリーの代表です。
あまりよくご存じでない方はプロテイン＝マッチョが飲むものだと思っているかもしれませんが、プロテインとはただのたんぱく質の粉です。
つめや髪の毛、肌などもこのたんぱく質から作られているので美容のためにも絶対に必要です。
ビーレジェンドプロテインはジュースのような美味しさで値段も安くておすすめです。
味も豊富で色々な味があるため自分の好きな味が見つかること間違いなしです。
それぞれ詳しい味をこちらの記事で紹介しているので是非ご覧ください
宅配弁当
ここまでカロリーの計算方法を説明してきましたが、こんなめんどくさくて細かい計算なんかやってられないという方には宅配弁当のサービスをおすすめします。
高たんぱく低カロリーな食事がたくさんあり、何も考えずにこのお弁当を食べていれば痩せることができるというような商品です。
今では様々なメーカーが参入していますが、マッチョ向けだけのメニューではなく、一般の方向けのメニューもあるので是非使ってみてください。
こちらの記事ではおすすめの宅配弁当をまとめていますので、ぜひ参考にしてみてください
こちらの記事ではダイエット中におすすめのサプリメントをご紹介していますので是非ご覧ください
まとめ
いかがでしたか？
・カロリーはたんぱく質、脂質、炭水化物からできている。
・一気にカロリーを減らしすぎると逆に代謝が減って痩せにくい体になる
・サラダチキンを食べていれば痩せる
これらの数字はあくまでも計算上の数字であって個人差もあります。ダイエットをする場合は様子を見ながらコツコツと続けることが重要です。
頑張りましょう！
