痩せたいと思ってはいるけどなかなか痩せられない
何度もダイエットにチャレンジしてきたけどリバウンドしてしまった
リバウンドしないダイエット方法を知りたい
こんな悩みを解決します。
ダイエットしてもリバウンドばかりしてきた人に向けて、リバウンドしないダイエット方法を解説していきます
この記事を読めばもう今までのようにリバウンドで悩む心配はありません。
実際に大阪上本町・谷町六丁目のパーソナルジムFUTUREでも実践していただいている内容です。
リバウンドをしないことにこだわったパーソナルジムですので参考にしてみてください！
1. リバウンドしないダイエット方法
ダイエットの成功のカギは3つあり、どれも重要なのでしっかりと見てください
- その① 食事を気を付ける
- その② 筋トレをする
- その③ 続ける
その① 食事を気を付ける
ダイエットする上で1番重要になってくるのが食事です。
食べ過ぎると太りますし、食べなければ痩せていきます。つまり、摂取するカロリーと、消費するカロリーで決まります。
ダイエットの基本中の基本、摂取カロリー<消費カロリー
これさえ守れていればダイエットは成功すると言っても過言ではありません。
反対にこれを守れなければダイエットは成功しません。
具体的には、脂肪を1ｋｇ減らそうと思うと、約7200キロカロリーを消費しなければいけません。
例えば1ヶ月で1ｋｇ落とそうと思うと7200÷30＝240
つまり、1日のカロリーを消費カロリーが240キロカロリー上回っている状態を1か月続ければ計算上1ｋｇ痩せていきます。
私の大好きな「じゃがりこ サラダ味」が1袋で291キロカロリーなので、少しの我慢で痩せられるということです
■たんぱく質を摂る
後で説明していますが、リバウンドしないためには筋肉をつけることが重要です。
そしてその筋肉の材料になるのがたんぱく質です。
お肉やお魚、卵などに多く含まれているので意識して摂るようにしましょう。
最低でもたんぱく質は1日体重×1ｇは摂るようにしましょう。60ｋｇの方の場合だと60ｇです。
鶏むね肉100ｇあたり約20ｇのたんぱく質が含まれているので300ｇ、およそ鶏むね肉1枚は毎日食べるようにするといいでしょう。
お肉はたくさん食べるようにしますが、他の物を食べすぎるとカロリーが増えてしまうので注意してください
その② 筋トレをする
筋トレをして筋肉をつけましょう！
女性の方から
筋肉なんてつけたくない！
それに私、筋肉質だからすぐ筋肉ついて太く見えちゃうし・・・
と聞こえてきそうですが、（安心してください、そう簡単に筋肉は付きません）
筋肉をつけるメリットは代謝が上がり、痩せやすく、太りづらい身体を作ることができるということです。
こちらの記事で詳しく説明しているので気になる方はご覧ください。
■ダイエットをする目的は何か？
筋肉が付けば体重が増えますが、ダイエットをする目的は体重を減らすことではありません。見た目をよくすることです。同じ体重でも筋肉が多くついていると細く見えます。
ではどのように筋肉をつければいいかというと、下半身を鍛えることです。
身体の6割もの筋肉が下半身にあるので、手っ取り早く筋肉をつけることができるということです。
■スクワットをしよう
下半身のトレーニングで1番効果的なのがスクワット。どんな種目かはご存知だとは思いますがフォームを少し間違えると足が太く見えるような筋肉の付き方をしてしまうので注意してください。
■やり方
まず、足を肩幅より少し広めに立っていただき、つま先を少しだけ外に開きます。その状態からしゃがんでいくのですが、おしりを後ろに突き出すようにしてからしゃがみ始めます。
膝がつま先から出すぎないように注意し、つま先とひざの方向が同じになるように意識します。太ももの裏やおしりに効いている感じがすればおっけーです。
自宅で行う場合は、リュックにペットボトルを入れることで負荷をかけることができます。15回程度できるような負荷でするようにしましょう
正しいスクワットについてはこちらの記事をご覧ください
その③ 続けること
これがリバウンドをしないためには1番重要かもしれません。
何事にも共通していますが、成功するまで挑戦し続けることが成功するためのコツだと成功している人は言います。
■続けるコツ
100点満点を目指すのではなく70点を目指すということ。
食事に関しては、毎日カロリー計算がしっかりされたご飯をきっちり食べれば100点満点です。ですがたまにはお菓子を食べたくなることがあると思うので、そんな時はお菓子のカロリー分を他の食事を少し減らしたりしてカバーすればいいのです。
筋トレに関しても同じで、毎日ジムに行ってトレーニングする必要はありません。さぼってしまう日があると思います。でもその次の日はいつもより少し頑張れば問題ありません。
100点満点を目指して、出来なかったときに「もういいや」と投げやりになってしまうことが多いです。そうなってしまわないように70点を意識して、焦らずに続けていきましょう
2. ダイエットにおすすめ食材
ダイエットの方法がわかったら具体的におすすめの食べ物を紹介していきます
その① プロテイン
個人的にダイエットをする上で1番困るのが甘いものが食べられないこと。しかしプロテインであれば罪悪感なく甘いものが口にでき、しかもたんぱく質がたっぷり摂れるという最強の味方です。
プロテインを飲んだことのない人からすれば、マッチョが飲む筋肉をつけるための薬と思われている方が多いですが、プロテインとは日本語に訳すとたんぱく質という意味で、成分はお肉お魚などと同じなのです。
プロテインって運動していないのに飲んだら太るんじゃないの？
いいえそんなことはありません。
プロテイン1杯のカロリーはたったの100キロカロリー程度です。プロテインが原因で太るのではなく、それ以外の食事でカロリーを摂りすぎています。プロテインを摂るメリットはたくさんありますので、今のお食事を見直しましょう。
■おすすめのプロテイン
私のおすすめのプロテインは「ビーレジェンドプロテイン」です。
国内産で安心できるのと、何といっても味がおいしいのがおすすめの理由です。
プロテイン＝まずいという印象がある人に特に飲んでいただきたいです。「ミルキー風味」なんかは完全にミルキーを飲み物にしたような味で甘党の方はお好きだと思います。
私のお気に入りは「そんなバナナ風味」と「ベリーベリーベリー風味」
バナナ風味はまさにバナナオレ。水で割ってももちろんおいしいですが、無脂肪牛乳で割ればもうただのジュースです。
ベリー風味はプロテインでは珍しい酸味のあるさっぱりとした味。筋トレ直後の疲れた時に甘いものを飲みたくない場合でも、このベリー風味であればゴクゴク飲めてしまいます。
いきなり1ｋｇを買うのが怖いという方には、13種類のお試しパックがあるので、そこで自分のお気に入りの味を見つけてもいいかもしれません。
その② ギリシャヨーグルト
こちらもがたっぷり摂れるダイエットの味方です。小腹がすいたときについお菓子に手が伸びてしまう方は冷蔵庫に常備しておきましょう。一般的なヨーグルトよりもねっとりとしているので腹持ちがよく満腹感があります。コンビニでも販売されていて手軽に買えるのでその点でもおすすめです。
いろいろなメーカーから販売されていますが、正直どれもあまり変わりはありませんので、定番のオイコスでいいと思います。味も、プレーン、ストロベリー、ブルーベリー、マンゴーココナッツと、豊富にありますし、カロリーも100キロカロリー未満と低カロリーです。
#583076 DANONE OIKOS ダノン オイコス ヨーグルト ストロベリー はっ酵乳 1320g(110g×12ヶ)
その③ 宅配弁当
食事が大事なのはわかったけど、いちいちカロリーを気にして料理を作るのはめんどくさいし、出来るかわからない！という方は、宅配弁当のサービスを活用しましょう
高たんぱく低カロリーの、考えられて作られたお弁当が、レンジで温めるだけで食べることができます。
肉、パスタ、魚、和食からエスニック料理様々なメニューのお食事を届けてくれます。
各メーカーでそれぞれ特色が違うので、詳しい内容はこちらの記事をご覧ください
どれもめちゃくちゃおいしいのでダイエットが全く辛くありません。ぜひお試しを！
その③ ツナ缶
何も考えずにノンオイルのツナ缶を食べておけば問題ありません。
あのなかやまきんに君もツナ缶を食べまくっています。
■まとめ
ダイエットをするためには消費カロリー＞摂取カロリーにすることが大原則です。そのうえでリバウンドをしないためには、プロテインやギリシャヨーグルトなどたんぱく質を中心とした食事をし、筋肉をつけることが重要になってきます。
筋肉は下半身に6割ほど集まっているので、スクワットが効率的ですがフォームを間違うと足が太く見えてしまうので注意してください。
ここまでお読みいただきありがとうございました。
