バルクアップしたい人
筋肉をつけたいけど、具体的にどのようにすれば筋肉をつけることができるのかわからない。
バルクアップしたいけど小食でごはんを多く食べるのが苦手､､､
このような悩みに答えます
まず、バルクアップの意味とは「単に体重を増やすことではなく、筋肉を発達させて体を大きくしていくことです。」
つまり体重だけが増えても意味がありません。
どうすれば正しいバルクアップができるのかを解説していきます。
実際に大阪の上本町・谷町六丁目のパーソナルジムFUTUREでクライアント様にもご指導している内容です。身体を変えることに特化しているパーソナルトレーニングジムですので、是非参考にしていただければと思います。
1. バルクアップのためのトレーニング
その① ビッグ３をやりこみましょう
筋肉を増やすためにはトレーニングが必須です。
中でもビッグ３と呼ばれる「スクワット」、「ベンチプレス」、「デッドリフト」は、複合関節種目と言って、関節の関与が2ヶ所以上ある種目です。
つまり、1つの動作で使われる筋肉の数が多いということですね。このビッグ３をやりこむことで効率よく筋肉をつけることができます。
その② 重量を増やしましょう
筋肉に対しての負荷を上げ続けなければ筋肉は大きくなりません。前回できた重さで前回と同じ回数をしていても成長しません。
バルクアップしたい人
でも、どのタイミングで重量をあげればいいかわからない。けがも怖いし､､､
だいたい筋肉は10回～15回前後のトレーニングで大きくなるといわれています。それ以上の回数をしてしまうとあまり効果が期待できないかもしれません。
毎回のトレーニングで重量を上げることができればいいのですが、そうすると回数が少なくなりすぎたり、慣れていない重量だとけがのリスクにもつながってしまいます。
なのでおすすめは、15回ができるようになってから次の重量に移るようにしましょう。
そうすればけがのリスクも少なく、筋肥大を狙った回数をこなすことができます。
この時に、フォームが多少崩れても重量を増やしてもいいでしょう。
10回目まではきれいなフォームでできていたけど、15回目でフォームが崩れてしまった。となった場合でも、しっかりとその重量が扱えていますので大丈夫ですので、重量を増やしましょう。
その③ 頻度を増やしましょう
これは人によっては難しいことかもしれません。
週1回しかジムに行けない場合だと、どうしても筋肥大のスピードは遅くなってしまいます。なのでそんな方は自宅で自重トレーニングをしましょう。
週1回の場合だとおそらく全身のトレーニングをされると思います。ジムに行った次の日は休みにして、そのほかの日に、腕立て伏せ、スクワット、バックエクステンションを各100回することをおすすめします。
先ほどの筋肥大の回数とは矛盾してしまいますが、このようなトレーニングをすることで、神経伝達がうまくなり、ジムでのトレーニングの際に、狙った筋肉にうまく刺激を与えることができます。結果重量が伸びて筋肥大につながるというサイクルです。
もちろん自重と言っても負荷はそれなりにあるので、可動域を狭くしたりして負荷を落としても大丈夫ですし、一気に100回こなすのは無理だと思うので、何回かに分けて行いましょう。
毎日ジムに行ける人は、3日に1回くらいの頻度でビッグ３ができるといいと思います。あまりセット数や種目数を増やして追い込んでしまうと、筋肉痛が残ってしまうので、ビッグ３はしっかりと１０回３セットし、それ他は１種目か２種目程度で抑えるようにしましょう。
2. バルクアップのための食事
トレーニングはもちろん大事ですが、筋肉を作る材料となるのは食事です。いくら筋トレを頑張っても食事をおろそかにしていては筋肉は付きません。
その① 栄養を考えて摂る
体重が増えるか減るかの大原則は消費カロリーと摂取カロリーのバランスで決まります。
筋肉を増やす場合は摂取カロリー＞消費カロリーとならなければ絶対に筋肉は増えません。
たんぱく質
ではどのような食事をすればいいかというと、高たんぱく質な食事を意識することです。
たんぱく質とは、お肉や、お魚、卵などに含まれている栄養成分で、筋肉を作る材料になります。
目標は1日体重×2ｇは摂取するようにしましょう。体重60kgの場合は、120ｇ/1日という風になります。
具体的に食べ物で説明すると、鶏肉や牛の赤身などの脂身の少ないお肉であれば、100ｇで20ｇ程度たんぱく質を摂取することが可能です。魚も同じ程度のたんぱく質が摂れます。卵であれば、1つで6ｇ～7ｇほど摂れます。
食事からたんぱく質を摂取するのはしんどい場合はプロテインを活用しましょう。
炭水化物
バルクアップではたんぱく質ばかりが注目されがちですが、炭水化物も、同じくらい重要です。お米やパスタなどに多く含まれる栄養ですね。
たんぱく質が筋肉を作る材料ならば、炭水化物は筋肉を作るエネルギーです。体を動かすためのエネルギーになる栄養なのでしっかり意識して摂りましょう。
目標は体重×5倍です。体重60kgであれば300ｇ/1日となります。
お米やパスタであれば、ゆでる前の状態で100ｇあたり75ｇほど、水分を含んだ状態ならその半分程度になります。
脂質も重要な栄養なのですが、たんぱく質を多く摂る意識で食事をしていれば、ある程度は勝手に摂れるので特に意識する必要はありません。
1週間の体重を計ってみて、増えていなければカロリーオーバーになっていないということなので、もう少し1日の食事を増やしてみましょう。
それでもなかなか体重が増えないという方は、私がおすすめする「マッスルデリ」というお弁当のサービスを活用しましょう。
高たんぱくな食事がとれるだけでなく、時間がなくてもレンジでチンするだけなので、とても便利です。
その② 栄養補給のタイミングを意識する
体重を増やすためには摂取カロリー＞消費カロリーが大前提なのですが、その摂取カロリーを増やしやすいという意味でもタイミングは意識しましょう。
小食の方の場合、1食で食べられる量はあまり増やせないと思います。吐きそうになりながら食べるのもあんまりですよね。そんな時は、食事の頻度を増やしましょう。2食であれば3食に。3食であれば4食に増やします。
これだけでも単純に摂取カロリーは増えます。3食満腹に食べるよりも、4食を腹8分目まで食べる方がカロリーは多く摂れます。
それに加えて、頻度が増えることによって食事と食事の間隔が狭くなりますよね。そのおかげで筋肉が分解されるのを防ぐことができます。
血液中に栄養がなければ筋肉を分解して栄養を作り出すといわれています。およそ3時間～4時間程度で少なくなるので、最低でもそれくらいの頻度で食事をとることをおすすめします。
理想は2時間～3時間おきに栄養補給ができるといいのですが、そんな頻繁に食事はできないと思いますので、プロテインやマルトデキストリンといったサプリメントを活用することをおすすめします。
その③ サプリメントを活用しよう
先ほども少し出てきましたが、食事だけでは摂れないものは、サプリメントを活用して補いましょう。
プロテインであれば手軽にたんぱく質が補給できますし、マルトデキストリンというのは、粉状の炭水化物で、吸収が速く、運動中にもおすすめです。
このプロテインやマルトデキストリンは安く手に入れることができますし、多くのボディビルダーやスポーツ選手なども活用していまるのですぐに手に入れましょう。
おおすすめのメーカーは「ビーレジェンド」です。
とにかくおいしくて値段もお手頃なので学生でも手に入れやすい値段です。
ビーレジェンド ホエイプロテイン ビーレジェンド マルトデキストリン
マルチビタミン
たんぱく質や炭水化物は材料になったりエネルギーになりますが、それらをそのような材料やエネルギーとして十分に活用するために必要なのがビタミンなのです。
ビタミンは野菜やフルーツに含まれていますが、必要な野菜の量は350ｇもあり、正直なかなか食べられません。
そんな時はサプリメントでビタミンを摂取しましょう。ビタミンはいろいろな種類があるので、どれを摂ればいいかわからないという方は、マルチビタミンと呼ばれる、必要なビタミンがすべて入った商品を選ぶようにすれば、問題ありません。
まとめ
バルクアップを成功させるためには摂取カロリー＞消費カロリーと筋トレで追い込むことが1番重要です。
サプリメントを活用することもできればさらにバルクアップのスピードは上がると思います。
ぜひ参考にしていただき、ムキムキボディを目指しましょう
