バルクアップしたいけどプロテインはどのタイミングで飲むのがいいの？
バルクアップにおすすめなプロテインがあれば知りたい
こんな悩みに答えます。
バルクアップのためにプロテインを飲んでいるという人は多いですが、意外にその最適なタイミングを知らない人が多いです。
何も考えずにトレーニング後だけ飲んでいませんか？
この記事ではバルクアップのために最適なプロテインを飲むタイミングとバルクアップにおすすめのプロテインを紹介していきます。
大阪上本町・谷町六丁目のパーソナルジムFUTUREで実際にクライアント様にご指導内容ですので、是非参考にしていただけたらと思います。
バルクアップに最適なプロテインのタイミングとは？
「筋トレ後30分以内が筋肉のゴールデンタイムと呼ばれ、プロテインを飲むベストなタイミングだ」
といった内容の情報が非常に多く出回っています。
しかしこれは正しい面もありますが、補足する必要がある面もあります。
基本的にバルクアップをするためには血中アミノ酸濃度を常に高く保っていることが重要です。たんぱく質を摂取し、アミノ酸に分解されて血液中に運ばれていくのですが、食材によって上昇幅や濃度が上がるタイミングなどは異なります。
プロテインであれば咀嚼する必要がなく、消化もスムーズなため30分～1時間ほどで血中アミノ酸濃度はピークになると言われています。
しかし牛肉は消化吸収に時間がかかるため速やかに血中アミノ酸濃度を高めるのにはあまり向いていないと言えます。しかしその分長い時間血中アミノ酸濃度を高めてくれます。
長時間たんぱく質の摂取が出来ない状態だと筋肉を分解してアミノ酸を作り出そうとします。（カタボリック）
つまり、そもそもの前提としてたんぱく質を3時間おきくらいにこまめに摂取し、常に血中アミノ酸濃度を高めておくことが重要です。
その上でプロテインを飲むベストなタイミングはいつなのでしょうか？
トレーニング後
トレーニングで疲労した筋肉に速やかに栄養を送るために、やはりトレーニング後にプロテインを飲むというのは効果的です。
トレーニング前にしっかりと栄養補給できているということが前提ですが、仮にトレーニング時間が2時間、トレーニングの2時間前に食事をとったとしたら4時間何も栄養が体に入ってこないということになります。
その上トレーニングをして筋肉が疲労していると速やかに栄養を筋肉に送る必要があります。
そのため食事をとる前に、吸収の速いプロテインを飲むことで栄養を送ることが出来ます。
それに加えて、トレーニング直後に食事をとることはシンプルにしんどくて出来ないですよね？
こういった面からもプロテインで栄養摂取をすることはおすすめです。
トレーニング前
先ほど「トレーニング前にしっかりと栄養補給できているということが前提です」と説明しましたが、仮にトレーニング前の栄養補給が出来ていない場合はこのタイミングでのプロテイン摂取がおすすめです。
先ほどの説明と同じように、身体に栄養がない状態が長く続くのはバルクアップをする時にあまりよくありません。そういった状態でトレーニングをして、トレーニング後にプロテインを飲んでも時間が開いてしまい、筋肉の分解が進んでしまいます。
プロテインをトレーニングの1時間ほど前に飲むことで、トレーニング中の血中アミノ酸濃度も高く保つことができ、筋肉の分解を防ぐことが出来ます。
朝起きてすぐ
寝ている間に栄養を摂ることはできません。
先ほどの説明でもあったように、長時間栄養が身体に入ってこなければ筋肉の分解が進んでしまいます。そのため素早く栄養補給をするために起床後すぐにプロテインを飲むのがおすすめです。
朝はご飯を食べる時間が無かったり、食欲がないといった人もいると思いますが、そうするとお昼まで何も栄養が入ってこないことになります。
夜ご飯を食べてから12時間以上も開いてしまうということはそれだけ筋肉の分解が進んでしまい、バルクアップがしにくいということになります。
朝に食事でしっかりとタンパク質を摂取することが出来ない人は必ずこのタイミングでプロテインを飲みましょう。
夜寝る前
夜ご飯を19時に食べるとして、次の朝食が7時だとしても12時間開いてしみます。
寝る前に固形物を食べると消化に悪いため液体のプロテインがおすすめです。
このタイミングでは吸収の速いプロテインではなく吸収の遅いプロテインをおすすめしています。
というのも、寝ている間にゆっくりと吸収されることで血中アミノ酸濃度を長時間高い状態をキープし、筋肉の分解を防ぐことが出来るからです。
カゼインプロテインやソイプロテインが吸収が遅くていいとされていますが、味と値段などを比べた時にホエイプロテインには勝りませんし、いくつもの種類をそろえるのは負担になると思います。
そのため普段のホエイプロテインにオリーブオイルなどの油を少し入れることをおすすめします。
こうすることで吸収がゆっくりになり、寝ている間でも血中アミノ酸濃度を高く保ち筋肉の分解を防ぐことが出来ます。
間食
今までの話で共通していることとして、長時間栄養が入ってこないことを防ぐことが大事だということです。
つまり朝食と昼食の間、昼食と夜ご飯の間など、食事と食事の間の間食としてプロテインを摂取し、栄養補給することが重要です。
どのタイミングでプロテインを飲むのがいいかということをすごく気にする人は多いのですが、1日の食事をしっかりとれているか、食事と食事の間はどれくらい空いているかなどの方がむしろ重要度は高くなってきます。
常に身体に栄養がある状態を保てるようなプロテインの飲み方がバルクアップやボディメイクをする上では非常に重要になってきます。
バルクアップにおすすめのプロテイン
基本的にいろいろな種類のプロテインをそろえるのはコストもかかるため、種類に関してはホエイプロテイン1択で問題ありません。詳しい種類についてはこちらの記事をご覧ください
その中でも細かい種類の違いや、おすすめのメーカーもご紹介していきます。
WPI
ホエイプロテインアイソレートの略で、一般的に販売されているホエイプロテインはWPCと呼ばれ、そのWPCと比べてより精製度が高く、余分な糖質や脂質が少なくなっています。
先ほども少し紹介しましたが、WPCで吸収時間が30分～1時間程度とされているのですが、このWPIであれば15分～30分で吸収されると言われています。そのためトレーニング後にすぐに栄養補給をしたいタイミングなどはこのWPIがおすすめです。
ウエイトゲイナー
バルクアップを目的に作られたプロテインで、糖質や脂質も一緒に摂れるようになっている商品です。
少食でカロリーが取れないといった人におすすめで、１杯でそれらの栄養素を摂ることが出来るため満腹になりにくくカロリー摂取をできます。
様々なメーカーから増量用のプロテインが販売されていますが、特にビーレジェンドから販売されている超ZORYOはタンパク質、糖質はもちろん脂質も含まれているため１杯のカロリーはなんと1000kcal超え⁉
超ZOURYO ちょこっとどころじゃないチョコ風味 5Kg【ウエイトゲイナー】
その日の摂取カロリーによって量の調整をすれば半分だけにすることもできるため非常に使い勝手もいい商品だと思います。
頑張って食べても体重が増えないという方は活用してみてもいいのではないでしょうか。
まとめ
いかがだったでしょうか？
バルクアップのためにプロテインを飲むタイミングとしては、血中アミノ酸濃度を意識することがすごく重要になってきます。
つまり食事がとれないないタイミングや、すぐに栄養補給をしたいタイミングなど、その日のその時に応じてベストな飲むタイミングは変わってきます。
この記事を参考にバルクアップ成功させましょう！
