バルクアップしたいけどどれくらいのカロリーを摂ればいいの？
あまり体脂肪をつけずにバルクアップしたいけどおすすめの方法って何？
こんな悩みに答えます
バルクアップとは筋肉を大きくすることを指します。人それぞれ食べる量や、太りやすい人もいれば太りにくい人もいます。
そこで今回は、どんな人でも出来るバルクアップにおけるカロリー設定の仕方や、バルクアップの時におすすめのアイテムをいくつか紹介していきます。
誰でも出来るバルクアップのカロリー設定の仕方
そもそも正しいバルクアップとは？
バルクアップでよく勘違いされがちなのが、何も考えずに暴飲暴食をしてしまうことです。
バルクアップとはあくまでも筋肉を大きくすることを意味するため、体脂肪はなるべく少ない方がベターです。
筋肉を増やすためには消費カロリー＜摂取カロリーの状態にしなければいけません。ここで摂取カロリーが増えすぎると体脂肪が付きやすくなるため、消費カロリー＋300kcal～500kcalに抑えることが理想です。
そうするためにもなるべく食事内容は脂質の抑えたものにし、タンパク質、炭水化物をメインにカロリー摂取をするようにしましょう。
食事の回数を増やし、3時間おきくらいに食事をするようにすればトータルでのカロリーが増えやすいためおすすめです。
それだとなかなか体重が増えないといった方は、1食はジャンクフードを入れるなどしてカロリーを増やすといいと思います。
具体的なカロリー設定の仕方
ではどのようにカロリー設定をすればいいのでしょうか？
考え方は減量の時と同じで、まずは自分の基礎代謝を把握しましょう。
自分の基礎代謝の出し方はハリスベネディクト式という計算方法でだすことができます
・男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
・女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
計算式はこちらのリンクからどうぞ
例
28歳男性、1７0ｃｍ、６5ｋｇ場合1,616.041kcalと出てくるので、およそ1600kcalを自分の基礎代謝だと設定します。
そこから1日の運動量によって消費カロリーが決まります。
①1.2 ②1.375 ③1.55 ④1.725 ⑤1.9
①は筋トレはせず仕事もデスクワークでほとんど運動しない人
②は週1回程度軽い運動をする人
③は週2,3回筋トレや運動をする人
④は週4,5回筋トレをする人
⑤は毎日ハードに筋トレをする人
それぞれ自分がどれくらい運動しているかを当てはめてみてください。
しっかりと筋トレをできている場合は4番になります
先ほどの基礎代謝1600kcalに1.725をかけて、2760と出すことができました。
つまりこの男性は1日に2670kcalを摂取していれば太りもせず痩せもしないということになります。
そしてそのカロリーから500kcal分多いカロリーを設定します。脂質でカロリーを増やすことは最終手段でなるべく炭水化物かたんぱく質で増やします。たんぱく質の量が体重の2倍～3倍程度を目安にし、それ以外のカロリーを炭水化物から摂ります。
たんぱく質を体重の2.5倍で162.5g＝650kcal、脂質を少し多めで80g＝630kcal、残りが1890kcalなので、472.5gということが計算されました。
このように計算してカロリーを出すことが出来れば、体脂肪を付けすぎることなくバルクアップすることが出来ます。
結局はトレーニングが大事
ただし、結局のところ、食事も大事ではあるのですが、トレーニングの強度を高くすることが筋肥大のためには最優先事項になると思います。
本当に限界まで追い込めているのか、重さが増やせているかなどにこだわることがすごく重要です。
バルクアップの時におすすめのアイテム
冷凍弁当
これは自分でご飯を作る必要がなく、高タンパク質のご飯が食べられるためすごくおすすめです。基本的には自炊でご飯を準備し、食材がなくなったり、出かけるときのお弁当にしたり、どちらかというと緊急事態の時に固形物でたんぱく質を摂れるという点がすごく便利です。
最近はすごくメーカーも増えていて、味も豊富になっているためぺろりと食べることが出来ます。
筋肉食堂DELI
東京を中心に店舗展開しているお店で、まさに名前の通り筋肉にとっていい食べ物を食べることが出来ます。そのお店のデリバリーなのですごくおすすめです。
マッスルデリ
冷凍弁当でフィットネス界に1番初めに出てきたメーカーです。
こちらも名前の通り筋肉にとっていいものが食べれますし、他のメーカーよりも歴が長いためより研究がされている印象です。
マッサージガン
強度の高いトレーニングを続けていると疲労がたまりやすく、筋肉の柔軟性も失われてしまいます。そうすると対象ではない筋肉にも負担がかかり、けがに繋がってしまいます。そうならないためにもこのマッサージガンはすごくおすすめで、面倒くさいストレッチやケアも簡単にすることが出来ます。
まとめ
バルクアップのためのカロリー設定やその方法を解説していきました。また、バルクアップにおすすめのアイテムも紹介しました。
この記事を参考によりいい身体を目指していきましょう！
