ベンチプレス100kgは何年で挙がる？期間の目安と、未経験から伸ばした実例【120kgトレーナー解説】

「ベンチプレス100kgを挙げてみたい。でも、あと何年かかるんだろう」――ベンチプレスを続けている人の多くが、一度は100kgを目標にします。

この記事では、谷町六丁目でパーソナルジムFUTUREを運営する私・小林（NESTA-PFT認定トレーナー）が、ベンチプレス100kgまでにかかる期間の目安を、体重による違いや、FUTUREのお客様の実例と一緒に解説します。私自身は、ベンチプレスを始めて約1年で100kgに届き、今の自己ベストは120kgです。

ベンチプレス100kgまでの期間の目安

100kgまでの道のりは、だいたい3つの段階に分かれます。体重70kg前後の男性が、週2回、正しいフォームで練習した場合の目安です。

合計すると、未経験から1年〜3年ほどです。早い人は1年ほどで届きますが、週1回の練習だったり、体重が軽かったりすると、3年以上かかることも珍しくありません。

参考までに、2023年に男性280名を対象に行われたインターネット調査（株式会社アルファメイル調べ）では、ベンチプレスで100kg以上を挙げたことがある人は約1割でした。達成した人のうち約4割が半年〜1年、約7割が2年以内に達成したと答えています。自己申告で人数も多くない調査ですが、「真剣に続けた人なら、1〜2年で届く人が多い」という感覚とも合っています。

体重によって「100kgの重さ」は変わる

同じ100kgでも、体重によって難しさがまったく違います。ベンチプレスの記録は体重と関係が深く、体重の重い人ほど高重量を挙げやすいからです。

体重60kg台の方にとって、100kgは体重の1.5倍を超える、かなり高い目標です。先ほどの調査でも、100kgを達成したときの体重は61〜80kgの人が約7割でした。

体重が軽い方が100kgを目指すなら、筋肉をつけて体重を少し増やすことも計画に入れるのが近道です。逆に、ダイエットで体重を落としている期間は、ベンチプレスは伸びにくくなります。「今は減量」「今はベンチプレスを伸ばす」と、時期を分けて考えてください。

今の記録から「100kgまでの距離」を計算する

MAX（1回だけ挙げられる最大重量）を毎回測らなくても、「重さ×回数」から、1回なら何kg挙がるかを計算できます。よく使われる計算式は次のとおりです。

この式を逆算すると、100kgを1回挙げられる人は、だいたい次の重さを、この回数だけ挙げられることになります。

たとえば、80kgを8回挙げられる方は、計算上はもう100kgに手が届く力があります。75kgで10回できる方も、100kgは十分に射程圏内です。

ただし、これはあくまで計算上の目安です。回数が多くなるほど誤差が大きくなり、実際に1回だけの重さに挑戦すると、慣れていない分だけ少し低く出ることもあります。MAXに挑戦するときは、セーフティバー（バーを受け止める安全バー）を必ずセットするか、補助してくれる人についてもらってください。

実例：FUTUREでの伸び方

代表・小林：始めて約1年で100kg

私自身は、ベンチプレスを始めて約1年で100kgに届きました。今の自己ベストは120kgです。表の目安でいえば、一番早いペースで進めたことになります。

らぁ麺が好きすぎる人様：ほぼ未経験から、約3年で60kg→90kg

インフルエンサーの「らぁ麺が好きすぎる人」様は、マシンのチェストプレスはしていたものの、バーベルのベンチプレスはほぼ未経験からのスタートでした。最初の2ヶ月は週2回、ベンチプレスを最優先に練習し、その後もお仕事をしながらトレーニングを続けています。

2023年8月に60kgだったベンチプレスは、2026年10月には90kgまで伸びました。下の動画は、その90kgに挑戦したときのものです。

90kgを自力で3回ということは、先ほどの計算式では1回なら約99kgに相当します。ラーメンを楽しみながら、仕事と両立して約3年。100kgはもう目前です。お客様の詳しい記録はらぁ麺が好きすぎる人様の記事でも紹介しています。

S.M様：膝つき腕立て伏せができない状態から、2ヶ月コースで55kg×10回

S.M様は、ご入会時は膝をついた腕立て伏せを10回×3セットできない状態でした。お仕事が忙しく週1回しか通えない週がほとんどでしたが、2ヶ月コース（全16回）を終えるころには、ベンチプレス55kgを10回挙げられるようになりました。計算上は、1回なら約73kgに相当します。

運動経験がほとんどなくても、最初の数ヶ月はここまで伸びます。S.M様がコース途中に55kgを挙げている動画は、ベンチプレスが伸びない原因の記事で紹介しています。

このほか、お客様の中には2ヶ月で100kgに届いた方もいます（開始時の記録や経験によって個人差があります）。

※効果・成果には個人差があります。掲載はご本人の同意を得ています。

100kgまでの時間を縮める5つのこと

1. 最初の数ヶ月で、フォームを固める

一番伸びる最初の時期に、自己流のフォームで重さだけを追いかけると、60kg前後で止まりやすくなります。肩甲骨の寄せ方、足の位置、バーを下ろす位置を毎回そろえることが、結果的に一番の近道です。

2. 週2回、記録をつけて少しずつ増やす

その日の気分で重さを決めず、「3セットとも決めた回数ができたら、次回は2.5kg増やす」のようなルールで積み上げます。具体的なルールの作り方は、ベンチプレスが伸びない7つの原因と停滞を抜ける方法で解説しています。

3. 減量の時期と、伸ばす時期を分ける

体重を落としながら100kgを目指すのは、かなり難しいです。100kgを本気で狙う時期は、しっかり食べて、体重を維持するか少し増やすくらいのつもりで取り組んでください。

4. タンパク質と睡眠を削らない

タンパク質は体重1kgあたり1.6g前後（体重70kgなら1日110g前後）がひとつの目安です。睡眠時間が短い日が続くと、記録は伸びません。

5. 80kgを超えたら、弱い部分を鍛える

80kgを超えると、胸・肩・二の腕のうち弱い部分で記録が止まりやすくなります。どこが弱いかは、挙げきれなかったときにバーが止まる位置でおおよそ分かります。止まる位置別の補助種目は、伸びない原因の記事の表にまとめています。

よくある質問

Q. 体重60kgでも、ベンチプレス100kgは挙がる？

A. 挙げる人もいますが、体重の約1.7倍にあたるので、かなり時間がかかります。筋肉をつけて体重を少し増やしながら目指すのが現実的です。体重を増やしたくない場合は、まず「体重と同じ重さ（60kg）」、次に「体重の1.3倍（約80kg）」と、段階的に目標を置くのがおすすめです。

Q. 40代・50代から始めても100kgは目指せる？

A. 目指せます。ただ、20代と比べると回復に時間がかかりやすいので、練習の回数を増やしすぎず、肩や肘のケアを大事にしてください。年齢に関係なく、最初の数ヶ月はフォームを覚えるだけで記録が伸びます。

Q. ベンチプレス100kgを挙げられる人は、何人に1人くらい？

A. 先ほど紹介した男性280名のアンケートでは、約1割でした。「日本人の1%」という数字もよく見かけますが、はっきりした出典は確認できません。いずれにしても、ジムに通っている男性でも100kgを挙げられる人は少数派で、届けば十分に誇れる記録です。

Q. 毎日ベンチプレスをすれば、早く100kgに届く？

A. 届きません。毎日やると疲れが抜けず、かえって記録が落ちます。初心者は週2回が目安です。

まとめ

ベンチプレス100kgまでの期間は、週2回きちんと練習して1〜3年が目安です。体重が軽い人ほど時間がかかり、最初の数ヶ月でフォームを固められるかどうかで、その後の伸び方が大きく変わります。

まずは今の「重さ×回数」から推定MAXを計算して、100kgまでの距離を知るところから始めてみてください。最短距離で100kgを目指したい方は、FUTUREのベンチプレス強化コースで、フォームと計画づくりから一緒に取り組みましょう。