夏が近づいて来て、そろそろ痩せないとやばい、と思っているそこのあなた。
この記事では1ヶ月でウエストを10㎝細くする方法をご紹介していきます。
しかし本来はこういった短期間で一気に痩せるようなダイエット方法はあまり推奨できるものではございません。
リバウンドや体調を崩すリスクがあり健康的ではないからです。そのため短期間で頑張った後はしっかりと正しいダイエット方法を実践することをおすすめします。
そもそもお腹が出る原因とは？
カロリーオーバー
食べる量が多ければ摂取カロリーが増えて体脂肪が増えます。お腹が出るほとんどの場合がこのカロリーオーバーが考えられます。
摂取カロリー＞消費カロリーの状況が続くことで脂肪が蓄積されていくため、消費カロリーの方が多くなる状態を続けることが非常に重要です。
そもそもカロリーとは、糖質、タンパク質、脂質の3つの栄養（三大栄養素）の量によって決まり、糖質とタンパク質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalあります。
見てわかるように脂質のカロリーは他の2つと比べても倍以上あるため、揚げ物や脂身はカロリーが高いと言われる原因になります。
他にも特に女性にありがちなパターンとして、食べ物での摂取カロリーはそこまで高くないものの、飲み物で摂取しているというパターンが挙げられます。
スタバなどで甘い飲み物を飲めば1杯で糖質50gも含まれていたりすることが普通にあります。
知らず知らずのうちに飲み物からカロリーを摂っていることも考えられるので、注意しましょう。
姿勢が悪い
腰が反ってしまっていたり、猫背になっていたりするとお腹が出て見える原因になります。
姿勢が悪いと柔軟性も失われてしまいますし、身体をうまく使えないことにも繋がるので筋肉が減る原因にもなります。
特に反り腰の場合はお腹が突き出される形になりぽっこり出ているように見えやすくなってしまいます。
常に自分の身体を正しい姿勢に保つことは難しいことですが、ふとした瞬間や姿勢が悪いと気づいたときは正しい姿勢に戻すなどをする事が重要です。
筋肉不足
筋肉が少ないことで基礎代謝が下がります。
基礎代謝とは生命を維持するために何もしなくても消費するカロリーのことで、筋肉が多ければそれだけ消費カロリーが多くなります。
そのため太りやすい身体の人は筋肉が少ない可能性がありあります。
また基礎代謝のためだけではなく、姿勢など見た目の部分でも筋肉が少なければ身体は良く見えません。
例えば腹筋が弱いことで骨盤は前傾しやすくなり、反り腰になってしまいます。
先ほども説明したように、腰が反るとお腹は前に出て見えます。
筋肉がないということはそれだけ見た目の部分や代謝の部分でも大きな問題になってくるため、筋肉不足はまずは解決したい部分です。
１ヶ月でウエスト－10㎝を目指すダイエット方法
では具体的にはどのようにこれらの問題を解決していくのがいいのかを解説していきます。
食事管理
まずは摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることを目指しましょう。
そして今回は1ヶ月という短期間のため、糖質制限でダイエットを行っていきます。
実は糖質制限はあまりおすすめではないダイエット方法のため、しっかりと長期間続けてリバウンドや健康のリスクの少ないダイエット方法をおすすめします
詳しくはこちら
糖質はごはんやパンなど主食になるような食べ物です。まずはそれらを食べるのを完全になくします。そしてお肉やお魚、たまごなどのタンパク質をしっかりと食べます。
これらのタンパク質源であれば腹８分目くらいまでしっかりと食べても問題ありません。
食べ過ぎるのはさすがにカロリーオーバーになるため良くないですが、タンパク質は消化吸収される過程でもカロリー消費されやすいため、どれくらい食べていいかなどを気にしすぎてストレスにならないようにしましょう。
毎日体重の２倍ｇくらいまでなら全く問題ありません。体重７０kgの人であれば１４０gです。
脂質に関しては少なめを意識したいですが、少なすぎるとエネルギー源がなくなるため卵や青魚、ナッツなどから摂ることをおすすめします。
脂質も摂りすぎるとカロリーが増えるため食べ過ぎないように注意しましょう。
ストレッチ
姿勢が悪いと柔軟性が失われてしまい、そのことによってさらに姿勢が悪くなってしまいます。
人それぞれストレッチをするべき部位は変わってくるのですが、反り腰の人であれば前もも（腸腰筋、大腿四頭筋）と腰回り（脊柱起立筋、腰方形筋等）のストレッチをしっかりと行いましょう。
そのあたりの柔軟性が低いことで反り腰につながりますし、腰痛の原因にもなります。
また、肩甲骨周りの柔軟性が低いと猫背になってしまい、お腹が出て見えやすくなります。
猫背で肩が前に出た状態だと胸の筋肉（大胸筋、小胸筋）や背中の筋肉（広背筋、肩甲下筋）が硬くなります。
このあたりの筋肉が硬ければ胸の種目や背中の種目で思った部位に効かせられなかったりもするため、トレーニングの効果が下がりやすい筋肉です。
筋肉をつける
基礎代謝を上げて痩せやすい身体にするためにも、しっかりと筋肉をつけて姿勢を良くしたり引き締めて見た目をよくするためにも筋肉をつけることはとても重要です。
後ほどまた詳しく説明しますが、特に下半身の筋肉を鍛えることは非常に重要です。
身体の6割～7割の筋肉が下半身に集まっていると言われ、下半身を鍛えれば効率よく代謝を上げることが出来ます。
また女性であればお尻や太ももの裏をしっかりと鍛える事でヒップアップにもつながりますし、やらない理由はありません。
たまに筋肉が付くと足が太くなるといったことを気にする人がいますが、太くなるほどの筋肉をつけることは非常に難しく、長年続けてトレーニングをする必要があります。
気になる方はこちらの記事をご覧ください。
ウエストを細くするためのおすすめのトレーニング方法
では具体的にどのようなトレーニングをすればいいのでしょうか？
初心者が自宅でもできるようなトレーニングをご紹介していきたいと思います。
スクワット
トレーニングの王道種目です。
下半身の筋肉を全て鍛えることのできる種目のため、まずはこのスクワットから始めましょう。
やり方
・足を肩幅より少し広めに開き、つま先を少し広げます。
・動き始めで膝から曲げるのではなく、お尻を後ろに引いて、股関節から曲げてしゃがみます。
・こうすることで前傾姿勢になり膝が前に出づらくなります。
・しゃがんでいく時は、膝が内側に入らないように「膝を薬指のラインに合わせてしゃがむ」ということを意識しましょう。
・この膝の方向をキープしながら切り返しましょう。
これを繰り返します。
間違ったフォームでしてしまうと足の前側ばかりに効いてしまい太く見えてしまう可能性があるので注意しましょう。
具体的にはこちらの記事で解説しているのでご覧ください。
クランチ
腹筋を鍛える王道の種目です。
やり方
・膝を立て、仰向けで寝転がります
・太ももに手を添えて、膝を触るように体を起こしていきます
・その時に息を吐きながらすることでより腹筋を使いやすくなります。
・体を起こしきる必要はなく、しっかりとおへそから体を曲げるイメージで動作します。
・起き上がったところで少しキープするイメージでゆっくりと動作しましょう。
これを繰り返します。
よく体育の授業でしていたような、足首を固定して身体を完全に起き上がらせるような腹筋は実は下半身の筋肉を多く使ってしまい、腹筋の力を十分に発揮することが出来ません。
腹筋は背中を丸める働きがあるため、完全に体を起こしきる必要はないのです。
これら以外にもこちらの記事でダイエットに効果的なサプリメントをご紹介していますので是非参考にしてみてください
最後に
改めて、ここで紹介した糖質を制限するダイエット方法は、リバウンドや健康を害するリスクが高いためおすすめはしません。
しかし１ヶ月という短期間で最大限の成果を出したいといった方に向けての内容となっているためあえて紹介させていただきました。
本来であれば月最大２㎏程度を目安にダイエットを進めることがストレスも少なくリバウンドもしにくいやり方です。
次にダイエットをする際は是非糖質もしっかりと摂り、元気にダイエットをしていただくことをおすすめします。
トレーニングに関してはここでも紹介したように下半身を中心に、負荷を上げて筋肉をしっかりと増やしていくことを意識してください。
必ず身体は変わります。
今回は１ヶ月で－10㎝を目指すダイエット方法を紹介しましたが、数字にこだわりすぎないように、ストレスをなるべく減らしてできるように頑張ってください！
