プロテインの摂りすぎで腎臓は悪くなる？健診の「クレアチニン高め」の正しい読み方

2026年10月20日

「プロテインを飲みすぎると腎臓が悪くなるって本当？」
「健康診断でクレアチニンが高いと言われたけど、筋トレのせい？」

ジムでよく聞かれる質問です。最新の研究をまとめると、答えはこうなります。

腎臓も肝臓も健康な人なら、タンパク質の摂りすぎで内臓が悪くなるという確かな証拠はありません。 1日に体重1kgあたり平均約1.8gを最長2年続けた試験をまとめても、腎臓の働きは悪くなっていません。肝臓はむしろ脂肪が減っています。
ただし例外があります。 もともと腎臓が弱っている人や、糖尿病・肥満で腎臓が無理をしている人では、タンパク質が多いほど腎臓の働きが早く落ちるという研究が繰り返し出ています。
「クレアチニンが高い＝腎臓が悪い」とは限りません。 でも「筋トレのせいだから大丈夫」と自分で決めつけるのも危険です。見分けるための検査があります。

この記事では、その理由と、健診結果の読み方、どれくらい摂ればいいかを順に説明します。

クレアチニンは「タンパク質の燃えかす」ではない

よくある説明に「タンパク質をたくさん摂ると、腎臓の処理量が増えてクレアチニンが上がるだけ」というものがあります。結論は当たっていることが多いのですが、仕組みは少し違います。

クレアチニンは筋肉から出る「使用済みの燃料」です。 筋肉の中には「クレアチン」というエネルギー源があり、それが分解されてできるのがクレアチニンです。だから筋肉が多い人ほど、自然と値は高くなります。また肉を焼くと、肉のクレアチンがクレアチニンに変わるため、焼肉やステーキを食べると血液中の値が直接上がります。

一方、食べたタンパク質の「燃えかす」は尿素になります。健診でいう BUN （尿素窒素）です。タンパク質をたくさん摂ってまず上がるのは、クレアチニンではなくBUNのほうです。

「腎臓はよく働いているのに、数字は悪く見える」という逆転

腎臓が血液をこしている量を GFR （糸球体ろ過量）といいます。健診の eGFR は、このGFRをクレアチニンと年齢から「推定」した数字です。実際に測った値ではありません。

ここで面白いことが起きます。

健康な人がステーキ（タンパク質1〜1.2g/kg）を食べると、実際に測った腎臓のろ過量は2時間後に111から150mL/分へ、約35%増えました（Damianaki 2022）。腎臓はしっかり働いています。
ところが別の研究では、焼いた肉を食べた1〜2時間後にクレアチニンが0.91から1.14mg/dLへ約25%上がり、eGFRは84から59.5に下がりました（Preiss 2007）。数字だけ見ると「慢性腎臓病」の基準を割り込んでいます。

肉から入ってきたクレアチニンの量が、ろ過量の増加を上回るためです。6週間の食事試験でも、エネルギーの25%をタンパク質にした食事では、筋肉の影響を受けにくい検査（シスタチンC）で測ったろ過量が約4mL/分/1.73m²上がりました（Juraschek 2013）。研究者らは「高タンパク食では、クレアチニンが本当の変化を隠してしまうことがある」と指摘しています。

「処理量が増えるだけ」説の判定

よくある説明	判定
筋肉質で健康な人のクレアチニン高値は、腎臓の病気ではないことが多い	おおむね正しい
タンパク質の処理量が増えるから、クレアチニンが上がる	不正確。クレアチニンの出どころは筋肉・焼いた肉・クレアチンサプリ。処理量が増えたことはBUNと「本当のろ過量」の上昇に現れる
だからクレアチニンが高くても気にしなくていい	危険。クレアチニンだけでは本物の腎臓病を否定できない。脱水や薬、混入サプリ、リスクの高い人を見落とす

腎臓：健康なら問題なし、弱った腎臓には負担

健康な人では、最長2年の試験で悪化なし

腎臓病のない大人を対象にした試験の結果は一貫しています。

30件・2,160人分の試験をまとめた分析では、高タンパク食で腎臓のろ過量が +7.18mL/分/1.73m² 増え、尿に漏れるタンパク質（尿アルブミン）には差がありませんでした（Schwingshackl 2014）。
28件・1,358人分の分析（高タンパク群は平均1.81g/kg/日、比較群は0.93g/kg/日）でも、腎臓の働きの変化に差はなく、結論は「健康な大人の腎臓に悪影響はない」でした（Devries 2018）。ただし、この分析の根拠の確かさは「低〜非常に低い」と評価されていて、責任著者は乳業界や牛肉業界から資金を受けています。
さらに多い量では、筋トレ経験のある男性14人が 約2.5g/kg/日と約3.3g/kg/日を約半年ずつ 、計1年続けた試験があります。腎臓、肝臓、血中脂質のいずれにも差はありませんでした（Antonio 2016）。

ただしこれは「害が見つからなかった」という意味で、「長期的に安全だと証明された」わけではありません。2.5g/kg/日を超える量のデータは、十数人〜数十人規模・1年以内・主に20代の筋トレ経験者を対象にした試験しかありません。30〜50代の男性が何十年も続けたらどうなるかは、まだ誰にもわかりません。2026年の最新レビューも、健康な人が長期間たくさん摂った場合の影響は「不確か」としています。

もともと腎臓に負担がかかっている人は話が別

大勢を長く追いかけた研究では、全体としてはむしろ良い結果が出ています。6つの研究（約14.8万人）をまとめると、タンパク質を多く摂る人のほうが慢性腎臓病（CKD）になる人が 18%少なかった のです（Cheng 2024）。

ところが、腎臓にすでに負担がかかっている人では逆の結果が出ています。キーワードは 「過剰ろ過」 です。糖尿病や肥満などで腎臓がいつもフル回転している状態のことで、本人は気づいていないことがほとんどです。

韓国の40〜69歳9,226人の研究（Jhee 2020） ：もともと過剰ろ過がある人に限り、摂取量が最も多いグループで腎機能が急に落ちる確率が 3.35倍 でした。過剰ろ過のない人では差がありませんでした。
米国の看護師研究（Knight 2003） ：腎機能が正常な女性には害がありませんでした。害が出たのは、軽い腎機能低下のある女性だけ。乳製品以外の動物性タンパクが多いと、腎機能低下の確率が 3倍以上 になりました。
心筋梗塞後の高齢者の研究（Esmeijer 2020） ：1.2g/kg/日以上摂るグループの腎機能低下は年1.60で、0.8g/kg/日未満のグループ（0.84）の約2倍。糖尿病のある人では、この関連が約3倍強く出ました。

タンパク質を食べたときにろ過量を上げる「余力」は、高血圧、糖尿病、慢性腎臓病の人ではもともと小さいことがわかっています。害が「余力の少ない腎臓」に集中するのは、そのためだと考えられます。

何から摂るかも大事

慢性腎臓病が少ないという関連は、植物性タンパクで最もはっきりしていました（リスク0.77倍）。動物性タンパクの良い結果は、魚をよく食べる日本と韓国のデータに支えられていました。

尿路結石では、乳製品以外の動物性タンパクがリスクの「わずかな上昇」と関連し、乳製品や植物性タンパクとは関連がありませんでした。野菜や果物（カリウム）を多く摂る人は、リスクが大きく下がりました（Ferraro 2016）。

肝臓・骨・寿命：問題は「量」より「中身」

肝臓：むしろ脂肪肝が減る

健康な肝臓について「タンパク質は肝臓に負担をかける」という人間のデータは見当たりません。先ほどの1年間の試験（最大約3.3g/kg/日）でも肝機能は変わりませんでした。

2型糖尿病の人がカロリーと体重を変えずにタンパク質をエネルギーの30%に増やすと、6週間で肝臓の脂肪が 最大48%減りました （Markova 2017）。
高度肥満の人の3週間の減量食でも、高タンパクのグループでだけ肝臓の脂肪が 42.6%減りました （Xu 2020）。

脂肪肝と結びつくのは、タンパク質の量ではなく「赤身肉・加工肉」という食品の種類です。英国の約49万人のデータでは、重い脂肪肝のリスクは赤身肉で1.34倍、加工肉で1.19倍、脂の多い魚では0.72倍でした（Wang 2025）。

肝障害の原因はプロテインではなく「ボディビル系サプリ」

実際に報告されている肝障害は、プロテインそのものではなく、いろいろな成分が入ったボディビル系サプリによるものです。

米国の薬による肝障害の登録データでは、ボディビル系サプリによる例が全体の2%から8%に増えました。その45例は 全員男性で年齢の真ん中は31歳 、全員に黄疸が出ています。研究者は、表示されていないアナボリックステロイド（筋肉増強剤）の混入を疑っています（Navarro 2014）。
実際、ホルモン剤ではないはずのサプリ634製品のうち 14.8% から、表示にないステロイド類が見つかっています（Geyer 2004）。
「ホエイで肝障害」として紹介される例も、クレアチンやNOブースターなど複数の製品を併用していて、どの成分が原因かは特定されていません。

「タンパク質は肝臓に悪い」というイメージは、進行した肝硬変から来ています。肝硬変では尿素を作る力が健康な人の約4割まで落ちます。それでも現在の欧州のガイドラインは、肝硬変の人に 1.2〜1.5g/kg/日 を勧めていて、意識障害（肝性脳症）があっても制限しません。数少ない例外は、生まれつき尿素を作る仕組みに異常があるのに気づいていない人です。47歳の男性が高タンパクのアトキンス食をきっかけに血中アンモニアが上がった例がありますが、非常にまれなケースです。

骨と寿命：効いてくるのは食品の種類

骨：推奨量を超えて摂っても害は見られず、65歳以上ではたくさん摂る人のほうが太ももの付け根の骨折が11%少ない結果でした。
寿命：31研究・71万人の分析では、タンパク質の多い人は死亡リスクがやや低く（0.94倍）、植物性は0.92倍、動物性は影響なしでした（Naghshi 2020）。
日本人のデータ（JPHC研究） ：赤身肉のタンパク質をエネルギーの3%分だけ植物性に置き換えると死亡リスクが 34% 、加工肉なら 46% 低い結果でした。
痛風：肉（1.41倍）と魚介（1.51倍）で増え、乳製品では減り、タンパク質の総量とは関係ありませんでした。

健診の「eGFR 58」は筋肉のせい？本当の低下？

健診のeGFRは、年齢とクレアチニンだけで計算されていて、「平均的な筋肉量の人」を前提にしています。日本腎臓学会も、アスリートや定期的に運動する高齢者では クレアチニンから計算したeGFRが実際より低く出る とはっきり書いています。

その場合に使うのが シスタチンC という検査です。筋肉量の影響を受けにくい血液検査で、これで計算したeGFRか、両方の平均を使うよう勧められています。

日本腎臓学会の計算式に当てはめると、筋肉質な45歳男性はクレアチニンが1.1mg/dLあるだけでeGFRが60を下回ります。

男性のeGFR（計算式で試算）	クレアチニン1.0	クレアチニン1.1	クレアチニン1.2
35歳	69.9	63.0	57.3
45歳	65.1	58.6	53.3
55歳	61.4	55.3	50.3

同じ45歳でシスタチンCが0.9mg/Lなら、eGFRは約89になります（こちらも試算）。約9万人の分析では、クレアチニンでeGFR 45〜59とされた人の 約42% が、シスタチンCで測り直すと一段軽いステージに移りました（Shlipak 2013）。

実際に、35歳のボディビルダーがクレアチニン1.83mg/dL、eGFR 52で「慢性腎臓病」と診断された例があります。プロテインとクレアチンを使っていて、抗HIV薬も飲んでいました。ところがシスタチンCで測ったeGFRは 125 で、精密検査でも異常はなく、診断は取り消されました（Beckstead 2024）。ただしシスタチンCも、甲状腺の病気、喫煙、炎症、脂肪量、ステロイドなどの薬で変動するので万能ではありません。

クレアチニンを上げるのは筋肉や肉だけじゃない

運動：10km走った直後にはクレアチニンが 26% 上がります。
薬：一部の抗菌薬（トリメトプリム）や胃薬（シメチジン）は、クレアチニンが尿に出るのを妨げて値を上げます。
クレアチンサプリ ：普通のクレアチン（一水和物）は、主に飲み始めの1週間にクレアチニンをわずかに上げるだけで、腎臓のろ過量は変えません。
クレアチニンが混入した製品 ：「クレアチンウォーター」を飲んでいた人では2.33mg/dLまで上がり、やめて 17時間 で正常に戻りました。このときBUNは正常で、「クレアチニンだけが不自然に高い」ことが見抜く手がかりになりました。

BUNについては、2.3〜3.3g/kg/日を摂る筋トレ男性で22〜23mg/dL程度でした。健診で「高め」と言われることがある値ですが、この試験ではクレアチニンもeGFRも変わっていません。BUNが高いだけでは腎臓が悪い根拠にはなりません。

腎臓の傷みを示すのは「尿」の検査

腎臓が本当に傷んでいるかどうかは、尿にタンパク質が漏れていないかで判断します。慢性腎臓病と診断されるのは、eGFR 60未満か、尿アルブミン（UACR）30mg/gCr以上などの異常が 3か月以上続く ときです。

日本腎臓学会は、健診の尿蛋白が「±」の人の約6割に尿アルブミンの漏れがあったことから、「±」も要注意として扱うよう勧めています。尿蛋白や尿潜血は、タンパク質の摂取量、筋肉量、クレアチンのどれでも説明がつきません。

肝機能の数字にも似た落とし穴があります。筋トレに慣れていない男性が1時間のウエイトトレーニングをすると、AST・ALT（肝機能の数字）とCK（筋肉のダメージの数字）が上がり、7日以上 高いままでした。一方でγ-GTPなどは正常のままでした。

健診結果パターン別の読み方

健診結果のパターン	考えられる原因	次にすること
クレアチニンがやや高くeGFRは50台、尿蛋白・尿潜血は陰性	筋肉量、前夜の肉、クレアチン	条件をそろえて再検査し、シスタチンCと尿アルブミンも測る
BUNがやや高く、クレアチニンはほぼ変わらない	タンパク質の摂取、水分不足	水分を見直す。腎臓が悪い根拠にはならない
クレアチニンだけが突出して高く、BUNは正常	サプリに含まれるクレアチニン。まれに筋肉の崩壊（横紋筋融解）	使っている製品を確認し、中止して再検査。医師にも伝える
尿蛋白が±以上か尿潜血が陽性、またはシスタチンCでもeGFR 60未満	本当に腎臓が傷んでいる可能性	腎臓内科へ。タンパク質のせいにしない
AST・ALTが高く、γ-GTPは正常（CKが高い）	直前の筋トレ	1週間ほどトレーニングを空けて再検査

再検査の条件をそろえるポイントは次の4つです。

12時間以上食事をとらずに採血する（焼いた肉の影響は12時間の絶食で消えます）
前夜の焼肉を避ける
水分を十分にとる
直前にハードなトレーニングをしない

ただし、運動を何日控えればいいか、クレアチンをやめて何週間で元に戻るかを示した研究は見つかりませんでした。日数は医師と相談して決めるのが現実的です。シスタチンCは保険診療で3か月に1回測れます。

どれくらい摂ればいい？健康な人は1.6〜2.0g/kgが目安

実は、タンパク質の「これ以上摂ってはいけない」という上限は、どの公的機関も決めていません。

日本（食事摂取基準2025年版） ：腎臓への影響が一番の懸念だと認めつつも、根拠が足りないとして上限の設定を見送りました。そのうえで生活習慣病予防のための目標を、エネルギーの 13〜20% （18〜49歳）、14〜20%（50〜64歳）としています。この20%は「超えたら危険」という線ではありません。2010年版にあった「2.0g/kg/日未満にとどめるのが適当」という目安も、その後削除されています。
ヨーロッパ（EFSA） ：推奨量の2倍（約1.7g/kg）までは安全。
WHO ：3〜4倍（約2.5〜3.3g/kg）で注意を呼びかけ。
国際スポーツ栄養学会（ISSN） ：運動する人の多くは 1.4〜2.0g/kg/日 で十分。減量中の筋トレ実践者は2.3〜3.1g/kg/日。

たとえば体重75kg、1日2,400kcalの男性なら、1.6g/kg（120g）でエネルギーのちょうど20%、2.0g/kg（150g）で25%になります。

健診で異常のない健康な人なら、1.6〜2.0g/kg/日は試験で最もよく確かめられている範囲で、心配は小さいといえます。2.5g/kgを超えると、若い男性の小さな試験しかデータがありません。減量中でなければ、そこまで増やす理由はあまりありません。

50代以上で筋肉の衰えが気になる人は、腎臓への配慮と筋肉の維持のバランスが大事です。国際的なガイドライン（KDIGO）も日本腎臓学会も、筋肉量が落ちている人（サルコペニア・フレイル）ではタンパク質の制限をゆるめてよいとしています。

注意が必要な人

対象	目安
慢性腎臓病（eGFR 60未満が続く、または尿アルブミン30以上）	1.3g/kg/日を超えない。ステージG3aなら0.8〜1.0g/kg/日
糖尿病・高血圧・肥満	量を増やす前に、シスタチンCでのeGFR、尿アルブミン、HbA1c（血糖の平均値）、血圧を確認
腎臓が1つ（腎提供後・腎摘出後）	人でのデータがない。主治医と決める
尿路結石になったことがある	乳製品・大豆を中心にし、野菜・果物と水分を増やす
痛風・尿酸値が高い	肉・魚介より乳製品・卵・大豆でとる
肝硬変	主治医の指示に従う（基本は制限せず1.2〜1.5g/kg/日）
いろいろな成分入りのサプリを使っている	成分がシンプルなプロテインに切り替える

まとめ：3つの数字を役割で分けて読む

健診の数字は、役割を分けて読むとわかりやすくなります。

クレアチニン ＝「筋肉と肉」の指標
BUN ＝「タンパク質と水分」の指標
シスタチンCと尿アルブミン ＝「腎臓そのもの」の指標

筋肉質で健康な人が、eGFRが50台でもシスタチンCと尿検査が正常なら、「筋肉や食事のせい」という説明が裏づけられます。どちらかに異常があれば、タンパク質のせいにして放っておいてはいけません。

30〜50代の男性が本当に気をつけるべきなのは、タンパク質の量そのものではありません。肥満・糖尿病予備群・高血圧に隠れた「過剰ろ過」と、何から摂るか（加工肉・赤身肉への偏り、成分の多いサプリ）です。

だからおすすめはシンプルです。健康な人は 1.6〜2.0g/kg/日 を、魚・大豆・乳製品を中心に。多めに摂る人は、年1回の健診に加えてシスタチンCと尿アルブミンの検査を医師に相談してみてください。

この記事は研究の紹介であり、診断や治療の代わりにはなりません。健診で異常を指摘されたら、まず医師にご相談ください。