「肩こりがひどい。
姿勢が悪いから巻き肩を改善したい。」
「何か自宅でできるトレーニング方法はないかな？」
「ついでに何かおすすめのマッサージ道具があれば知りたい」
こんな悩みに答えます。
この記事では、自宅でどなたでもできる肩こり解消のためのトレーニング方法とおすすめのマッサージ道具を解説していきます。
肩こりの原因やストレッチ方法はこちらに書いているので是非ご覧ください。
まず肩こりの原因の1つに、背中の筋肉がうまく使えていないということがあげられます。
ここをうまく使えるようになることで、肩甲骨周りの筋肉が固くなりづらく、肩こりにもなりづらくなりますので是非お試しください。
肩こり解消のためのトレーニング
僧帽筋を鍛える
この僧帽筋は、肩甲骨を寄せる働きをする筋肉です。肩甲骨が寄ることで巻き肩の改善につながります。
ベントオーバーローイング
やり方
両手にペットボトルを持ちます。
- お尻を後ろに突き出すようにして前傾姿勢になります。
- この時背中が丸まらないように注意しましょう。
- 上半身が地面と平行になるくらい倒します。
- 膝の前に腕が来るようにします。
- おへそあたりに向かって引っ張ります。
- 肩甲骨を寄せるイメージで、肘をしっかりと体の後ろに引っ張ります
背中全体を鍛えることが可能な種目です。
フォームが慣れるまでは少し難しいですが、しっかりと練習して出来るようになると効率よく背中を鍛えることが出来ますのでおすすめです。
15回×3セットを目安に行いましょう。
広背筋、脊柱起立筋
腕を後ろに引っ張る働きがある筋肉です。
バックエクステンション
特にこの種目では、筋肉を鍛えるという目的ももちろんありますが、それ以上に肩甲骨を動かすという目的の方が大きい種目です。
やり方
- うつ伏せに寝転がります
- 手を上げバンザイの状態になります。
- 胸を張って体を起こしてきます。
- その時に肘を身体につけるように腕を近づけます。
タオルを握りながらするのをおすすめです。
腰から肩甲骨あたりにかけての筋肉を刺激できる種目です。
15回×3セットを目安に行いましょう。
三角筋後部、棘下筋
肩を後ろに引っ張る筋肉を鍛える種目です。
リアレイズ
- ベントオーバーローイングと同じように、両手にペットボトルを持ち、前傾姿勢になります。
- 円を描くように手を横にあげていきます。
- 手のひらは正面を向けて、上げ切った時に親指が上を向いているようにしましょう。
肩の後ろにや、肩甲骨の横あたりが疲れてきていればしっかりと効いている証拠です。
20回3セットを目安に行いましょう
骨盤を立てるためのトレーニング
胸を張るための種目を紹介しましたが、骨盤が後傾していると巻き肩に繋がってしまいますので骨盤を前傾させる筋肉もしっかりと鍛えましょう。
骨盤自体は前傾せずにフラットな状態が理想ですが、安定させるためにもこれから紹介する筋肉は鍛えることがおすすめです。
腸腰筋
- 床に座り、足を浮かせます
- 身体の横に手をつき体を少し後ろに倒します
- 膝を胸につけるように曲げます。
- ゆっくりと足を伸ばしていきます
腹筋の種目としてもよく取り入れられますが、、ゆっくりと行うことでインナーマッスルである腸腰筋がしっかりと使われます。
20回3セットを目安に行いましょう
以上が肩こり解消のためのトレーニング方法でした。次は肩こりにおすすめのマッサージ器具の紹介です
肩こり解消のためのマッサージ器具
マッサージガン
筋肉をほぐすための道具で、高速で細かく動くため簡単に筋肉が柔らかくなりやすくマッサージとしての効果の高い製品です。
性能はピンキリで、安いものでは5,000円程度のものから、高いものでは80,000円もするものもあったりします。
安いとパワーが低かったり充電の持ちが悪かったりするので、おすすめするのは10,000円～20,000円程度のものです。
こちらのBODYPIXEL ボディピクセルSEは19,800円で、1分間に最大3100回のパワフル振動が特徴です。また、本体が約840gなので片手で使えるので非常におすすめです。
商品ページは
こちら
使い方
ほぐしたい場所にあてます。
固まっている部分にあてるとおそらく激痛が走りますが、それは筋肉が固まっている証拠ですので、我慢するしかありません。
当て続けていると痛みもなくなってきますので頑張りましょう。
1つに部位につきおよそ1分ほど当てれば十分緩みます。特に固まっている場所については2分ほど当ててもいいでしょう。
楽になる感覚があればばっちりです。
ドクターエア ストレッチポール
こちらも振動する道具で、背中の筋肉をほぐすのにぴったりです。
肩甲骨が上に来るようにストレッチポールに乗ります
コロコロしてあげるとまんべんなくほぐすことが可能です
ボールタイプのものもあり、こちらの方が肩甲骨の内側がほぐれる感覚があるのでおすすめです。
いかがでしたか？
肩こり解消のためのトレーニング方法とマッサージ器具の紹介でした。
この記事が少しでも参考になれば幸いです。
