脊柱管狭窄症・すべり症・分離症の違いと筋トレ｜やっていい運動・ダメな運動をトレーナーが解説

「歩くと脚がしびれる」「腰を反ると痛い」「腰がグラつく感じがする」。整形外科で脊柱管狭窄症、腰椎すべり症、腰椎分離症と言われ、筋トレをしていいのか迷っている方は多いのではないでしょうか。

この3つは名前が似ていますが、腰の中で起きていることも、やっていい運動も少しずつ違います。谷町六丁目のパーソナルジムFUTUREのトレーナーが、3つの違いと、それぞれの症状に合ったトレーニングの進め方を解説します。

脊柱管狭窄症・すべり症・分離症の違い

3つとも腰の骨（腰椎）のトラブルですが、「どこで何が起きているか」が違います。

項目	脊柱管狭窄症	腰椎すべり症	腰椎分離症
何が起きる	神経の通り道が狭くなる	腰の骨が前にずれる	骨の後ろ側が疲労骨折で離れる
主な原因	加齢による骨や靱帯の変化	加齢、または分離症の進行	スポーツでの反復動作
多い年代	50代以降	中年以降（変性すべり症は女性に多い）	10代のスポーツ選手（大人まで残ることも）
主な症状	歩くと脚がしびれ、休むと回復する	長く立つ・歩くと腰が重だるい	反る・ひねると腰が痛む
脚のしびれ	多い	神経の通り道が狭くなると出る	少ない
楽になる姿勢	前かがみ	前かがみ、横になる	安静

3つはつながっている

• 分離症で骨の後ろ側の支えを失うと、上の骨が前へずれやすくなります。これが「分離すべり症」です。
• すべり症で骨がずれると段差ができ、神経の通り道が狭くなります。脊柱管狭窄症を合併することも少なくありません。

共通の注意点と、それぞれの違い

3つとも、腰を大きく反らす動きで悪化しやすいのが共通点です。そのうえで、運動のポイントはそれぞれ違います。

• 脊柱管狭窄症：前かがみで楽になる。有酸素運動はエアロバイクが向いている
• 腰椎すべり症：腰を固めて、股関節で動く。強いひねりと重さに注意
• 腰椎分離症：反りとひねりが同時にかかる動きに注意。大人で痛みが落ち着いていれば、フォームを整えて本格的な筋トレも目指せる

当てはまる症状の章から読み進めてください。

• 脊柱管狭窄症の方へ
• 腰椎すべり症の方へ
• 腰椎分離症の方へ

脊柱管狭窄症の方へ｜歩くと脚がしびれる方の「やっていい運動・ダメな運動」

「10分歩くと脚がしびれて、休まないと進めない」「前かがみになると楽になる」。そんな方は、脊柱管狭窄症と診断されているか、その可能性があります。

結論から言うと、医師の許可があれば筋トレはできます。ただし、狭窄症には「やっていい動き」と「避けたい動き」がはっきりあります。

脊柱管狭窄症とは

背骨の中には、神経が通るトンネル（脊柱管）があります。加齢で骨が変形したり、靱帯が厚くなったりして、このトンネルが狭くなるのが脊柱管狭窄症です。

• 50代以降に多い
• 歩くと脚がしびれ、休むと回復する（間欠性跛行）
• 腰を反らすと悪化し、前かがみで楽になる
• 自転車なら長くこげる人が多い

運動の大原則は「反らない」

腰を反らすと脊柱管はさらに狭くなり、軽く丸めると広がります。トレーニングでは、腰が反る姿勢を避け、骨盤をやや後ろに傾けた姿勢を基本にします。

ただし「前かがみが楽だから、丸めたまま重い物を持ってもいい」わけではありません。背骨はまっすぐ、もしくは軽く丸めた状態で安定させるのがポイントです。

おすすめのトレーニング

1. エアロバイク：前かがみの姿勢で有酸素運動ができます。歩くとしびれる方でも、続けやすい運動です。
2. ドローイン・デッドバグ：仰向けで腰を床に軽く押しつけたまま、お腹の深い筋肉を鍛えます。腰を反らさずに体幹を安定させる練習です。
3. グルートブリッジ（お尻上げ）：お尻の筋肉で骨盤を支えます。腰を反らして上げず、肋骨を締めたままお尻の力で上げるのがコツです。
4. レッグプレス：背もたれ付きのマシンで、腰を安定させたまま脚を鍛えられます。歩く力の維持に役立ちます。
5. チェストサポート付きのロウ：胸をパッドにあてて背中を鍛えます。腰に負担をかけずに姿勢を支える筋肉を強化できます。
6. 膝抱えストレッチ・股関節前のストレッチ：腰を丸める方向のストレッチで楽になる方が多いです。太もも前側が硬いと腰が反りやすいため、骨盤を後ろに傾けたまま伸ばします。

避けたい・注意が必要なトレーニング

避けたい種目	理由	代わりにおすすめ
バックエクステンション（背筋台）	腰を強く反らすため	デッドバグ、バードドッグ
うつ伏せで上体を反らすストレッチ・ヨガ	脊柱管が狭くなる姿勢	膝抱えストレッチ
立ったままのショルダープレス	頭上に挙げると腰が反りやすい	背もたれ付きのマシンプレス
高重量のスクワット・デッドリフト	背骨への圧迫が大きい	レッグプレス、ブリッジ
平らなトレッドミルで長時間歩く	しびれが出やすい	エアロバイク、傾斜をつけたウォーキング

運動より先に病院へ行くべきサイン

• 尿や便が出にくい、漏れる
• お尻や股のまわりがしびれる
• 脚に力が入らず、つまずきやすい
• 安静にしていても強い痛みやしびれがある

これらは神経の圧迫が強いサインです。トレーニングは中止して、早めに整形外科を受診してください。

腰椎すべり症の方へ｜「腰がグラつく」を支える体幹トレーニングとNG種目

「腰椎すべり症と言われたけど、運動はしたほうがいいの？」「ジムに行って悪化しないか不安」。そんな相談をよくいただきます。

すべり症の方にとって、筋トレは「やり方次第で味方にも敵にもなる」ものです。ポイントは、ずれやすい腰を筋肉で支えることです。

腰椎すべり症とは

腰の骨（腰椎）が、前方にずれてしまう状態です。大きく2つのタイプがあります。

• 変性すべり症：加齢で椎間板や関節がゆるんで起こる。中年以降の女性に多く、4番目の腰椎に多い
• 分離すべり症：若いころの分離症（骨の疲労骨折）から進行して起こる。5番目の腰椎に多い

共通する症状は、長く立つ・歩くと腰が重だるくなることです。神経の通り道が狭くなると、脚のしびれが出ることもあります。

運動の大原則は「腰を固めて、股関節で動く」

すべり症の腰は、骨同士の支えが弱くなっています。そのため、腰を大きく反らす・強くひねる・重さを乗せる動きで、ずれが強まりやすくなります。

トレーニングでは、腰はまっすぐ固定したまま、股関節や肩を動かすのが基本です。お腹まわりの筋肉を「天然のコルセット」として育てるイメージです。

おすすめのトレーニング

1. デッドバグ：仰向けで腰を床につけたまま、手足を交互に伸ばします。腰を反らさない力を鍛える、すべり症の基本種目です。
2. バードドッグ：四つ這いで対角の手足を伸ばします。腰が反ったり骨盤が傾いたりしない範囲で行います。
3. サイドプランク（膝つきから）：体の横の筋肉で、腰の左右のブレを抑えます。
4. パロフプレス：ケーブルを胸の前で押し出し、体がねじられないよう耐えます。ひねりへの抵抗力が身につきます。
5. グルートブリッジ：お尻の筋肉を鍛え、骨盤を安定させます。上げすぎて腰を反らさないことが大切です。
6. レッグプレス・ラットプルダウン：背もたれ付きのマシンなら、腰を安定させたまま脚や背中を鍛えられます。

避けたい・注意が必要なトレーニング

避けたい種目	理由	代わりにおすすめ
バックエクステンション、反るヨガのポーズ	腰を反らすとずれが強まりやすい	バードドッグ
高重量のスクワット・デッドリフト	腰に重さが直接かかる	レッグプレス、ブリッジ
立ったままの頭上プレス	腰が反りやすい	背もたれ付きのマシンプレス
反動をつけた上体起こし（腹筋）	腰を勢いよく曲げ伸ばしする	デッドバグ
ジャンプ、ランニング	着地の衝撃が腰に響く	エアロバイク、ウォーキング
ゴルフのフルスイングなど強いひねり	腰に回旋のストレスがかかる	パロフプレスで体幹を鍛えてから

運動より先に病院へ行くべきサイン

• 脚のしびれや痛みが強くなってきた
• 脚に力が入りにくい
• 尿や便の出方がおかしい
• 腰痛が安静にしても治まらない

脚のしびれが強い方は、脊柱管狭窄症を伴っている可能性があります。狭窄症の運動の考え方は脊柱管狭窄症の章も参考にしてください。

腰椎分離症の方へ｜大人になってからの筋トレ、やっていいこと・ダメなこと

「部活をしていたころ、腰椎分離症と言われた」「それ以来、腰を反ると痛む」。30代、40代になっても、そんな腰の悩みを抱えている方は少なくありません。

分離症があっても、筋トレはできます。むしろ、腰を支える筋肉を鍛えることが大切です。ただし、ジムでよく見るフォームの中には、分離症の腰と相性が悪いものもあります。

腰椎分離症とは

腰の骨の後ろ側（椎弓）が、疲労骨折で離れてしまう状態です。

• 中学・高校生のスポーツ選手に多い
• ジャンプ、ひねり、腰を反る動作の繰り返しで起こる
• 5番目の腰椎に多い
• 腰を反ったり、ひねったりすると痛む
• 脚のしびれは少なく、腰痛が中心

成長期に早く見つかれば、コルセットと安静で骨がくっつくことがあります。一方、骨がくっつかないまま大人になる方も多くいます。

まず確認したい「今どの時期か」

時期	状態	運動の考え方
成長期で痛みが出ている	骨がくっつく可能性がある	ジムより先に整形外科へ。医師の指示で運動を休む
大人で強い痛みがある	炎症が起きている可能性	まず受診し、痛みが落ち着いてから再開
大人で痛みが落ち着いている	骨が離れたまま安定している	医師の許可があれば、体幹を中心に筋トレOK

※お子さんが2週間以上腰痛を訴える場合は、分離症の可能性があります。早めに整形外科を受診してください。

運動の大原則は「反らない・ねじらない」

分離症の腰は、後ろ側の支えが弱くなっています。腰を反らす動きや、反りながらひねる動きは、離れた部分にストレスがかかります。

トレーニングでは、腰をまっすぐ保ったまま股関節で動くことを覚えましょう。また、分離症の方は太もも裏（ハムストリングス）が硬い方が多く、その硬さが腰の負担になることもあります。

おすすめのトレーニング

1. デッドバグ・バードドッグ：腰を反らさないまま手足を動かし、腰を守る体幹の力を育てます。
2. サイドプランク：体の横の筋肉で、腰のブレを抑えます。
3. グルートブリッジ：お尻の筋肉で骨盤を支えます。腰ではなくお尻で上げる意識が大切です。
4. ヒップヒンジの練習：棒を背中にあてて、腰を丸めず反らさず前に倒す練習です。デッドリフトの土台になります。
5. ハムストリングス・股関節前のストレッチ：硬さを取ることで、腰が反りすぎたり丸まりすぎたりするのを防ぎます。
6. レッグプレス・ゴブレットスクワット：痛みがなく医師の許可があれば、正しいフォームで少しずつ重量を上げていけます。

避けたい・注意が必要なトレーニング

避けたい種目・フォーム	理由	代わりにおすすめ
ベンチプレスで腰を大きく反らすアーチ	分離部分にストレスがかかる	足をベンチに乗せる、アーチを小さくする
デッドリフトの最後に腰を反らす	立ち上がりで腰が反りやすい	お尻を締めて、まっすぐ立つ
バックエクステンション、反るヨガのポーズ	腰を強く反らす	バードドッグ
立ったままの頭上プレス	腰が反りやすい	背もたれ付きのマシンプレス
ゴルフのフィニッシュで腰を反る	反りとひねりが同時にかかる	体幹と股関節を鍛え、ひねりを股関節で受ける
ジャンプの繰り返し	着地の衝撃が腰に響く	エアロバイク

運動より先に病院へ行くべきサイン

• 脚のしびれが出てきた
• 以前より腰痛が強くなってきた
• 安静にしても痛みが治まらない

分離症は、腰の骨が前にずれる「分離すべり症」に進むことがあります。脚のしびれが出てきた方は、腰椎すべり症の章も参考にしてください。

パーソナルジムFUTUREでのサポート

FUTUREでは、医師の診断内容と運動の許可を確認してからトレーニングを始めます。毎回オーナートレーナーがマンツーマンで担当し、その日の脚のしびれや腰の状態を見ながらメニューを調整します。

症状に合わせて、進め方も変えています。

• 脊柱管狭窄症の方：腰を反らさない種目を中心に、その日のしびれの具合を見ながらメニューを組みます
• 腰椎すべり症の方：最初は自重中心で体幹の安定性を土台からつくり、腰が安定してきたら少しずつ負荷を上げます
• 腰椎分離症の方：まず腰を守るフォームづくりから始めます。腰が安定してきたら、ベンチプレスやデッドリフトなどの種目も、分離症の腰に合ったフォームで取り組めます。反りやすいクセもその場で修正します

1回90分のうち30分はコンディショニングケアの時間です。硬くなりやすい股関節やお尻まわり、太もも裏をほぐし、トレーニングしやすい体の状態をつくります。

「ゴルフを続けたい」「腰を気にせず仕事に集中したい」。そんな目標も、まずはお聞かせください。「腰が不安で、一人でジムに行くのは怖い」「腰が怖くて、本格的な筋トレをあきらめていた」という方こそ、ぜひ一度ご相談ください。

※本記事は一般的な情報です。症状や運動の可否は、必ず医師にご確認ください。