「ダイエット中、何をどれくらい食べればいいの？」と悩む方は多いのではないでしょうか。
ネットやSNSには「糖質は絶対に抜くべき」「夜は炭水化物NG」など様々な情報がありますが、実は極端な制限は長続きせず、リバウンドの原因にもなります。
大切なのは 「栄養バランスを保ちながら続けられる食事習慣」 を作ることです。
この記事では管理栄養士監修のもと、ダイエット中におすすめの食事バランスと、男女別の具体的な食事例をご紹介します。
ダイエット中に大切な食事の基本ルール
1. PFCバランスを意識する
食事の栄養バランスは「PFCバランス」と呼ばれ、
- P（Protein＝タンパク質）
- F（Fat＝脂質）
- C（Carbohydrate＝炭水化物）
の割合を指します。
ダイエットを健康的に成功させたい場合、以下のような比率が目安です：
- タンパク質：20〜30％
→ 筋肉を維持しながら代謝を落とさないために必須。体重1kgあたり1.5〜2.0gを目安に。 - 脂質：20〜25％
→ ホルモンや細胞膜を作るために必要。不足すると肌荒れやホルモントラブルに。 - 炭水化物：45〜55％
→ 体と脳のエネルギー源。極端に減らすと集中力が下がり、過食の原因に。
「糖質は悪」と思われがちですが、適切な量を摂ることで 運動のパフォーマンス向上や満腹感維持 にもつながります。
2. 1日3食＋間食を基本にする
「朝は抜いてカロリーカット！」という方も多いですが、朝食を抜くと昼食や夕食で食べ過ぎやすくなります。
空腹を長く我慢すると、体は省エネモードになり脂肪を溜め込みやすくなるため、3食＋小さな間食 がダイエットを続けるコツです。
3. リバウンド防止には「制限」より「習慣」
無理に好きな食べ物を我慢すると、反動でドカ食いにつながります。
ダイエット中もご飯やパンを適量食べながら、脂質を控えてタンパク質を増やす ことを意識すると、自然と続けやすくなります。
女性向け（1,500〜1,800 kcal目安）
👉 健康的に体重を落としたい女性におすすめの食事例です。
朝食（約350 kcal）
- ご飯120g（炭水化物）
- 卵焼き（卵1個＋だし）
- 無糖ヨーグルト＋ベリー
→ 朝は炭水化物で脳にエネルギーを与えつつ、卵とヨーグルトでタンパク質を補給。
昼食（約500 kcal）
- 鶏むね肉の照り焼き 100g（高タンパク・低脂質）
- ご飯150g
- 野菜の副菜2品（食物繊維・ビタミン）
- 味噌汁
→ バランスの取れた定食スタイルは腹持ち◎。
間食（約150 kcal）
- プロテインドリンク
- みかん1個
→ お菓子よりタンパク質を選ぶことで体脂肪を増やさず満足感。
夕食（約600 kcal）
- 鮭の塩焼き 100g（良質な脂質とタンパク質）
- ご飯100g
- ほうれん草のおひたし
- 味噌汁
→ 夜は消化に優しい和食で体に負担をかけない。
合計：1,650 kcal ／ P:100g ／ F:40g ／ C:200g
男性向け（1,800〜2,200 kcal目安）
👉 筋肉を維持しながら脂肪を落としたい男性におすすめ。
朝食（約450 kcal）
- ご飯150g
- 納豆＋卵
- 無糖ヨーグルト＋バナナ半分
→ 筋肉の材料（タンパク質）とエネルギー源（炭水化物）を朝からしっかり。
昼食（約650 kcal）
- 鶏むね肉のグリル150g
- ご飯200g
- 野菜の副菜2品
- 味噌汁
→ 高タンパク・低脂質で昼の活動エネルギーを確保。
間食（約200 kcal）
- プロテイン
- ナッツひと握り（良質な脂質）
夕食（約700 kcal）
- 牛赤身ステーキ150g
- ご飯150g
- 野菜スープ
- ブロッコリーサラダ
→ 筋肉合成を助ける高タンパク夕食。
合計：2,000 kcal ／ P:130g ／ F:50g ／ C:250g
ダイエット中の注意ポイント
- 炭水化物を完全に抜かない → 運動効率と集中力が下がりリバウンドの原因
- 脂質は「揚げ物・菓子」ではなく「魚・ナッツ・オリーブオイル」など質を選ぶ
- 「食べない」より「栄養を足す」意識で不足しがちなタンパク質や野菜をプラスする
パーソナルジムFUTUREのサポート
パーソナルジムFUTUREでは、毎食LINEで食事チェックを行い、その都度アドバイスをしています。
「糖質制限しないのに痩せられる」「リバウンドしない習慣が身につく」と好評です。
- 炭水化物を食べながら痩せたい
- 一人では続けられない
- 食事内容を毎回相談したい
そんな方にこそおすすめです。
まとめ
ダイエットは「制限」ではなく「習慣」がカギ。
管理栄養士監修の1日の食事例を参考に、PFCバランスを意識して継続することが大切です。
FUTUREでは トレーニングと毎食サポート で理想の体づくりをサポートしています。
