「ダイエット中って、結局なにをどれくらい食べればいいの？」
「ちゃんと食べているのに痩せない…」
「ネットの情報が多すぎて、正解がわからない」
そんな悩みを感じたことはありませんか？
糖質制限、夜炭水化物NG、〇〇だけダイエット──
一時的に体重が落ちても、続かずにリバウンドしてしまったという声は少なくありません。
実は、ダイエット成功のカギは
「我慢」ではなく「正しい食事習慣」にあります。
この記事では、管理栄養士監修のもと
✔ ダイエット中に大切な食事の基本
✔ PFCバランスの考え方
✔ 男女別・1日の具体的な食事例
を、初心者でもすぐ実践できる形で解説します。
ダイエット中に大切な食事の基本ルール
メリット
正しい食事ルールを知ることで、
「頑張っているのに痩せない」状態から抜け出せます。
理由
極端な制限は、代謝低下・過食・リバウンドの原因になるからです。
具体的なポイント
- 栄養バランスを崩さない
- 空腹時間を作りすぎない
- 続けられる形にする
この3つを押さえるだけで、ダイエットの成功率は大きく変わります。
PFCバランスを意識する【栄養バランスダイエットの基本】
メリット
筋肉を守りながら脂肪を落とし、リバウンドしにくい体を作れます。
理由
体は「何をどれだけ食べるか」で変わるため、
カロリーだけでなく栄養の中身が重要だからです。
PFCバランスとは？
| 栄養素 | 役割 | 目安比率 |
|---|---|---|
| P：タンパク質 | 筋肉・代謝の維持 | 20〜30％ |
| F：脂質 | ホルモン・細胞膜 | 20〜25％ |
| C：炭水化物 | エネルギー源 | 45〜55％ |
※タンパク質は体重1kgあたり約1.5〜2.0gが目安。
「糖質＝悪」ではありません。
適切な炭水化物は、満腹感・集中力・運動効果を高めます。
1日3食＋間食がダイエットを続けやすくする理由
メリット
無理なく食事量が安定し、ドカ食い・間食の暴走を防げます。
理由
空腹を我慢しすぎると、体は脂肪を溜め込もうとするためです。
具体例
- 朝食を抜く → 昼・夜に食べ過ぎる
- 間食を我慢 → 夜にお菓子が止まらない
そのため、
3食＋小さな間食がダイエットの基本になります。
女性向け｜1日の食事例（1,500〜1,800 kcal目安）
👉 健康的に体重を落としたい女性におすすめ
食事例（約1,650 kcal）
| 食事 | 内容 | kcal目安 |
|---|---|---|
| 朝食 | ご飯120g、卵焼き、ヨーグルト＋ベリー | 約350 |
| 昼食 | 鶏むね肉100g、ご飯150g、副菜2品、味噌汁 | 約500 |
| 間食 | プロテイン、みかん1個 | 約150 |
| 夕食 | 鮭100g、ご飯100g、野菜、味噌汁 | 約600 |
P：約100g／F：約40g／C：約200g
「ちゃんと食べているのに痩せる」を実感しやすい構成です。
男性向け｜1日の食事例（1,800〜2,200 kcal目安）
👉 筋肉を維持しながら引き締めたい男性におすすめ
食事例（約2,000 kcal）
| 食事 | 内容 | kcal目安 |
|---|---|---|
| 朝食 | ご飯150g、納豆＋卵、ヨーグルト＋バナナ | 約450 |
| 昼食 | 鶏むね肉150g、ご飯200g、副菜、味噌汁 | 約650 |
| 間食 | プロテイン、ナッツ少量 | 約200 |
| 夕食 | 赤身ステーキ150g、ご飯150g、野菜 | 約700 |
P：約130g／F：約50g／C：約250g
ダイエット中に迷いやすい注意ポイント【初心者向け】
- 炭水化物を完全に抜かない
→ 集中力低下・リバウンドの原因 - 脂質は「量」より「質」
→ 揚げ物より、魚・ナッツ・オリーブオイル - 食べないより「栄養を足す」
→ タンパク質・野菜を意識的にプラス
パーソナルジムFUTUREの食事指導が選ばれる理由
「一人だと、これで合っているか不安」
「毎回ネットで調べて疲れた」
そんな方のために、
パーソナルジムFUTUREでは毎食LINEで食事チェックとアドバイスを行っています。
- 糖質制限なし
- 毎食相談できる
- リバウンドしない習慣が身につく
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そう感じている方にこそ、体験してほしいサポートです。
まとめ｜ダイエット成功の近道は「正しい食事習慣」
ダイエットは、
我慢することではなく、続けられる食事を知ること。
PFCバランスを整え、
自分に合った食事量を知るだけで、体は確実に変わります。
もし
「自分の場合はどうしたらいい？」
「この食事で合っているか見てほしい」
そう感じたら、ぜひ一度ご相談ください。
