「スクワットをしているとニーインしてしまう」
「ニーインにならないためにどうすればいいかわからない」
「そもそもニーインとはどういう状態なの？」
このようなお悩みを解決します。
１．そもそもニーインとは？
膝のスポーツ外傷の原因として挙げられるのが、「ニーイン（knee in）
または、ニーイン トゥーアウト（knee in toe out）」です。
そもそもこの現象とは、動きの中で膝が内側に入ってしまう、所謂X脚の状態のことをいいます。こういった現象が起こってしまう原因について次の章でお話しします。
２．ニーイン（トゥーアウト）になる原因とは？
①内側ハムストリングスの柔軟性低下による大腿部の内旋
内側ハムストリングスとは下記の画像でいう半腱様筋、半膜様筋のことを指します。
引用：5dd7d4a74954f0f724804faf8d9f169e_t.jpeg (454×340) (ac-illust.com)
これらの筋の柔軟性が低下することにより、大腿部を内旋します。その結果、ニーイン（X脚）の状態が引き起こされます。
②足部外転による下腿外旋
この原因としては、スクワットや片足立ちをした際に、小趾球（小指）側に体重が乗っていたり、スクワットをしたときにつま先が外を向いてしまうことにより引き起こされます。
③大腿部の内旋と外旋の両方によって引き起こされるもの（knee in toe out）
②の両方が起こっている場合に引き起こされます。
この①②③の状態を放置しておくと、内側側副靭帯損傷や外側半月板損傷になり、悪化してしまうと変形性膝関節症（OA）になります。
こうなってしまうと元の状態に戻すことが難しくなってしまいます。そうならないように次の章でニーインを引き起こさないための改善策を紹介します。
３．ニーインを起こさないための改善策
①内側ハムストリングスの柔軟性低下による大腿部の内旋(knee in)の改善策
主にストレッチをすることです。具体的な例として２種類の対策方法を紹介します。
１つ目は、「ジャックナイフストレッチ」です。
これは運動前に必ず行ってください。
方法は立ってするストレッチで、以下の写真のように行ってください。
引用：lif1810300010-m1.jpg (387×300) (zakzak.co.jp)
立った状態から膝を曲げて足首を両手でつかみます。その状態で、膝の曲げ伸ばしを10回行ってください。ポイントについては、つま先の向きと膝の向きが一直線でねじれがない状態を作ることです。できれば、毎日運動前に行うことが好ましいです。
２つ目は、以下の写真のようなストレッチです。
引用：ハムストリングス フリー素材 – Bing images
方法は１つ目と同様に立って行うストレッチで前後にスタンスをとり、前方に出している側のハムストリングスをストレッチします。
左右30秒ずつの１セットでも構いません。できる限り毎日行うようにしましょう。
入浴後のように、身体が温まっているときに行うのが好ましいです。
ストレッチをする際は、筋肉をほぐしてからすることでより効果的にストレッチをさせることが出来ます。
マッサージガンを使用することで手軽にプロのマッサージを受けたような効果を得られ、より簡単に筋肉をほぐすことが可能です。
その名の通り、銃の形をしていて握る部分があるマッサージ器具です。
振動することによって筋肉を簡単にほぐすことが出来ます。
このマッサージガンであれば筋肉にピンポイントで当てることが出来ます。
手軽さでは断トツで1番使いやすく、アマゾンなどでも色んなメーカーから出品されています。
反対に種類が多すぎてどれがいいかわからなくなるくらいです。
基本的には1万円以下で買えるような物は軽くて持ち運びやすいタイプが多いです。しかしパワーが少し弱く、人によっては少し物足りなく感じるかもしれません。壊れやすかったりするのも特徴です。
大体の目安としては３万円以上のものはパワーも十分にあって壊れにくいです。しかしその分重く扱いにくいといった弱点があります。
そういった商品が多い中で、私はこちらのマッサージガンをおすすめします。
元祖マッサージガンであるハイパーボルトのブランドから手頃な価格で販売されています。
値段も2万円ほどでお手軽な値段ですので、気になる方は是非一度お試しください
足部外転（toe out）による下腿外旋の改善策
日常で起こりやすいため、日々意識することが大切です。実際私が診ているtoe outによって膝に痛みが出ていた患者さんでも、膝の向きとつま先の位置を一致させることを伝えて、日々意識して改善してもらったところ、痛みが軽減したとのお声をいただきました。なので、膝の向きとつま先の方向をまっすぐにして歩行したり、階段昇降時の特に降りる際に気を付けて、日々の生活から意識して過ごしていくことで改善されていくことがあります。
大腿部の内旋と外旋の両方によって引き起こされる（knee in toe out）の改善策
①②の改善策を行ったうえで、トレーニングの中でも意識することが大切です。主にスクワットする際に、膝とつま先の位置を一致させてしてください。膝とつま先の位置が一致していれば、つま先が外に向いていても、膝関節が捻じれないため問題はありません。
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４．まとめ
筋力トレーニングや有酸素運動以外にもニーインという状態は起こっていて、日常から意識を変えていかないとなかなか改善できるものではありません。
今回紹介した改善策はあくまでも例として挙げているため、試しても効果が得られない場合は、アスレティックトレーナーや医療資格所有者がいる接骨院、ジムのスタッフに相談してみてください。
パーソナルジムFUTUREではトレーニング体験を実施していますので、天王寺区上本町・谷町六丁目近辺にお住みの方は一度ジムにお越しください。ストレッチやコンディショニングケアもさせていただきます。
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