40代で運動不足を解消するための完全ガイド

2023年11月1日

40代は仕事、家庭、そして自分自身の健康と多くのことに気を配る必要があります。

特に健康面で気になるのが、運動不足です。
運動不足は、高血圧や糖尿病などの生活習慣病を引き起こす可能性があります。この記事では、40代で運動不足を解消するために何から始めるべきか、その健康リスクと、簡単に始められる運動のステップについて詳しく解説します。

この記事では、40代の方で運動不足を解消するために何から始めるべきかについて詳しく解説します。

40代で運動不足を解消するために何から始めるべきか

40代はお仕事や家族など多忙な日常に追われ、運動不足に陥りがちです。

しかし、この年代で運動を始めることは、健康維持と老後の質を高めるために非常に重要です。運動不足がもたらす体力の低下や疲れやすさは、日常生活に多大な影響を与えます。
このタイミングで運動を始めるかどうかはこれから先の100年時代といわれる中の人生で健康に過ごせるかどうかの分岐点になります。

運動不足の症状とは

運動不足が続くと、体力が低下し、疲れやすくなるだけでなく、心臓や血管にも負担がかかります。特に40代では、運動不足が原因で高血圧や糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まる可能性があります。

体力の低下

体力が低下すると、日常生活での動きが鈍くなり、階段の上り下りもつらくなることがあります。さらに、体力の低下は仕事の効率も落とす可能性があり、その結果精神的なストレスも増加します。

疲れやすい

体力が低下すると、疲れやすくなります。特に仕事後に疲れが取れないことが多く、次の日の仕事にも影響を与える可能性があります。疲れやすさを解消するためには、適度な運動が必要です。

40代におすすめの運動方法

40代の方がこれから始めるとしておすすめの運動は、ウォーキングやストレッチです。

これらは身体への負担が少なく、お金も場所も必要がないので誰にとっても続けやすい運動です。

特にウォーキングは毎日30分程度歩くだけで、健康維持に効果があります。

ウォーキング

ウォーキングは、負担が少なく、どこでもできる運動です。

毎日30分程度歩くだけで、心臓や血管の健康を維持することができます。また、ウォーキングは疲れにくい運動なので、毎日続けやすいです。

まずはちょっとした運動から始めることが大事なので、必ず30分する必要はなく、最寄駅から1駅手前の駅で降りて歩いて帰るであったり、いつも自転車を使っていたところを歩いて移動するといったことから始めましょう。

ストレッチ

ストレッチは、筋肉を柔らかくし、血流を良くする効果があります。

毎日数分間行うだけで、体の硬さが和らぎ、疲れにくくなります。特に朝起きたときや仕事前に行うと、一日の活動がスムーズになります。

肩が凝ったり腰が重くだるくなるのは身体の柔軟性不足の可能性があります。

お仕事の効率アップにも繋がりますし、数分程度だけでも十分に効果を感じられるので、非常におすすめです。

もっといい身体になりたい！という方はこちらの記事で腹筋を割るための方法を細かく解説していますので、ぜひご覧ください

40代の運動不足と健康リスク

40代になると、運動不足が健康に与える影響はより深刻になります。
特に高血圧や糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まります。

このセクションでは、40代での運動不足が健康に与えるリスクと、それを防ぐための対策について詳しく説明します。

高血圧との関連性

運動不足は高血圧の一因とされています。

運動をすることで、血管が柔軟になったり広がることで血流が改善します。これにより、高血圧を予防または改善することが可能です。

特に40代では、高血圧による健康リスクが高まるため、運動は非常に重要です。

糖尿病リスク

運動不足は、インスリンの働きを低下させる可能性があり、それが糖尿病のリスクを高めます。インスリンとは血糖値を下げる働きのあるホルモンで、このインスリンの働きが低下すれば血液中の糖質がエネルギーとして使われにくくなってしまいます。

運動によって筋肉が使われる時は糖質をエネルギーとして使われます。糖質が使われるということは血糖値が下がる効果があるということです。

つまり糖尿病を予防するためには、定期的な運動が非常に重要です。

運動不足を解消するための簡単なステップ

運動不足を解消するためには、継続的な運動が必要です。

しかし、多忙な40代にとって、毎日ジムに通うのは難しいかもしれません。
このセクションでは、簡単に始められる運動のステップと、その習慣を維持するためのヒントを提供します。

1週間の運動プラン

1週間の運動プランを立てることで、運動を継続しやすくなります。

例えば、
月　ウォーキング
火　ストレッチ
水　ウォーキング
木　ストレッチ
金　ウォーキング
といった具体的なプランです。

こういったプランを準備し実行することで、運動が日常の一部となり、継続が容易になります。

今日は運動しよう！と突発的に頑張っても、今日は面倒くさいからやめておこうという気分にもつながりやすいです。

そうならないためにも予定を作ることがおすすめです。

運動習慣を維持するためのヒント

運動を習慣化するためには、いくつかの工夫が必要です。

まず、毎日同じ時間に運動することで、体が運動のリズムに慣れ、継続がしやすくなります。
次に、運動の楽しさを見つけることが重要です。
例えば、好きな音楽を聴きながら運動する、景色の良い場所でウォーキングするなど、運動を楽しむ工夫をすると継続が容易です。

さらに、進捗を記録することで、自分自身の成長を実感し、モチベーションを維持できます。

最近ではスマートフォンのアプリを使って記録するのも一つの方法としておすすめです。

最後に、運動仲間を見つけることで、互いに刺激を与え合い、運動を継続するモチベーションが高まります。
運動仲間がいると、運動をサボりにくくなるとともに、新しい運動方法やアドバイスを共有できるので非常に有用です。

選択肢としてのパーソナルジム

40代で運動を始める際、自分で運動するのが難しい場合や、より効果的なトレーニングを求める方には、パーソナルジムも1つの選択肢としておすすめです。

先ほどご紹介してきたウォーキングやストレッチを比べると運動の強度は上がりますが、筋肉が減少する前に対策を打つことで元気な身体をいつまでも保つことが出来ます。

かっこいい身体になるためにも1つの選択肢として良いと思います。

パーソナルジムについて少し解説し、おすすめのパーソナルジムもご紹介します。

パーソナルジムのメリット

パーソナルジムの最大のメリットは、パーソナルトレーナーが個々の体力や目標に合わせてプログラムを作成してくれる点です。これにより運動初心者や運動不足の方でも無理なく効果的に運動を続けられます。

また、トレーナーが正しいフォームや呼吸法まで細かく指導してくれるため怪我のリスクも低く抑えることが出来ます。

さらに、トレーナーが運動の進捗をしっかりと記録し、フィードバックを提供してくれるので、自分自身の成長も実感しやすいのも特徴です。

このような指導により、1人で何もわからず運動をするよりも短期間でけがのリスクが少なく成果も期待でき、長期的な健康維持にも貢献することが出来ます。

パーソナルジムでは何をする？

パーソナルジムでは、ダンベルやバーベルを使った筋力トレーニングからランニングや自転車といった有酸素運動、まで、多種多様な運動が行われます。
それぞれのパーソナルジムの特色にもよってどういった内容のトレーニングをするかは変わってきますが、個別にその人に合わせたトレーニングをするという点では変わりません。

特に40代におすすめなのは、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせたプログラムです。

これにより、筋力を向上させつつ、心肺機能も高めることができ、短期間で体力が向上したことを実感することが出来ます。