「腹筋を割りたいけど何をすればいいのか分からない。」
「食事も何を食べたらいいか分からないし、運動のやり方も分からない」
この様な悩みに答えます
実際に大阪上本町・谷町六丁目のパーソナルジムFUTUREでもクライアント様にご実践していただいている方法ですので是非参考にして頂ければと思います。
この記事を読んで実行すればパーソナルトレーニングジムに通わなくても腹筋を割る方法が分かります。
ぜひ最後まで読んで、実践してみてください。
腹筋を割るためには何をすれば良いのか？
記事に入る前にまずは皆様の誤解を解いていきたいと思います。
実は、腹筋というのはみんな割れています。
しかし腹筋の上に脂肪が乗っていることによって腹筋のスジが隠れてしまっているという事です。
ですので、そのお腹の脂肪を取り除いてあげることが腹筋を割る為の最短ルートです。
腹筋を割るために腹筋ばかり鍛えている人がいますが、実はあれはあまり効果がないのです。
そのことについてはこちらの記事で詳しく解説していますので是非ご覧ください。
ではその方法を解説していきます。
腹筋を割る為の食事
カロリーを意識する
消費カロリー>摂取カロリー
これを守ってさえいれば、基本的に体重は必ず落ちていきます。非常にシンプルです。
先ほども説明した通り、腹筋を割るために1番重要なことが、お腹の脂肪を落とすということです。
そのためには食事をコントロールし、摂取カロリーを少なくすることがとても重要です。
ではどのような食事をすればカロリーは調整出来るのでしょうか？
カロリーは三大栄養素で構成されている。
三大栄養素とは
・タンパク質
・炭水化物
・脂質
のことです。
この3つの合計量でカロリーは決定されます。
もっと具体的に言うと、それぞれ1gあたりのカロリーが決まっていて、
・タンパク質=4kcal/1g
・炭水化物=4kcal/1g
・脂質=9kcal/1g
という風になっています。
脂質が他の栄養素と比べて倍以上カロリーがあるということは、揚げ物などの油をたくさん使う食べ物は高カロリーだということです。
ですので、脂質を抑えればカロリーを抑えられます。
高タンパク質の食事を意識する
カロリーを抑えることができたら次はタンパク質をたっぷり摂ることを意識しましょう。
具体的には1日に体重×1.2gは最低限摂るようにしましょう。
例
体重50kgの人であれば、50×1.2=60g
1日に60gは最低限タンパク質を摂る必要がある。ということです。
タンパク質とは、肌や髪の毛、爪や筋肉などの身体を作る材料になっています。
後で詳しく説明しますが、代謝を上げるためにもタンパク質はしっかりと摂らなければいけません。
摂取量が少なければどんどん基礎代謝が下がり、思うように体重が減らなくなってしまうことがあります。
ダイエットのためには必ず高タンパク質を意識しましょう。
おすすめ食材
食事内容がわかっても何を食べればいいのかわからなければ意味がありませんのでおすすめの食材を紹介していきます
・鶏肉
・豚肉モモ、ヒレ
・牛肉モモ、ヒレ、ハツ、スジ
・魚マグロ赤身、白身魚
・その他魚介類イカ、タコ、エビ、貝
コンビニで買えるタンパク質源
・かまぼこ
・ちくわ
・サラダチキン
・スモークチキン
・豆腐
・納豆
・ギリシャヨーグルト
・卵
・ハム
・缶詰
外食で選ぶべき食事
・お造り
・冷やっこ
・ほっけ
・いかの一夜干し
・貝
・枝豆
・焼き鳥
・赤身ステーキ
・お寿司
・鍋
・焼肉（ミノ、センマイ、赤身肉、海鮮系）
などなどたくさんあります。
冷凍弁当
これは自分でご飯を作る必要がなく、高タンパク質のご飯が食べられるためすごくおすすめです。基本的には自炊でご飯を準備し、食材がなくなったり、出かけるときのお弁当にしたり、どちらかというと緊急事態の時に固形物でたんぱく質を摂れるという点がすごく便利です。
最近はすごくメーカーも増えていて、味も豊富になっているためぺろりと食べることが出来ます。
筋肉食堂DELI
東京を中心に店舗展開しているお店で、まさに名前の通り筋肉にとっていい食べ物を食べることが出来ます。そのお店のデリバリーなのですごくおすすめです。
マッスルデリ
冷凍弁当でフィットネス界に1番初めに出てきたメーカーです。
こちらも名前の通り筋肉にとっていいものが食べれますし、他のメーカーよりも歴が長いためより研究がされている印象です。
腹筋を割るためのトレーニング
代謝をあげる
筋肉をつけて基礎代謝を上げることが脂肪燃焼には必要不可欠です。
先ほども説明した通り、消費カロリーを増やすことが腹筋を割るためにはとても重要で、筋肉が多ければ基礎代謝が上がり消費カロリーは増えます。
どのようなトレーニングが有効的かをご紹介します。
スクワット
下半身の筋肉を鍛えることのできるスクワットは代謝を上げるには必須の種目です。
体にある筋肉のうち、下半身が占める割合は6～7割だといわれています。
つまり、下半身の筋肉を増やせば効率よく代謝を上げられるということです。
この種目では下半身の筋肉をすべて鍛えることができ、しかも強い刺激を与えることができます。
しゃがむ深さによっても負荷の調整を比較的簡単にできるので、初心者の方でも取り組みやすい種目です。
腹筋
ここまで読んできていただけたのであれば、腹筋を鍛えるだけでは腹筋を割ることはできないということがご理解いただけたと思います。
ですが、腹筋を鍛える意味がないというわけではありません。
腹筋の上に脂肪がついているのですが、腹筋が大きければ表面に出てきやすくなるので取り除く脂肪の量が少なくて済みます。
つまり腹筋をしっかりと鍛えて大きくさせることで、腹筋が割れて見えるのを早くさせることができます。
まとめ
腹筋を割るためには腹筋を鍛えるだけでは意味がなく、おなかの脂肪を取り除く必要があります。
摂取カロリー＜消費カロリーを意識して、タンパク質を体重×1.2ｇは1日に最低限摂るように心がけましょう。
スクワットで代謝を上げ、腹筋を大きくさせて表面に見えやすくすることも重要です。
ぜひこの記事を参考にバキバキの腹筋を手に入れてください！
