ダイエットを始めようと思うけどどれくらいのペースがおすすめなの？
早く痩せたいけど1ヶ月で１０kgって痩せられるの？
こんな悩みに答えます。
まず１ヶ月で１０kg痩せることは可能です。
ただし、してはいけないダイエット方法です。
手っ取り早く痩せたいと思うのは当たり前のこと、しかしダイエットのスピードが速ければ速いほど様々なリスクがついてきます。
この記事では、１ヶ月でのおすすめのダイエットスピードやおすすめのダイエット方法について解説していきます。
1ヶ月のダイエットペースは？
体重の５％
まず、１ヶ月間でリバウンドや健康へのリスクなどがなく、最大限痩せられる数値として、体重の５％だと言われています。
７０kgの人の場合、
１ヶ月で、７０kg×０.９５＝６６.５kg
２ヶ月で、６６.５kg×０.９５＝６３.１７５kg
３ヶ月で、６３.１７５kg×０.９５＝６０.０１６２５kg
このような形で続いていきます。
つまり７０kgの人で最大３.５kgの減量幅です。
これ以上のスピードで体重が減っているのであれば、おそらく食べなさすぎなのでもっとカロリーを増やすべきです。
ただしこの５％というのは、普段から健康的な生活をしていることが前提なので、病気で薬を服用していたり、普段ほとんど運動をせず代謝が下がっている場合などはこの通りにはいきません。
これにプラスして、毎日運動をしたりなどの毎日の十分な努力が必要となってきます。
つまり、相当きついということです。
では一般の人にとって、どれくらいのペースがいいのでしょうか？
現実的に見て３％
それなりに食事量を減らし、内容にも気を遣って食事をした場合、およそ体重の３％が現実的ではないのかと思います。
先ほどの例でいくと、
１ヶ月で、７０kg×０.９７＝６７.９kg
２ヶ月で、６７.９kg×０.９７＝６５.８６３kg
３ヶ月で、６５.８６３kg×０.９７＝６３.８８７１１kg
３ヶ月の結果で見るとおよそ４kgほどの差になっています。
これだけ見ると、多少無理してでも体重を落とそうとする人がいるかもしれませんが、それでもおすすめしない理由があります。
体重にこだわってはいけない
体重というのはあくまでも目安の数字でしかありません。
例えば今、水を一気に１リットル飲めば体重は１kg増えることになります。
ただそれは体脂肪が増えたわけではないですし、水が身体から抜ければまた体重は減ります。なので体重の細かな変化は気にしても全く意味がないということです。
後ほどきれいに痩せられるダイエット方法を詳しくご紹介しますが、基本的には筋トレをして筋肉をつけることが重要です。
そうすると筋肉筋肉がつくため体重が増える原因となります。
ただ筋肉は体脂肪と比べても体積は小さく、より引き締まって見えるためとても重要になってきます
同じ重さの筋肉と体脂肪を比べた場合、体脂肪の大きさを１だとした場合、筋肉の大きさはおよそ０.７になります。
同じ身長体重の１５０cm５０kgの女性がいたとしても、筋トレをしている人の方が引き締まって見えるということです。
体重が減るということは見た目的にもモチベーション的な部分でもすごく大切なことです。しかしその数字のこだわりすぎると、より大事な「体脂肪を減らす」ということがおろそかになってしまう可能性があるため注意してください。
おすすめダイエット方法
ではどのようにダイエットを進めていくことがいいのでしょうか？
ここではおすすめのダイエット方法をご紹介します
脂質制限
脂質を摂る量を減らすことで、カロリーを抑えやすくなります。
ダイエットで体重を減らしていくためには消費カロリー＞摂取カロリーにしなければいけません。
カロリーというのは、糖質、タンパク質、脂質の３つで構成されていて、糖質、タンパク質はそれぞれ１gあたり４kcalあります。
そして脂質は１gで９kcalと、糖質、タンパク質と比べても倍以上のカロリーがあります。ですので、この脂質を抑えることがカロリーを抑えることにつながります
具体的には、揚げ物を控えたり、普段食べているお肉の部位を変更することから始めてみましょう。
豚バラ肉から豚ヒレ肉に、フライドチキンやからあげから鶏もも肉や胸肉を使った炒め物などに変更するなど、いきなり脂質を極端に落とした食事内容に変更するのはハードルが高いと思うので、少しずつ変化を作っていきましょう。
ちなみに体脂肪を１kg減らすには７２００kcal必要です。
毎日脂質の量を１０g減らすことで、９０kcal減っていくので、これを毎日1年間続けると理論上は４.５kg体重を落とすことが出来ます。
ちょっとした積み重ねが非常に重要になってくるということです。
筋トレをする
食事を管理することで摂取カロリーを抑えることに加えて、筋トレをして消費カロリーを増やすことも重要です。
筋肉は基礎代謝を上げる働きがあります。
基礎代謝とは、生命を維持したりするため何もしなくても消費するカロリーのことで、筋肉量が多ければこの基礎代謝も高くなります。
筋トレをせずに食事制限だけでダイエットをしてしまうと、脂肪はもちろん減るのですが同時に筋肉も一緒に減っていってしまいます。そうすると、どんどん代謝が落ちていき痩せにくい体になってしまいます。
そうならないためにも筋トレをする必要があるのです。
特に下半身の筋肉は体の6割～７割の筋肉が集まっていると言われているため、スクワットなどの下半身を鍛える種目をしっかりと行いましょう。
筋肉がついて足が太くなってしまうと思っている人がいるかもしれませんが、全くそんな心配をする必要はありません。詳しくはこちらの記事をご覧ください。
続ける
最後にこの続けるということが1番重要です。
いくら１日に３時間筋トレを頑張ったとしても、1ヶ月に２回しかしなければあまりいい効果は気合できません。
反対に、週3回、30分、月に合計6時間で同じくらいの時間していても、結果には雲泥の差がつきます。
話は少し変わりますが、「ライザップはリバウンドしやすい」とよく聞きます。
しかし実際は、「ライザップを卒業してから何もしなくなればリバウンドする」ということです。
もっと詳しく言うと、「短期間で痩せたからリバウンドした」のではなく、「短期間で痩せたけど、その期間でダイエットを終了したからリバウンドした」が正しいのです。
ライザップがリバウンドしやすいのかについてはこちらの記事で詳しく書いているので興味がある方は是非ご覧ください。
そしてこれらの内容よりもより詳しくダイエット方法について書いている記事がこちらになります。興味のある方は是非ご覧ください。
まとめ
１ヶ月で１０kg痩せるのは不可能ではありませんが、現実的ではなく、おすすめもしません。
リバウンドのリスクも少なく、極端な食事制限をしないのであれば、１ヶ月で体重の５％が上限だと言われています。ただこの５％も実際は難しいため、３％をおすすめします。
体重が７０kgの人であれば、
１ヶ月で、７０kg×０.９７＝６７.９kg
２ヶ月で、６７.９kg×０.９７＝６５.８６３kg
３ヶ月で、６５.８６３kg×０.９７＝６３.８８７１１kg
というくらいになります。
ただし、体重にこだわってはいけません。
ダイエットをする上で、筋肉をつけることは非常に大切です。代謝が上がり、何もしなくても痩せやすい身体を作ることが出来ます。
筋肉が増えれば体重が増えるのは当たり前のことなので、数字は気にせず、筋肉をつけることが重要です。
もし短期間で痩せたとしても、それでダイエットを終わってしまうと元の体形に戻ってしまいます。
そうならないためにも長く続けられるように、無理しすぎず、コツコツ小さなことを積み重ねていくことを意識しましょう。
是非この記事を参考にダイエットを成功させてください！
