肩こりがひどいし姿勢も悪いから治したい。
何かいいストレッチや便利な道具はないかな？
こんな悩みに答えます。
この記事では、自宅でどなたでもできる肩こり解消のためのストレッチ方法と、おすすめのストレッチグッズを紹介します。
肩こりの原因とは？
巻き肩になっていることが原因です。
巻き肩とは肩が前に出ている状態のことで、いわゆる猫背です。
この写真のように猫背になっていると、重心が前になり、首や背中などに負荷がかかるようになってしまいます。
そうすると、重力に負けないために背中側の筋肉を常に使い、肩が凝るといった症状が出てしまいます。
特に肩こりが多いのが、普段デスクワークをされている方で、長時間座るのが楽な体勢というのは、椅子に浅く座り、背もたれに持たれるような座り方です。
そうすると座る際に骨盤が後傾し、背中が丸まるというような悪い姿勢になりやすくなってしまいます。
そのほかにも、巻き肩になる原因として、骨盤が後傾していることがあげられます。普段の歩き方が、がに股の人は骨盤が後傾しやすいです。
身体は繋がっているので、がに股になると骨盤が後傾します。そうするとバランスを取ろうとするため背中が丸まり肩が前に出ます。
骨盤後傾が原因で巻き肩になりますし、巻き肩が原因で骨盤後傾にもなります。
根本の原因を探していけば、必ずこのような姿勢が悪く巻き肩になっていることが原因にあげられます。
肩こりがひどくて整体やマッサージによく行く人がいますが、筋肉をほぐした後は楽になるでしょうが、根本の原因である姿勢が悪いという部分は解決できていないので、肩こりが治ることはありません。
ではどうすればいいのでしょうか？
肩こり改善方法解説
1番は姿勢を整えることが重要です。
先ほども説明した通り、肩こりの原因は巻き肩になっていることなので、それを治すことが肩こり解消には重要です。しかし巻き肩だけを治しても骨盤が後傾していたらまあ巻き肩になってしまうかもしれません。
ですので身体を正しい姿勢に戻すことが重要です。
まず正しい姿勢というのは横から見たときに
・耳
・肩
・腰
・膝
・くるぶし
この5点が一直線になっていることです。
巻き肩改善のためのストレッチ
巻き肩になっていると、胸の筋肉である大胸筋が縮んでしまうので、硬くなります。ですので、まずはそこをストレッチしましょう。
大胸筋のストレッチ
- 壁に向かって立ちます
- 片方の手のひらを上に向けた状態で、地面と水平になるまで上げます
- 小指を壁にあて、胸が伸びるように体をひねっていきます
- 胸が伸びているのを感じたら20秒ほど伸ばします
- 反対の腕も行いましょう
こうすることで、巻き肩によって硬くなってしまっていた胸の筋肉を伸ばすことが出来ます。
骨盤後傾改善のためのストレッチ
骨盤が後傾していると太ももの裏側のハムストリングスが固くなってしまうので、そこもストレッチしてあげましょう
骨盤後傾が巻き肩の原因にもなるのでここもしっかりと改善する必要があります。
ハムストリングスのストレッチ
- 地面に座り、足を伸ばします。
- つま先を触るように体を曲げていきます。
- もも裏が伸びているのを確認したら20秒ほどキープします
いわゆる長座体前屈の姿勢です。
やり方はなんでも大丈夫ですのでしっかりともも裏を伸ばすことが重要です。
肩甲骨の動きをよくするためのストレッチ
凝っている部分をストレッチさせることも重要です。
背中の筋肉である僧帽筋と広背筋をしっかりストレッチさせましょう
僧帽筋のストレッチ
- 地面にすわり、手のひらを組みます
- 片足をあげ、足の裏に手をまわします
- 膝を伸ばすようにして腕を引っ張ります。
しっかりと背中が丸まるようにし、肩甲骨の内側を伸ばしていきます - 伸びているのを感じたら20秒ほどキープします
広背筋のストレッチ
- 地面にすわり、片方の腕を耳の横まで上げます
- そのまま体を倒していき、わきの下あたりを伸ばしていきます
- 伸びているのを感じたら20秒ほどキープします。
- 反対側も同じようにします。
これらの筋肉をほぐしてあげることで、姿勢がよくなりやすく、肩こりを解消できるかもしれません。
次にこれらのストレッチの効果をもっとあげるためにおすすめの道具を紹介していきます。
巻き肩改善におすすめグッズ紹介
使い方
ほぐしたい場所にあてます。
固まっている部分にあてるとおそらく激痛が走りますが、それは筋肉が固まっている証拠ですので、我慢するしかありません。
当て続けていると痛みもなくなってきますので頑張りましょう。
1つに部位につきおよそ1分ほど当てれば十分緩みます。特に固まっている場所については2分ほど当ててもいいでしょう。
楽になる感覚があればばっちりです。
ちょっとこの値段に手は出せないという方でしたら、Amazonにはマッサージガンと調べるとこのハイパーボルトの類似品が
ドクターエア ストレッチポール
こちらも振動する道具で、背中の筋肉をほぐすのにぴったりです。
肩甲骨が上に来るようにストレッチポールに乗ります
コロコロしてあげるとまんべんなくほぐすことが可能です
ボールタイプのものもあり、こちらの方が肩甲骨の内側がほぐれる感覚があるのでおすすめです。
以上が肩こりを解消するためのストレッチや筋肉をほぐす方法でした。
少しでもこの記事が参考になれば幸いです。
こちらの記事では具体的な肩こり改善のためのトレーニング方法を紹介しているので、是非併せてご覧ください！
