スクワットしていたら足が太くなった、
どうやってすれば太くならないの？
スクワット以外に何かおすすめの種目はない？
こんな悩みに答えます。
スクワットで足が太くなる原因と正しいスクワットの方法、そして女性がダイエットをする上でおすすめの下半身の種目をご紹介します。
ダイエットにはとても効果のあるスクワットですが、正しい知識がなければ、足が細くなるどころか、反対に太く見えてしまいます。
実際に大阪の上本町・谷町六丁目のパーソナルトレーニングジムFUTUREでもクライアント様にご指導している内容ですので、参考にしていただけたらと思います。
1. スクワットで足が太くなる理由
その① フォームが悪い
太ももの前に強い刺激を感じたらそれは足が太くなる可能性があります。
太ももの筋肉というのは表と裏に分かれていますが、太ももの前には写真のように大きい4つの筋肉が存在します。（1つは中にあり見えません）
そのうち外側に2つの筋肉がありますが、この2つが大きくなると正面から見た際に、足が横に張り出して足が太く見えてしまいます
それだけでなく、この太ももの前の筋肉は4つあるので、それぞれの筋肉が大きくなっていなくても、すべてトータルして見るとそれなりに大きく見えるのです。
代謝を上げるのに効率はいいのですが、大きくなって太く見えやすい部位でもあるのです。
後ほど詳しく説明はしますが、足を太くさせないためには、太ももの前ではなく後ろに刺激を与えないといけないのです。
間違ったフォーム
その① つま先よりも膝が前に出すぎる
これはよくある間違いで、前に出れば出るほど太ももの前への負荷が強くなってしまいます。かかとが浮いてしまっていたり、浮きそうであれば間違ったフォームでしてしまっています。
その② 膝が内に入る
このフォームですると太ももの前の、特に内側に負荷がかかりやすくなってしまいます。
特に、しゃがんだ時から立ち上がる切り返しの際に内側に入りがちになってしまいます。
その② 正しいスクワットのやり方
- 足を肩幅より少し広めに開き、つま先を少し広げます。
- 動き始めで膝から曲げるのではなく、お尻を後ろに引いて、股関節から曲げてしゃがみます。
こうすることで前傾姿勢になり膝が前に出づらくなります。 - しゃがんでいく時は、膝が内側に入らないように「膝を薬指のラインに合わせてしゃがむ」ということを意識しましょう。
- この膝の方向をキープしながら切り返しましょう。
- これを繰り返します。
先ほどの間違ったフォームの逆をすれば正しいフォームでスクワットが出来ます。
つま先よりも膝が前に出すぎないようにするのと、切り返しの際に膝が内側に入らないように注意します。
この2点は特に重要なポイントですのでしっかりと意識しましょう。
その③ 脂肪で太くなっている
もう1つの原因として、筋肉が付いて太くなっているのではなく、単純に脂肪がついて太くなっているということです。
学生時代に運動部に入っていた人に多いのですが、食事量は学生時代とあまり変わらないけど、運動量が減ってしまっているパターンです。
こういう人に多いのが、自分は筋肉が付きやすく、スクワットなんかしたらすぐに筋肉が付いて足が太くなってしまうと考える人が多いです。
女性であれば筋肉はなかなか付きませんし、おそらく太くなっている原因はほとんどの場合は脂肪が増えているためです。
しっかりと正しいフォームでスクワットをできていれば足が太くなることはないでしょう。
2. おすすめ下半身種目
スクワット以外にも下半身を鍛えるのに効果的な種目があるのでご紹介します。
その① ブルガリアンスクワット
- イスなどの高さのある台を用意します
- そこからだいたい大またで1歩前に出ます
- 片足をイスの上に乗せます
- 少し前傾姿勢になり、そこからしゃがんでいきます。
スクワットと名前が入っているのでしゃがむような動きにはなるのですが、片足で行うスクワットです。
後ろの足をイスに乗せるので、より負荷が上がるのと、片足で行うことでよりお尻や太ももの裏に刺激が与えやすい種目ですので特に女性におすすめの種目です。
その② ヒップリフト
- 仰向けに寝転がり、膝を90度程度曲げます。
- お尻をぎゅっと締めるように意識してお尻を突き出します。
- かかとに重心が来るように意識しましょう
- ゆっくりおろして繰り返します
太ももの裏やお尻にピンポイントで刺激が入る種目です。
太ももの前に刺激が来たらつま先重心になっているので、かかとをお尻を近づけるようなイメージでしていただくと効いてくると思います。
その③ バックランジ、リバースランジ
- 立った状態から片足を後ろに下げます
- 足を後ろに下げた勢いでしゃがみます。
- すねが地面と垂直のままの状態を意識してしましょう
体重が前にいかないので太ももの裏に効かせやすい種目です。
まとめ
いかがでしたか？
スクワットで足が太くなるのはフォームが悪い可能性があります。
膝の位置を前に出たり内に入ったりするのに注意しながら行うようにしましょう。
スクワット以外にも下半身を鍛えるのにおすすめな種目もあるのでぜひ実践してみてください。
以上です。少しでもこの記事が参考になれば幸いです。
