減量やダイエットを行う人にとって、一番気にしなければいけないのは摂取カロリーです。
しかし、実は摂取カロリーと同じくらい重要性が高く、人によっては「これを知らなければ減量は失敗してしまうだろう」とさえ言われてしまうことがあります。
それは「血糖値」です！
今回はなぜ血糖値を詳しく知らなければならないのか？血糖値の重要性の説明と、血糖値をコントロールするのための4つのポイントをご紹介します！
甘いお菓子やジュースは多くの糖質が多く含まれ、血糖値の急激な上昇を招きます。
血糖値が急激に上昇すれば、体内でインスリン分泌され、すぐに血糖値の急激な下降が始まります。
ではそうなるとどうなるのか？
脳は、体がエネルギー不足だと判断し、食欲をわかせます。
つまり、急激に血糖値を上げると、その後の急激な血糖値の低下が食欲をわかせるのです。
さらに空腹を満たすため、また糖質の多い食品を食べると急激に血糖値が上がり、血糖値が下がり、空腹が・・・
という負の連鎖が続くことにつながりかねません。
なのでダイエットや減量にはカロリーコントロールはもちろんのこと、血糖値コントロールが必要不可欠なのです！
〇血糖値コントロールのための4つのポイント
ポイント① 炭水化物・糖質摂取量を把握しよう
血糖値をコントロールするには、まずシンプルに炭水化物・糖質の摂取量をコントロールするところから始めましょう。
普段私たちが口にしているご飯や麺類や菓子類、ジュース、清涼飲料水などには炭水化物や糖質の量がかなり含まれています。まずは日々の食事でどれくらい炭水化物・糖質を摂取しているのかを把握し、必要以上に摂取しないように心がけましょう。
摂取する糖質量が減れば、血糖値もそれほどあがることはありません。
また逆に炭水化物摂取量が少なくすぎてもNGです！
炭水化物や糖質は体内でブドウ糖となり、カラダや脳のエネルギー源となりますので、少なすぎると頭が働かなくなります。
またブドウ糖を生み出す他の経路としてアミノ酸があげられます。アミノ酸は言うまでもなく筋肉に多く含まれています。
つまり炭水化物や糖質が少ないと、筋肉が減少してしまう事態になりかねないのです！
いわゆるカタボリックな状態です❗️
最近では炭水化物の摂取を減らす糖質制限ダイエットや、全く摂取しないケトジェニックダイエットなども流行ってます。これは細胞がケトン体などの脂質の代謝物を利用するからできるダイエット法ですが、あくまでケトン体利用は体の非常事態に備えたシステムですので、多用しすぎると体へ様々な不調が起こります。
ですので炭水化物を極端に減らす、全く摂取しないのはNGです！
具体的には、１日の糖質の量は最低体重×2gにしましょう
（例）体重60㎏の場合、60×2＝120g つまり1日の糖質の量は120gが目安です
ポイント② 最初に野菜、そのあと糖質
実は食べる順番によって、血糖値の上がり方を穏やかにできることが出来るのです。
野菜⇒肉や魚⇒炭水化物の順に食べる食べ方です。
食物繊維が豊富に含まれている野菜を最初に食べることによって、後に食べる炭水化物の摂取によるインスリンの大量分泌を抑えることができます！
野菜やタンパク質を最初に食べることから「ベジファースト」や「プロテインファースト」とも呼ばれており、血糖値コントロールの基本中の基本となります。
ポイント③ 低炭水化物な食品と置き換える！
スーパーやコンビニなどで「糖質ゼロ」や「糖質50％カット」という表記のある食品が並ばれていることは、今や当たり前の光景になっています。
血糖値コントロールのために、そのような食品を利用したり、また白米を玄米に、ラーメンを蕎麦、ジュースをプロテインにするなど、低糖質な食品に置き換えることが血糖値の上昇を防ぐには効果的です！
1つ注意点として、糖質オフと書いてある商品であってもそれなりの糖質が含まれていたり、プロテインドリンクでも糖質が多く含まれているものもあるので、栄養成分表をよく見ましょう！
ポイント④ 身体を動かす！
運動は血糖値コントロールの改善に絶大な威力を発揮します！
運動することで筋肉への血糖の取り込みが盛んになり血糖値の上昇を抑えられます
ウォーキングやジョギングのような低強度の有酸素運動や筋トレのような高強度の運動で筋肉を刺激することの両方が血糖値を抑えるのに非常に効果的であるということがわかっています。
特に食事前に筋トレをするとインスリン感受性があがり、糖質をエネルギーとして使われやすくなるため、血糖値の上昇を抑えられます
いかがでしたか？
血糖値をコントロールして、ぜひボディメイクを成功させましょう！
