家で腹筋をしようと思ったのに腰が痛くて出来ない
せっかくやる気満々だったのに腰が痛い
腹筋が弱すぎるから痛いの？
腹筋を割りたい！
こんな悩みに答えます。
腹筋を鍛えようといざ始めるとぶつかるこの腰が痛いという問題。
せっかく運動しようと思っていたのに一気にやる気がなくなった、なんてことはよくあります。
この記事ではそんな悩みをお持ちの方に向けて、腹筋の際に腰が痛くなる原因と、その解決方法をご紹介します。
実際に大阪上本町・谷町六丁目のパーソナルジムFUTUREでもクライアント様にご指導している内容です。
最後まで読めばしっかりと腹筋を鍛える方法や腹筋を割るコツも分かりますので是非ご覧ください。
腹筋をする時に腰が痛い原因と解決方法
そもそもなぜ腰が痛くなる？その原因とは
腰が痛くなる原因の多くは負荷がかかってその負荷に耐えられなくてピキッとなるぎっくり腰のような痛みと、普段から腰に負担がかかる姿勢で過ごしているためにジンとなる疲労からくる痛みに分けられます。
どちらも姿勢が悪いことが原因としてあげられるので、姿勢を改善することが非常に重要です。
腹筋の際に腰が痛くなる原因は？
姿勢が悪く、反り腰の状態のまま腹筋をしてしまうことが腰を痛める原因です。
腰が反ったまま腹筋をすると、背中がまっすぐな状態のまま体を起こすことになるので、腰に負担がかかり痛みが発生します。
また、このような姿勢になってしまうのは腹筋の筋力不足が挙げられます。
基本的に筋肉がしっかりとあれば引っ張ろうとするため背中は丸まりやすくなります。腹筋がそれだけの力を発揮できないということは筋力不足でその姿勢になりやすいということです。
腰を痛めない腹筋のフォーム
腰を痛めずに腹筋を鍛えるためには正しいフォームですることが重要です。
そもそも腹筋の働きは上半身を曲げることではなく、背中を丸めることです。
つまり背中を丸めるだけであって体を起こしきる必要はありません。肩が地面から離れる程度だけでも十分に腹筋を鍛える事が出来るということです。
腹筋のおすすめ種目
クランチ
難易度 低
今まで説明してきた腹筋運動はウラン地という種目名です。これは自宅でできますし、何も器具がいらないため難易度とても低くておすすめです。
やり方
膝を立てた状態で、仰向けに寝転がります。
足に手を添えて、手のひらが膝を越えるように体をゆっくりと起こします
この時に身体を起こし切ろうとして背中全体が地面から離れてしまうと効果が下がってしまうので、みぞおちから身体を丸めておへそをのぞき込む様なイメージでしましょう。
バランスボールクランチ
難易度 中
先ほどの地面でやるクランチよりもより可動域が大きく取れるので、より負荷が高く、難易度も上がります。
やり方
バランスボールの上に仰向けで寝転がり両脚はしっかりと地面につけて身体を安定させます。
上半身は目いっぱいまで伸ばしてしっかりと腹筋をストレッチさせます。
そこから先ほどと同じようにみぞおちから身体を丸めておへそをのぞき込むようなイメージで体を起こします。
これだけでも十分鍛えることが出来ますが、最後、身体を起こしてきたときに骨盤をクイッと後傾させて腰を突き出すようにするとよりトップで収縮をさせやすくなります。
アブローラー
難易度 高
よくダイエット器具として見かけるかと思いますが、実は非常に強度が高く、実施する難易度が高い種目なのです。
また、間違ったフォームでやると腹筋に効かないのはもちろんですが、腰を痛める可能性もあるため注意が必要です
膝ころ、立ちころとありますが、より初心者の方でもできるように膝ころのやり方を解説していきます。
やり方
膝をついた状態でアブローラーを持ち、おへそをのぞき込むようなイメージで背中を丸めた状態になり、スタートします。
ゆっくりと身体を前に動かしていき、常に腕と足の角度が同じになるようなバランスを意識します。
身体が一直線になるべく近づくようしっかりと身体を伸ばし、ゆっくりと戻っていきます。
この時に腰が反って動作をしてしまうと腰を痛めるので、しっかりと背中が丸まっていることを意識しながら動作しましょう。
腹筋を割るコツとは？
今までは腰を痛めずに腹筋を鍛える方法を解説してきましたが、実は腹筋をいくら鍛えても腹筋を割ることは難しいのです。
どういうことかわからないかもしれませんが、次は腹筋を割るコツについて解説していきます。
腹筋を割るためには腹筋じゃない？
腹筋を鍛えても割れないのであれば何をするのがいいのでしょうか？
そもそも腹筋というのは、全員割れていて、脂肪がその上に覆いかぶさっているため見えなくなってしまっているだけです。
そのため腹筋を割るために必要なことは腹筋を鍛えることではなく、お腹の脂肪を取り除くことです。
なので、腹筋を割るためには腹筋を鍛えるのではなく、脂肪燃焼を優先させる必要があります。
ではどうすれば効率よくお腹の脂肪を取り除くことが出来るのでしょうか？
お腹の脂肪を取り除くコツ
体脂肪を減らすためには摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作らなければいけません。
様々なダイエット方法が流行っていたりしますが、この状態を作ることが出来ていなければ絶対に痩せることが出来ません。
摂取カロリーを減らす
カロリーはタンパク質、炭水化物、脂質の三大栄養素の量によって決まります。
タンパク質、炭水化物は１gあたり4kcal、脂質は9kcalあります。
つまり脂質の摂取量を減らすことがトータルのカロリーを抑えることに繋がります。
タンパク質がダイエットのためには非常に重要な栄養なので、毎食しっかりと摂るように意識しましょう。
消費カロリーを増やす
運動量を増やすためにランニングなど有酸素運動をするのも悪くはありませんが、あまり効率的ではありません。
効率よく消費カロリーを増やすには筋肉量を増やして代謝を上げることが重要です。
特に下半身は身体の６割以上もの筋肉が集まっているため、鍛えることで効率よく鍛えることが出来ます。
詳しくはこちらの記事で解説していますので、ぜひご覧ください
まとめ
いかがだったでしょうか。腹筋で腰が痛くなる原因と、その解決方法について紹介しました。
しっかりと背中を丸めておへそをのぞき込むようなイメージで動作をすることが腹筋を鍛えるうえでは重要です。
また、腹筋は脂肪が覆いかぶさっていることで見えなくなっているので、そのお腹の脂肪を取り除くことが腹筋を割るために最優先で取り組まなければいけません。
パーソナルジムFUTUREでは、腹筋を割りたいといったご要望はもちろん、ダイエットしたい、筋肉を付けたいなどの身体を変えたいという方のお悩みを解決します。
無料カウンセリング、トレーニング体験を実施していますので、興味のある方は是非お問い合わせください。
