瘦せたいけど何をしたらいいかわからない
ダイエット方法がありすぎてどれがいいかわからない
サプリメントは何がいいの？
何から始めていいかわからない
こんな悩みに答えます。
ダイエットや減量をしている人で、「そのやり方だと筋肉が減ってリバウンドをしてしまってもったいないな～」と思うようなやり方をしている人を結構見かけます。
もちろん短期間で目標の体重を落とすということで本人が納得していればそれは正解です。
ただ、体重を落とすのと体脂肪を減らすのは全く意味が違ってきて、目標の体重は減ったのに思ったような見た目になっていない、といったことが起きてしまいます。
この記事では実際にフィジークというボディビルの大会に出場するために4ヶ月で15kgの減量をしている私が痩せるためにしていることと、辞めることについてご紹介していきます。
実際に大阪上本町・谷町六丁目のパーソナルジムFUTUREでもパーソナルトレーニングのご指導をしていますので、興味のある方はお問い合わせください。
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痩せるために辞めたこと、やったこと
まず初めに、いろいろダイエット方法やサプリメントなど流行っていたりしまうが、体重は消費カロリー＞摂取カロリーでなければ絶対に減りません。
いくら脂肪燃焼に効果があるとされているサプリメントでも食べ過ぎてしまえば意味がありません。
脂肪燃焼のためのサプリメントは色々ありますが、まずはカロリーコントロールが出来たうえでの話であるためここで紹介するのは控えます。
簡単ではないかもしれませんが、決してできないことではありませんので、最後まで読んで真似してダイエットを成功させてください。
辞めたこと
間食をやめる
まずは当たり前のことから辞めていきますが、おかしなどで余分なカロリーを摂ることをやめます。
間食をやめることでその分のカロリーを抑えることが出来て、ダイエットに繋がります。
いつもおやつを食べていたとすればお腹が空いてしまうこともあるかもしれませんが、0カロリーのゼリーや、何かタンパク質になる食べ物で空腹をしのぎます。
噛み応えがあるイカゲソなどおつまみ系は意外にカロリー低いのでおすすめです。
プロテインは甘いものが欲しくなった時などに非常に便利で、食べた意欲を紛らわすことが出来ておすすめです。
もう1口をやめる
食事をとってお腹いっぱいになっているのに、余っているから食べたり、もう少しといって食べたり、お口直しに少し甘いものを食べたりなどすることをやめます。
「ちょっとだけならいいや」、とか、「これくらい大丈夫」、といった甘えた気持ちをなくすことで一気にダイエットモードに入っていくことが出来ます。
ダイエットは積み重ねが大事なので、ちょっとしたカロリーでも積み重なると大きなカロリーになってしまいます。
例えば100kcal消費するためには30分の散歩をしなければいけません。
大きめの唐揚げ１つでおよそ100kcalあるので、たったそれだけのために30分も歩かないといけないのは私は嫌なので、そうならないようにちょっとした甘えをやめていきます。
脂っこいものをやめる
先ほどの唐揚げでもそうですが、揚げ物や、お肉の脂身などを食べるのをやめます。
タンパク質、炭水化物、脂質という三大栄養素があり、これら3つでカロリーは構成されています。
タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcalなのですが、脂質は倍以上の9kcalあります。
単純にこの脂質を摂取する量を減らすことで摂取カロリーを減らすことが出来るのです。
外食をやめる
レストランや外食だとどうしてもおいしくするためにバターなど様々な食材を使用して料理されています。そのため見た目とは裏腹にだいぶカロリーが多いということがあります。
また、メニュー表にもカロリーの表示をされている場合がほとんどなく、実際にどれくらいのカロリーなのかということが全く分かりません。
その結果、知らない間にカロリーを摂りすぎていたということが起きてしまうのです。
そういった予想外のカロリー摂取を防ぐためにもなるべく外食はやめます。
どうしても外食になってしまうときは刺身系や赤身のステーキが食べられるお店などをチョイスしてカロリー摂取を許容範囲内にしましょう。
やったこと
辞めたことでは主に摂取カロリーをなるべく少なくするようなことを意識して、無理のない範囲で実施しました。
次は痩せるためにやったことについてご紹介します。
カロリー計算をする
摂取カロリーを把握するために自分の食べたもののカロリーを計算します。
カロリー計算の方法についてなどはこちらの記事で詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。
簡単に説明すると、自分が1日にどれくらいのカロリーが必要かを計算し、そのカロリーを三大栄養素で分配していきます。
私の減量初期のカロリー計算をし始める段階では2800kcalに設定し、タンパク質が200g、炭水化物400g、脂質50gを摂取していました。
このようにカロリーを設定することによって食べ過ぎてしまうことを防いだり、反対に食べなさすぎたりすることを防ぎます。
しっかりとその設定したカロリーを摂取していき、体重の減りが悪くなってきたときに再度カロリーを設定し直して摂取カロリーを減らしたり、摂る栄養のバランスを変更したりします。
その時の体調や減量ペースに合わせるのでどのように調整するかを一言で説明するのは難しいですが、必ず消費カロリー＞摂取カロリーになるようにします。
食べるものを固定する
カロリー設定をしたら何をどのくらい食べる必要があるかがわかるので、その内容を固定してずっと食べ続けます。
先ほどの例だと、鶏むね肉450g、お米500g、全卵5個、プロテイン45gという風になります。
お米は3合ちょっとを1日で食べる計算です。
食べるものを固定することのメリットはカロリー計算を毎日する必要がなくなるということです。
計算する手間やストレスを考えると、毎日同じものを食べていた方が、他の食材でいろいろ飽きないように工夫するよりも良いと判断しています。
調理方法も一気に低温調理機で作ってしまってそれを分けていくようにしているので、本当に毎日の料理の手間がなくなりストレスなく減量が出来ます。
減量後半になるとさすがに飽きてきたりするので、食材は同じでも料理をして味付けを変えてみたりすることで飽きるのを防ぐことが出来ます。
一般的にはカロリーが高いと思われているようなカレーなどのメニューも、食材を選択し、カロリーが増えない工夫をすれば問題なく食べることが出来ます。
運動量を増やす
摂取カロリーを抑えることだけでなく、消費カロリーを増やすことを意識して普段から少し歩いたりして運動量を増やすようにします。
例えば通勤が電車の人であれば1駅手前で降りてそこから歩くようにするなどちょっとしたことです。15分歩くと50kcal程度しか消費できませんが、それを週5日すると250kcal、1ヶ月で1000kcalも追加で消費することができます。
いつも車で行ってるところを自転車で行く、自転車を徒歩にする、エスカレーターを階段にするなど、この小さな積み重ねがダイエットではすごく大事です。
メモを取る
これは先ほどのカロリー計算をするということと似ているのですが、どうしても外食などでカロリーが増えてしまうということが起きると思います。
その時に何をどれくらい食べたかを感覚ではなく写真やメモに残しておくことがおすすめです。
そうすることで、例えば酔っていても思い出すことが出来ますし、あとから見返すと思っていたより食べていた、ということを防ぐことが出来ます。
このように記録をすることで次の日の調整が楽にできますし、ダイエットをより長く続けやすくなります。
まとめ
ダイエットのためにはいろいろ制約がつきものです。
しかしそれをいかにストレスなくこなせるかというがダイエットを成功させるためには非常に重要です。
ここであげた8個の事柄は私がダイエットをする上での根本としていた考え方です。
細かいテクニックについてはもちろんまだまだありますが、まずはこれらを意識して挑戦してみてはいかがでしょうか。
必ずやった分だけ結果は返ってきます。
パーソナルジムFUTUREでは、このようなダイエット方法が出来る方にはこう指導し、なるべく最短距離で結果が出るようアドバイスをします。
また、どうしても食事をコントロールするのが難しい、外食の頻度が減らすことが出来ないなどといった方にでもしっかりと結果が出るよう食事内容を見てアドバイスをさせていただきます。
短期間での成果ではなく、より長期的にリバウンドをしないための食事指導を心がけていますので、興味がある方は是非お問い合わせください。
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