「脚痩せしたいけどなかなか変化がない」
「エステに通っているけど成果が出ない」
「何かオススメの脚痩せ方法が知りたい」
こういったお悩みに答えます。
女性なら誰しもが1度は悩んだことがある脚痩せについて。
今回はなぜ成果が出ないのか、脚痩せにおすすめの筋トレ方法について解説していきます。
脚痩せのための筋トレをしていても、実は正しい方法で実施しなければ足が細くなるどころか、反対に太く見えてしまいます。
実際に今まで100人以上もの方のダイエットを成功に導き、パーソナルジムFUTUREでも実践しているトレーニング方法です。
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脚痩せしたいのに変化がない理由とは？
そもそも大前提として、体脂肪というのは身体全体から均等に減っていくため、脚痩せのような「部分痩せ」をすることは現実的には難しいです。
そのため脚だけを痩せるために何か取り組んでもなかなか難しいのが現実です。
また、脚だけに限らず体脂肪を減らすためには消費カロリー＞摂取カロリーの状態を続けなければいけません。
食事や運動を頑張っていてもこの状態になっていなければ体脂肪を減らすことはできません。
また、スクワットといった筋トレをすることはダイエットをする上では非常に有効です。
しかしフォームを間違えてしまうと脚を痩せるどころか太く見えてしまいます。
間違った筋トレと正しい筋トレとは？
間違った筋トレ フォームが悪い
太ももの前に強い刺激を感じたらそれは足が太くなる可能性があります。
太ももの筋肉というのは表と裏に分かれていますが、太ももの前には写真のように大きい4つの筋肉が存在します。（1つは中にあり見えません）
そのうち外側に2つの筋肉がありますが、この2つが大きくなると正面から見た際に、足が横に張り出して足が太く見えてしまいます
それだけでなく、この太ももの前の筋肉は4つあるので、それぞれの筋肉が大きくなっていなくても、すべてトータルして見るとそれなりに大きく見えるのです。
代謝を上げ、痩せやすい身体を作るために効率はいいのですが、大きくなって太く見えやすい部位でもあるのです。
後ほど詳しく説明はしますが、足を太くさせないためには、太ももの前ではなく後ろに刺激を与えないといけないのです。
スクワットの間違ったフォームとは？
その① つま先よりも膝が前に出すぎる
これはよくある間違いで、前に出れば出るほど太ももの前への負荷が強くなってしまいます。かかとが浮いてしまっていたり、浮きそうであれば間違ったフォームでしてしまっています。
その② 膝が内に入る
このフォームですると太ももの前の、特に内側に負荷がかかりやすくなってしまいます。
特に、しゃがんだ時から立ち上がる切り返しの際に内側に入りがちになってしまいます。
正しい筋トレ スクワットのやり方
- 足を肩幅より少し広めに開き、つま先を少し広げます。
- 動き始めで膝から曲げるのではなく、お尻を後ろに引いて、股関節から曲げてしゃがみます。
こうすることで前傾姿勢になり膝が前に出づらくなります。 - しゃがんでいく時は、膝が内側に入らないように「膝を薬指のラインに合わせてしゃがむ」ということを意識しましょう。
- この膝の方向をキープしながら切り返しましょう。
- これを繰り返します。
先ほどの間違ったフォームの逆をすれば正しいフォームでスクワットが出来ます。
つま先よりも膝が前に出すぎないようにするのと、切り返しの際に膝が内側に入らないように注意します。
この2点は特に重要なポイントですのでしっかりと意識しましょう。
エステに通っているのに成果が出ない理由とは？
エステでは筋肉を鍛えるということがないため、筋肉で足が太くなるということは考えにくいです。ですが同時にエステで体脂肪が減るということも実はあまり考えられません。
エステの直後はマシンやマッサージなどで短期間で一気にその部位が細くなったように見えます。しかしそれは筋肉をほぐすことで血流がよくなり体内の水分が抜けたことが原因で細く見えるだけなので、時間が経つことですぐに元の状態にまた戻ってしまいます。
つまりエステに通っているのに痩せていないことに悩むというのはそもそも痩せる要素がないことで悩んでいるということなのです！
もちろんその日や短期間で少しでも綺麗になりたいなどといった方にとっては良いと思いますが、脂肪を落としたいという方にはあまりおすすめはできないです。
脚痩せにおすすめの筋トレ方法
脚瘦せのためには下半身のトレーニングは必須です。
お尻や太ももの裏を鍛えるための種目はいくつもありますが、自宅でもできるようなおすすめの種目を3つご紹介します。
スクワット
下半身を鍛える王道の種目です。1番効率よく下半身の筋肉を鍛えることが出来る種目ですので必ず取り入れるようにしましょう！
鍛えられる部位
■ハムストリングス(もも裏の筋肉)
■大腿四頭筋(前腿の筋肉)
■大殿筋(お尻の筋肉)
やり方
１．足を肩幅に開く
２．つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
３．背筋を伸ばして体を下におろす
４．膝が90度になるぐらいまで下がる
５．足の真ん中で体を上に持っていく
６．繰り返す
ポイント
・体が前傾しすぎないようにする
・常に腹筋に力を入れておく
・腰を反らないようにする
・膝がつま先より前に出ないようにする
腰を反ってしまうと腰が痛くなってしまうので、腰を反らないよう常に腹筋に力を入れて動作をしましょう。
腹筋に力を入れておくことで体を安定させてできます。
ブルガリアンSQ
スクワットの応用のような種目で、片足で動作をしていきます。
上半身の前傾姿勢を作りやすく、よりお尻や太ももの裏の筋肉に刺激を与えることが出来ます。
鍛えられる部位
■ハムストリング(もも裏の筋肉)
■大殿筋(お尻の筋肉)
やり方
１．ベンチや台の前に立ち、大股気味に1歩前に出る
２．片足をベンチもしくは台に乗せる
３．前に出してる足のかかとに重心をのせる
４．お尻を少し後ろに下げるイメージでしゃがむ
５．かかとで踏み上げる
６．繰り返す
ポイント
・しっかりと前の足に体重を乗せる
・前の足のかかとに重心を乗せる
・胸を張って動作をする
・身体を前傾させる
大腿四頭筋(前腿の筋肉)の関与を少なくするためにしっかりとかかと重心を意識しましょう。
後ろの足に体重がかかってしまうと刺激が逃げてしまうため、あくまでも後ろの足は軽く乗せてるくらいの意識で動作をします。
こちらんのブルガリアンスクワットでは「きつすぎてできない」、「もう少し負荷を落としてやりたい」といった初心者の方にはバックランジがおすすめです。
鍛える部位は同じですが、より後ろの足を使えるため負荷を落とすことが出来ます。
バックランジのやり方
１．気を付けの姿勢から片足で立つ
２．立ってる方の足に重心をのせたまま、上げた足を後ろに着く
３．前の足のかかと重心でしゃがむ
４．前の足のかかと重心のまま立ち上がり、足をそろえる
５．繰り返す
バックランジのポイント
・しっかりと前の足に体重を乗せる
・前の足のかかとに重心を乗せる
・胸を張って動作をする
・身体を前傾させる
ポイントや意識する部分は先ほどのブルガリアンスクワットとほとんど同じです。
こちらのバックランジの方が後ろの足も使いやすく、負荷を落としやすい分より初心者向けの種目になります。
ルーマニアンデッドリフト
動きが少し難しい種目ですが、大腿四頭筋(前腿の筋肉)の関与がない種目なので、特に女性にはおすすめしたい種目です。
鍛えられる部位
■ハムストリング(もも裏の筋肉)
■大殿筋(お尻の筋肉)
■脊柱起立筋(腰回りの筋肉)
やり方
１．足を肩幅に開く
２．つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
３．背筋を伸ばして体を下におろす
４．膝が90度になるぐらいまで下がる
５．足の真ん中で体を上に持っていく
６．繰り返す
ポイント
・腰が丸まらないようにする
・膝が曲がりすぎないようにする
・お尻を後ろに突き上げるイメージでする
股関節から動かしてお尻を後ろに引くイメージで動作をします。腰が支点になって曲がってしまうと腰を痛めるので注意しましょう。
太ももの裏が伸びてる感じがあれば大丈夫です。
こちらの動画を参考にしてください
まとめ
いかがでしたか？
脚痩せのためにはしっかりと消費カロリー＞摂取カロリーの状態にしなければいけないのと、筋トレを取り入れる必要があることがわかったかと思います。
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夏が目の前まで来ているこの時期ですので、ダイエットは今すぐ始めなければ間に合いませんのでこの機会にお早めにお問い合わせください！
