ダイエットでおすすめの食材って何かな？
ささみはよく聞くけど、他に何かおいしい食材を知りたい
こんな悩みに答えます。
ダイエットをするのに避けて通れないのが食事制限。
でも出来れば辛くて続かないような食生活は嫌ですよね？
この記事ではダイエット中でも食べられて、ボディビルダーの食事のような味気のないものではなくておいしく続けられやすい食材を紹介します。
実際にパーソナルジムFUTUREのクライアント様にもお伝えしている内容で、しっかりと結果を出されているので是非参考にしてみてください。
最後まで読めばダイエットでおすすめの食材はもちろん、痩せるためのノウハウも知ることが出来ますので是非ご覧ください。
そもそも痩せるために必要なこととは？
大前提として、痩せるためには摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作らなければいけません。
例えば1日に2000kcal消費していたとすれば、それ以下の1800kcalとか、1500kcalにしなければいけないということです。
ここまでは当たり前の話ですが、ではどのようにそのカロリーを計算すればいいかということです。
まずカロリーを構成している栄養として、タンパク質、炭水化物、脂質の3つがあります。
これらを三大栄養素と呼び、それぞれ1gあたりのカロリーが決まっています。
タンパク質 4kcal
炭水化物 4kcal
脂質 9kcal
具体的なカロリーとしては、脂身の少ない鶏むね肉などは100gあたりおよそ20ｇのタンパク質が摂取できます。
ご飯であれば、炊いた状態で100ｇあたり37ｇほどの炭水化物が摂取できます。
脂質はお肉の脂身や調理の際の油で、そのままの量の脂質が摂れます。
つまり脂質は他の栄養素に比べても摂取しやすく、その上カロリーも2倍以上あるのです。
つまりこの脂質を減らすことでカロリーを減らすことが出来、ダイエットを成功させることが出来ます。
ダイエットにおすすめの食材
先ほどの解説に基づいて、おすすめの脂質の少ないタンパク質、炭水化物を発表していきます。
タンパク質、炭水化物でわけてそれぞれ解説していくので是非最後までご覧ください。
ダイエット中におすすめタンパク質
鶏もも肉
「鶏胸肉じゃなくて鶏もも肉？」
こう思われた方も多いと思いますが、鶏もも肉でも皮を剥いで脂身を取ってしまえばだいぶ脂質は抑えられますし、鶏むね肉と比べてもおいしいです。
これが鶏もも肉をおすすめする最大の理由で、ダイエットは食べ物がおいしくなければなかなか続けられることが出来ません。
詳しい内容についてはこちらの記事をご参考にしてみてください。
最近では鶏むね肉でも低温調理機を使うことでしっとりとした食感に仕上げることもできるのでもしお持ちの方であれば鶏むね肉でもいいと思います。
アイリスオーヤマ 低温調理器 真空調理器 スロークッカー IPX7防水 低温調理器具 防水機能搭載 LTC-01
かつお
魚の中でも非常に脂質が少なく、また、値段も安いためおすすめです。
赤身の魚であればマグロももちろんおすすめなのですが、値段を考慮すると安いときであれば100gあたり100円で購入することもできるかつおは非常に栄養バランスもよくて財布にも優しい食材です。
他に魚であればタラも脂質が少なく値段も安くておすすめです。
サバやアジ、イワシなどのいわゆる青魚は脂質が多く、カロリーが増える原因になってしまいます。（魚の脂はEPA、DHAと呼ばれる身体にいい脂です）
ツナ缶
もちろんノンオイルのツナ缶ですが、こちらも先ほどのかつおと同じく、安くて魚を食べられるということでおすすめです。
缶詰なので保存も効きますし、持ち運べるのも便利な点です。
もうちょっとタンパク質摂りたいなあといった時にちょうどいい量で、1缶でだいたい10g～15g摂れるものが多いです。
小腹がすいたときなどにもいいですし、何かあった時のために大量に購入しておいておくのがおすすめです。
いなば食品 いなば ライトツナスーパーノンオイル 70g×24個
サラダチキン
結局のところダイエットで外せないのがこのサラダチキン。
「ぱさぱさしていておいしくない」
こう思われている人も多いと思いますし、実際私もサラダチキンを食べ過ぎて飽きてしまった時期がありました。
そこからおよそ2年間サラダチキンを食べていなかったのですが、その2年間でサラダチキンが非常においしくなっていて驚きました。
2年ぶりに食べたのはセブンイレブンのサラダチキンで、そこから他のコンビニでも食べたりしましたがどれもすごくおいしくて以前とは比べ物にならないと感じました。
その中でもアマタケのサラダチキンはジューシーでしっとりしていて今まで食べたサラダチキンでは断トツのおいしさでした。
パックになっていてもち運びにも便利なので、あまりサラダチキンが好きでない人も試してみるのをおすすめします。
国産 サラダチキン まとめ買い アマタケ (バラエティセット：12個(各8種×1個ずつ＋ランチシリーズ各種1個ずつ))
ダイエット中におすすめ炭水化物
これまではダイエット中におすすめのタンパク質を紹介してきましたが、次は炭水化物を紹介していきます。
身体を動かすエネルギー源にもなる栄養素ですし、必ず摂るようにしましょう。
最近では糖質制限ダイエットが流行っていますが、リバウンドのリスクも高く、あまりおすすめはしません。
詳しくはこちらをご覧ください。
じゃがいも
フライドポテトやポテトチップスなどでカロリーが高いイメージを持っている人が多いかもしれませんが、実はすごく低カロリーで、糖質量は100gあたりおよそ17gと他の炭水化物と比べておよそ半分程度しかありません。
カロリーの密度が低いということは、同じカロリーを摂るのに多く食べないといけないのでお腹が膨れやすいということです。
満足感が高ければ我慢することも減りますし、他の物を食べてしまう危険性も減らすことが出来ます。
海外のボディビルダーも主食でジャガイモを好んで食べる選手は多くいます。
かぼちゃ
こちらも先ほどのじゃがいもと同じ理由で、カロリーに密度が非常に低く、100gあたり糖質17gと非常に低いです。
一般的にスーパーなどで売っているのは西洋かぼちゃと呼ばれ、ほくほくしているのが特徴です。
先ほどの数値もこちらの西洋かぼちゃのものです。
日本かぼちゃと呼ばれる品種のかぼちゃもあり、こちらであれば水分が多く、ねっとりしていてカロリーは西洋かぼちゃの半分程度になります。
ダイエット中であればなかなか甘いものを食べることが出来ないですが、かぼちゃの甘さがデザート感覚で食べることもできるのでおすすめです。
白米
あまりダイエットで白米のイメージはないかもしれませんが、普段から食べていて消化吸収もいいお米はダイエット中であっても日本人にはおすすめです。
糖質量は100gあたり37gほどで先ほどの2つよりは多くなってしまいますが、白米が食べられることで食事の幅も広がりますし、今まで通り炊飯するだけで食べられるのでストレスなくダイエットをすることが出来ます。
玄米の方がダイエットのイメージは強いかもしれませんが、カロリーで見ると大差はなく、無理に白米から玄米にする必要はありません。
咀嚼する回数が増えて満腹感が増える可能性はありますが、「玄米だから痩せる！」ということはありません。
オートミール
最近ダイエット向け商品として流行っているこのオートミールですが、満腹感が非常にあります。
糖質量は100gあたりでおよそ60gと非常に多くなっていますが、これは乾燥させているからここまで多くなっているだけで、1食は30gでも十分なので糖質量も少なくなります。
食物繊維も多くてダイエット中は便秘になりやすいですが、それを助けてくれるような食材です。
最近では主食としてだけではなく、デザートとしてのメニューも増えて、私もオーバーナイトオーツとして減量中は毎朝食べていました。
その他ダイエット中におすすめ食材
ここまではいろいろ食材を紹介してきましたが、結局料理をするのも面倒くさいし、何をどうやって食べるかを考えるのも面倒くさい。
レパートリーがなくて飽きてしまいそう、といった方におすすめの商品を紹介します。
Dietician
こちらは宅配弁当で、高タンパク質、低脂質のお弁当を宅配してくれるサービスで、あのIFBB PRO Men’s Phsyique選手である湯浅幸大さんもおすすめしています。
値段は、5食 4,980円（1食996円）10食 8,980円（1食898円）
40種類ものメニューがあり、栄養バランスについてはタンパク質30g以上、脂質15g以下、糖質35g以下というとても優秀なものになっています。
また、購入回数によって割引になる会員制度があり、2回目の注文から1食当たり20円の割引があり、6回目の注文で1食当たり100円の割引になります。
10食セットを購入すると1000の割引になるということです。
まとめ
いかがでしたか？
ダイエットをする上で最も重要なのは摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることです。
しっかりとタンパク質を摂って、カロリーの低いものを食べていけるかが重要です。
そのうえで続けなくては意味がないのでなるべくおいしくて安いものがいいのではないでしょうか。
大阪上本町・谷町六丁目のパーソナルジムFUTUREでは、パーソナルトレーニングはもちろん、毎食の食事指導も実施しています。
どんな食事をすればいいかわからない、食べ過ぎてしまってダイエットが出来ないといった方からもしっかりと成果が出たというお声をいただいております。
無料カウンセリング、トレーニング体験も実施していますので、興味がある方は是非お問い合わせください。
