最近オートファジーってよく聞くけど何？
どうやってするの？
16時間断食してそれ以外は何を食べてもいいの？
こんな悩みに答えます。
最近ではオートファジーという名前は知らなくても、「16時間ダイエット」や「16時間断食」などと呼んでいる人もいるかもしれません。
しかし8時間以内なら何を食べても大丈夫などといった間違った認識をしている人も多いです。
この記事ではオートファジーとはどういったダイエット方法なのか、またどのようなポイントに気を付けたらいいのかを解説していきます。
オートファジーとは？
オートファジーとは、
「Auto」自分
「Phagy」食べる
自食作用と訳され、細胞内のリサイクルシステムのことです。
つまりは細胞が自らを分解して栄養として食べるということです。
身体の中に栄養が足りない状態になるとオートファジーは活性化していきます。
オートファジーのやり方
1日のうちに16時間を断食して、残りの8時間で食事を完了させます。
例えば朝食を抜いてお昼の12時～夜20時に食事をするといった形です。
お仕事などの都合でこの形が難しい人は夜22時の夜ご飯と、朝6時の朝食で8時間という形にすることもできます。
先ほども説明したように、8時間以内なら何を食べてもいいというわけではありません。ここでもしっかりとカロリーをコントロールする必要があります。
食事はタンパク質を中心に、脂質は抑えて炭水化物を摂りすぎないようにします。
摂取カロリー＜消費カロリーの状態でなければ脂肪を燃やすことはできませんので、食事をコントロールすることは非常に重要です。
これに追加して、しっかりと週2回以上のウエイトトレーニングをすることが重要です。
高強度でのトレーニングと食事管理を組み合わせることで筋肉量を維持、向上させ、効率よく体脂肪を減らしていくことが出来ます。
いきなりジムに行くのはハードルが高いといった方は、まずは自宅でスクワットや腕立て伏せなどのトレーニングから実践してみてはいかがでしょうか。
ダイエットにおける筋トレの内容はこちらをご覧ください
食事回数に関して、多い方がいいと言われていたりしますが、そこまで気にする必要はありません。
「夜に食べると太る」「一度に吸収できるタンパク質量は限られているため食事は小分けにした方が良い」などといわれますが、1日トータルの摂取カロリー、栄養バランスが最も影響が大きいため、回数やタイミングはあくまでもプラスαでの事柄です。
自分の生活スタイルに合わせてやりやすいように取り組みましょう。
オートファジーのメリット
空腹感が少ない
16時間も断食するのに空腹にはならないの？
こう思うのは普通です。
しかし断食する時間は睡眠時間も含めるため、睡眠時間を8時間だとすると食事の前後4時間ずつだけで大丈夫です。
今までの食事が朝8時に食べてお昼が12時、夜が7時だとすれば特に今までと変化も大きくはない時間だと思います。
これにプラスして、8時間以内に1日の食事をすべて完了させる必要があるため、2食に分けるとして1食でおよそ1000kcalも食べる必要があります。
1日のタンパク質量が160gだと仮定すると、半分の80gのタンパク質を1食で食べなければいけません。80gのタンパク質を摂ろうと思うと大体400gもの鶏むね肉を食べる必要があります。
これにお米で炭水化物を摂取するとなると１合ほど食べなければいけません。
１食で鶏肉400gとお米1合を食べるとなると相当お腹が膨れます。
つまりこれくらい食べなければいけないので空腹感を少なく抑えることが出来るのです。
アンチエイジング効果
断食する時間を作ることで、体内での活性酸素の生成を防ぐことが期待できます。
活性酸素とはしわやシミの原因にもなり、身体を老けさせる原因になる物質です。
冒頭で少し説明したように、細胞自らが自分の細胞を栄養とすることで、古い細胞を取り除いてくれます。
そうすることで細胞がどんどん新しく生まれ変わって美しい見た目を保つことが出来ます。
オートファジーにおすすめの食べ物
いくら8時間といっても、何を食べていいかわからないといった方には、ナッツをおすすめします。
ナッツには身体にいい不飽和脂肪酸が含まれ、食物繊維も豊富な食べ物です。
手軽に食べることができ、空腹を満たしてくれます。
持ち運ぶのにも便利なので、何か容器にナッツを入れてすぐ食べられるようにするのもおすすめです。
オートファジーの注意点
8時間以内であれば何を食べても問題ないといった内容のことが説明されています。
まさにオートファジーについての著書『「空腹」こそ最強のクスリ』でもそのように説明がされています。
「空腹」こそ最強のクスリ 単行本（ソフトカバー） – 2019/1/26
しかし8時間という時間に特別な魔法はなく、食べる時間が短くなることで、トータルでの摂取カロリーが減る。その結果痩せていくということを絶対に忘れてはいけません。
内容は非常に面白く、この記事を読まれている人にはぜひ購入してほしい本です。
「中田敦彦のYouTube大学」でも紹介された本なので、まとめた内容を知りたい方は是非YouTubeをご覧ください
まとめ
オートファジーとは自食作用のことで、16時間の空腹を作ることで活性化されやすくなります。
朝ご飯を抜いてお昼の12時～夜の8時などの8時間以内に食事を完了させます。
8時間以内であれば何を食べてもいいと言われていますが、そんなことはなく、 摂取カロリー＜消費カロリー の状態を作ることが必ず必要です。
『「空腹」こそ最強のクスリ』 で詳しくオートファジーについて書かれているので気になる方はおすすめします。
中田敦彦のYouTube大学でも紹介されていますのでまとまった内容を知りたいかたは是非ご覧ください
