フィジークの大会に出ようと思っているけどポージングがわからない
自分なりにポージングを取っているけどポイントやコツを知りたい
そもそもポージングって重要なの？
こんな悩みに答えます。
この記事では特に筆者の出場している団体、JBBFに特化したポージングについて解説していきます。
フィジークにおけるポージングの重要性、どのようなポージングを取ればいいのか、またそのコツを解説するので是非最後までご覧ください。
ポージングの重要性
いくらトレーニング中に重い重量が扱えて、鏡に映る姿がでかくてかっこよくても、ステージでの姿がよくなければボディビル競技では評価されません。
特にJBBFのフィジークはフロント、バック、サイド（左右）の４つのポージングしか取ることができません。
その4つの中でいかに審査員によく見せることが出来るかということが重要になってくるため、ポージングは非常に重要になってきます。
・肩が丸くてサイドに張り出している
・広背筋や広がり、正面から見てもその大きさがわかる
・ウエストが細く、肩や背中とのギャップで逆三角形が際立つ
・腹筋がしっかりと割れている
このような身体がフィジークでは評価される身体です。
たとえ筋肉量が多くなくてもこのような身体をステージで披露してすることはポージング次第では不可能ではありません。
それぞれポージングのコツ
先ほども説明したようにフィジークでは４つのポージングを取る必要があります。
それぞれポージングの際のコツやポイントは違ってきますので、1つずつ解説していきます。
フロントポーズ
フィジークにおいて1番重要なポージングです。
・腹筋がくっきりと割れている
・逆三角形が作れている
・身体がぶれずにまっすぐ立てている
主にこの3つがポイントとして挙げられます。
腹筋がくっきりと割れている
実は腹筋の力の入れ方も練習をしなければうまくできません。
大きく分けて2種類の腹筋の出し方があり、腹直筋だけ出す方法、腹斜筋も出す方法に分けられます。
腹直筋だけを出すとどうしてもウエストが絞れて見えず、太く見えてしまいます、
そのためしっかりと腹斜筋も出すように力を入れられるようにしましょう。
コツとしては、息を吐きながら腹筋に力を入れ、あばらを閉じていくような感覚です。
息を吐き切った状態でキープするのではなく、吐き切ったところから少し腹圧をかけるように腹筋を押し出すとよりくっきりと腹筋がみえるようになります。
また、フィジークでは笑顔も非常に重要な審査基準ですので、しっかりと口を広げて歯を見せる必要があります。
その状態で口から息を吐くのは難しいため、鼻から息を吐く練習もしておきましょう。
腹筋がなかなか見えてこないといった人は絞りが甘い可能性があるため、もっと絞り込みましょうむ必要があります。
また、しっかりと増量期に強度の高い腹筋のトレーニングをして腹筋のを肥大させておくことも重要です。
逆三角形が作れている
先ほどの腹斜筋も出すように腹筋を出せれば、ウエストが細く逆三角形の頂点の部分を作ることができます。
その次は広背筋から三角筋側部にかけての広がりの部分を見せる必要があります。
まずは広背筋をしっかりと広げる必要があるのですが、これはボディビルのポージングのラットスプレッドを練習しましょう。
広背筋を広げることが出来ればある程度の広がりは作ることが出来ます。
肩甲骨周りに柔軟性がなければ広がりにくいこともあるため、しっかりと柔軟することをおすすめします。
次に肩の広がりを見せるためのポイントですが、少し肩を上げるということが重要になってきます。
これは肩をすくめるということとはまた違うのですが、肩を少しあげることでサイドの張り出しが出しやすくなり、より肩幅が広く見えます。
身体がぶれずにまっすぐ立てている
どのポージングの際でも重要になってくるのですが、しっかりと頭の先がピンと糸で引っ張られているように軸を作ってまっすぐ立つことが重要です。
どちらかの足に7割～9割程度重心を乗せ、その重心の真上に頭が来るようにします。
このような姿勢を作り、あとは指先までしっかりと意識してポージングを取っていきます。
重心を乗せている方とは逆の手を腰に当て、しっかり指をそろえます。指から肘までがまっすぐになっていると美しく見えます。
こちらは西崎空選手のインスタグラムから、2021年オールジャパン167㎝以下級の上位3名のポージングです。（左から西崎選手、寺島選手、岡選手）
筋量があるのはもちろんですが、ポージングが非常に上手です。
各年代で多少トレンドになるようなポージングはありますが、基本的にフロントポーズは上記でも説明したような形になります。
サイドポーズ
基本的な考え方は先ほどのフロントポーズと変わりませんが、よりウエストと肩の差を強調しやすいのがこのサイドポーズです。
・腹斜筋が出ている
・しっかりと胸が張れている
主にこの２点がポイントです。
左右でどちらかが苦手とかが出てくる可能性があるのでしっかりと練習しましょう。
腹斜筋が出ている
フロントポーズの際にも腹斜筋などの腹筋が出ていることが重要だと説明しましたが、サイドポーズの際はより腹斜筋の重要度が上がります。
腰を横にひねった状態のためそもそも腹直筋は見えにくく、それよりもお腹の横の腹斜筋がより見えやすくなるためです。
フロントポーズの際に腹斜筋を出せていない場合はなかなかサイドポーズの際にも腹斜筋を出すのは難しいかと思います。
コツとしては、サイドポーズを取った際に観客席側の骨盤を少し上げるようなイメージで力を入れると腹斜筋が収縮するためでやすくなります。
ただ、収縮させようとしすぎて前かがみの姿勢になってバランスが崩れてしまうのはあまりよくありません。あくまでも少し骨盤を上にクッと上げるようなイメージです。
しっかりと胸が張れている
胸が張れていないと肩が内旋して、逆三角形の頂点の部分がつぶれてしまいます。
これは柔軟性や筋肉のコントロールが出来ていないと難易度が高いのですが、しっかりと広背筋を広げた状態で肩を外旋させるようにポージングを取ります。
そうすると広背筋の背中から肩にかけての広がりが強調されます。
サイドポーズについてはこちらのYouTubeでの解説がわかりやすいので参考にするといいと思います。
バックポーズ
・逆三角形が作れている
・下背部がしっかりと出ている
・リアデルトがしっかりと出ている
バックポーズでは主にこの3つがあげられます。
バックポーズは初めのフロントポーズとほとんど意識は変わりません。
しっかり肩甲骨を広げて広背筋を広げます。
リアデルトにもしっかりと力を入れたいので、ラットスプレッドで背中を広げた状態から少し肘を後ろに下げて肩を外旋させる意識で力を入れます。
そうすると背中の広がりを作った状態でリアデルトもしっかりと出すことが出来ます。
バックポーズも片足を流して立つのですが、その際に骨盤をしっかりと前傾させることが重要です。
骨盤を前傾させることで広背筋の下部にも力が入り、脊柱起立筋との境目がくっきりと出ます。
また、バックポーズの際は腹筋は見られることがないので腹筋を出す必要がありません。
そのためバックポーズの際は思いっきり腹圧をかけてお腹を膨らませることがおすすめです。
そうすると皮膚が引っ張られて背中の皮が多少薄く見えます。
バックポーズは苦手な人が多いポージングです。
特にバックポーズの細かい内容についてはこちらの記事をご覧ください
まとめ
フィジークのポージングは簡単そうに見えて、意識するポイントが非常に多くて実は難しいのです。そのため、減量が始まり、大会が近づいて来て焦って練習しても一朝一夕にうまくなるものではないのです。
筋トレと同じように毎日コツコツ少しずつ練習することがポージングをうまく取るためのコツです。
ポージングだけで順位が１つや２つ変わることはざらにあります。ポージングで順位を上げられるように、この記事を参考にしていただけたら幸いです。
