筋トレをしているのになかなか体重が増えない
少食だから食べられる量が少なくてなかなか体重が増えない
もっと効率よく体重を増やしたい
こんな悩みに答えます。
少食の人や、体質的に太りにくい人がぶつかる壁が「体重が増えない」ということ。今回はそんな悩みを抱えた人に向けて、もともと176cm、65kgのガリガリだった筆者が80kgまで増量した方法をご紹介していきます。
今の身体はこちらのInstagramに乗せているので興味がある方は是非ご覧ください。
この記事では少食や体質的に体重が増えない人が増量する方法や、増量におすすめの食材なども紹介していきます。
ガリガリのための増量術
体重の増減というのは、考え方は非常に簡単で、カロリー収支によって決まります。
体重を増やすためには摂取カロリー＞消費カロリーにすることです。
増量するためのカロリー設定
カロリーの収支がすべて体重の増減に関わってくるということなので、体重を増やすためには摂取カロリーを増やしましょう。
まずは自分の体重が増えているのか、減っているのかを把握しましょう。
2週間～4週間ほど毎日体重を計り続けて、どれくらいの体重の増減があるかを把握します。スタート時より体重が増えていなければ摂取カロリーが少なかったり、消費カロリーが多くなっている可能性があります。
毎日計る理由として、前日に食べたものの影響が次に日の体重に現れるため、振り返りがしやすいためです。
カロリーの低い食事をボリューム多く食べた次の日に体重が増えていればしっかりカロリーを増やせている証拠ですし、増えていなければもっとカロリーを摂らないといけないことがわかります。
このように毎日しっかりと体重を図って、2週間で1kgを目標に、ちょっとずつ増量していきましょう。
詳しいカロリー設定についてはこちらの記事で紹介していますので、ぜひご覧ください。
食事回数を増やす
カロリーの設定が出来て、どれだけ食べればいいか分かったけどなかなか1日で食べることが出来なかったりすることがあると思います。その場合はもっと細かく食事を摂るようにしましょう。
今まで満腹で3食食べていたのだとしたら、腹8分目の食事を4回摂るようにしたり1食のボリュームは減らして食事の回数を増やします。
そもそも1食で大量の栄養を摂取しても吸収し切れていない可能性があります。
少食の人であれば胃腸がもともと弱かったりもするためうまく栄養が吸収されにくいです。
また、血液中の栄養についても、食事回数を増やすことでいい面があります。
いわゆるアナボリックな状態を維持し続けることが筋肥大のためにはとても重要なことで、食事の回数が少ないということは栄養が体に入ってくる時間が開いてしまうということです。
例えば朝食を7時に食べて、お昼が12時だとすればその間5時間は身体に栄養が入ってこない状況です。そうするとカタボリックな状況になり、筋肉の分解が進んでしまいます。
10時くらいにプロテインでもいいので何か栄養を摂取することでエネルギーが補充されて筋肉の分解を防ぐことが出来ます。
およそ2時間～3時間くらいを目安にして栄養摂取することをおすすめします。
バルクアップにおすすめの食材は是非こちらの記事をご覧ください。
サプリメントを使う
基本は食事でカロリーを増やすことが出来ればいいのですが、難しい場合はサプリメントを使うこともおすすめです。
先ほども少し紹介しましたが、プロテインは間食などで活用しやすいのですごくおすすめです。また、炭水化物を摂ることができるマルトデキストリンもおすすめです。
マルトデキストリンとは粉状にした糖質のことで、スポーツドリンクなどにも含まれています。
【ハーバー研究所】アスリート専用粉飴 マルトデキストリン 1ｋｇ
トレーニング中のドリンクに入れたり、プロテインを飲むタイミングで一緒に混ぜたりするのがおすすめです。基本的にマルトデキストリンは味がないものがほとんどでなのでプロテインなどと混ぜることが可能です。
このマルトデキストリンなどを配合し、より増量のためにフォーカスしたプロテインであるウエイトゲイナーという商品もあります。
様々なメーカーから増量用のプロテインが販売されていますが、特にビーレジェンドから販売されている超ZORYOはタンパク質、糖質はもちろん脂質も含まれているため１杯のカロリーはなんと1000kcal超え⁉
超ZOURYO ちょこっとどころじゃないチョコ風味 5Kg【ウエイトゲイナー】
その日の摂取カロリーによって量の調整をすれば半分だけにすることもできるため非常に使い勝手もいい商品だと思います。
頑張って食べても体重が増えないという方は活用してみてもいいのではないでしょうか。
これら以外にもおすすめのサプリメントはこちらの記事で紹介していますので是非ご覧ください
トレーニングの強度を上げる
筋トレをしていて筋肉がついている感じがないという人はトレーニングの強度が低い可能性があります。
しっかりと毎セット、ウエイトが上がらなくなるまで追い込めているか、余裕のある重量でしていないか、辛くなってきても自分に負けずにいられているかなど、トレーニングの強度が下がってしまう原因はいくつかあります。
どれだけ自分に負けずに限界まで力を出し切れるかということが筋肥大のためには非常に重要になってきます。
いくら食事を完璧にこなせていたとしてもトレーニングの強度が低ければ意味がありません。そこそこのしんどさでトレーニングをしているのであればそこそこのスピードでしか筋肉は付きませんし、そこそこの筋肉量までしか増えません。
もう一度自分のトレーニングを振り返ってみて、もうひと段階強度を上げてしっかりと追い込んでみるのはいかがでしょうか。
強度の上げ方についてはこちらの記事をご覧ください。
なかなか一人では追い込めないという人はパーソナルトレーニングを受けてみるといいと思います。
補助でプラスαの回数をできたり、他の人に見られていることでそれだけでも追い込みやすくなります。
休息をとる
これまでのことがしっかりできているのにも関わらず体重が増えないという方は、しっかりと休息が取れているか振り返ってみてください。
筋肥大のためにはトレーニングによる筋肉への刺激、食事での栄養補給、そして忘れがちなのが、睡眠での休息です。
筋肉が成長するのは睡眠中がほとんどだと言われています。その睡眠時間が短ければトレーニングで刺激を与えて栄養補給をしても筋肥大には効率的ではありません。（脂肪燃焼も睡眠中がほとんどだと言われています）
また、トレーニングをして筋肉痛がある時にまた同じ部位をトレーニングするのもあまりおすすめはしません。
筋肉痛があるということは筋肉に疲労が残っているということです。その状態でトレーニングをしても前回よりも質の高いトレーニングができる可能性は低いです。
しっかりと筋肉が回復した状態でトレーニングをすることがすごく重要です。
まとめ
いかがだったでしょうか？そもそも体重を増やすためには摂取カロリー＞消費カロリーこの状態にしなければいけません。
少食ですぐにお腹いっぱいになってしまい、カロリーを増やせないという人は、1食のボリュームを減らして食事の回数を増やすようにしましょう。
それでもなかなか増えないという場合は、ウエイトゲイナーなどのサプリメントを使うことも検討してみるのもいいと思います。
また、トレーニングの強度が低くなってしまっている可能性もあるため、しっかりと限界まで追い込むことが出来ているか振り返ってみて、強度が低ければ自分に負けないよう、限界まで追い込むようにしてみてください。パーソナルトレーニングもおすすめです。
それらがしっかりとできたのであれば睡眠時間などの休息の面の質も上げてみることがおすすめです。
是非この記事を参考に増量頑張りましょう！
