谷町六丁目・上本町周辺で、ダイエット中でも安心して食べられるランチを紹介します。
選んだのは、谷町六丁目でパーソナルジムFUTUREを運営する私・小林（NESTA-PFT認定トレーナー）が実際に食べて、お客様にもすすめられると判断したお店だけです。メニューごとにたんぱく質・脂質・炭水化物・カロリーを計算しているので、食事管理中の方もそのまま参考にしてください。
ダイエット中の外食は「我慢するもの」と思われがちですが、実際はお店とメニューの選び方さえ知っていれば問題ありません。FUTUREでも、食事がほとんど外食というお客様がしっかり結果を出しています。
※栄養素は目安として計算した参考値で、実際の値とは異なる場合があります。価格・メニュー・営業時間は2025年1〜4月に訪問した時点のものです。
ダイエット中のランチ選び、3つの基準
今回のお店は、次の3つを基準に選んでいます。お店選びに迷ったときは、この3つだけ思い出してください。
- たんぱく質が30g以上とれる … 筋肉を落とさずに痩せるための最優先項目。魚・鶏むね肉・赤身の肉がメインの定食を選びます。
- 揚げ物ではない … 脂質は1gで9kcalと、たんぱく質・炭水化物（1gで4kcal）の倍以上。天ぷら・唐揚げ・とんかつを避けるだけで、カロリーは大きく変わります。
- ごはんは普通に食べてOK … FUTUREでは糖質制限をしません。午後に動くためのエネルギーとして、ランチの炭水化物はむしろ必要です。
谷町六丁目・上本町のダイエットランチ比較表
| お店 | メニュー・価格 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | おすすめ度 | 場所 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 蘭亭 | 蒸し鶏定食 1,000円 |
565kcal | 34g | 7g | 86g | ★★★★★ | 天王寺区上本町 |
| 谷町一味禅 | 海鮮丼 1,300円 |
741kcal | 45g | 21g | 93g | ★★★★★ | 中央区谷町 |
| 炉端の魚座 | 生本マグロ丼定食 1,600円 |
590kcal | 41g | 9g | 84g | ★★★★☆ | 中央区上本町西 |
【閉店】 |
900円 |
||||||
| 炭と蕎麦と酒 今なら | 贅沢定食 2,000円 |
787kcal | 33g | 26g | 102g | ★★★☆☆ | 中央区谷町 |
※まるさや イースト店は閉店しました（記録として掲載を残しています）。
ざっくり言うと、脂質を一番抑えたいなら蘭亭と炉端の魚座、たんぱく質をしっかりとりたいなら谷町一味禅です。
1. 蘭亭（らんてい）｜蒸し鶏定食
ダイエットおすすめ度：★★★★★ 565kcal／たんぱく質34g・脂質7g・炭水化物86g
FUTUREが入っているビルの、すぐ隣のお店です。ダイエットの定番・鶏むね肉ですが、「パサパサしていて苦手」という方も多いと思います。ここの蒸し鶏はしっとり柔らかく、鶏むね肉だと思えない食感です。脂質7gは今回の5軒で最も低い数字です。
スピードメニューとして5分以内に出てくるので、昼休みが短いビジネスマンにもおすすめです。
注文のコツ：ネギだれは別皿でお願いしましょう。かける量を自分で調整できます。
- メニュー：蒸し鶏定食 1,000円
- ランチ営業時間：11:00〜14:30
- 住所：大阪府大阪市天王寺区上本町1丁目1-16
2. 谷町一味禅（いちみぜん）｜海鮮丼
ダイエットおすすめ度：★★★★★ 741kcal／たんぱく質45g・脂質21g・炭水化物93g
刺身の量がとにかく多く、1,300円でたんぱく質45gというコスパの良さが魅力です。脂質は21gとやや高めですが、魚の脂は良質な脂質なので、ダイエット中でも気にしすぎなくて大丈夫です。
注文のコツ：本来は天丼が有名なお店ですが、ダイエット中は天ぷらを我慢して海鮮系を選びましょう。ランチタイムは行列ができるので、13:00頃がおすすめです。
- メニュー：海鮮丼 1,300円
- ランチ営業時間：11:30〜14:00
- 住所：大阪府大阪市中央区谷町5丁目6-4
3. 炉端の魚座（ろばたのうおざ）｜生本マグロ丼定食
ダイエットおすすめ度：★★★★☆ 590kcal／たんぱく質41g・脂質9g・炭水化物84g
2025年にオープンした新しいお店で、1階が魚屋さん、2階が食事処になっています。マグロの赤身は高たんぱく・低脂質の優等生で、脂質9gは今回2番目の低さです。魚が新鮮で、刺身のボリュームもしっかりあります。
目の前のキッチンで焼き魚を焼いているのを見ると、次はそちらを頼みたくなるほど。焼き魚定食もダイエット向きなので、2回目以降はそちらもおすすめです。
- メニュー：生本マグロ丼定食 1,600円
- ランチ営業時間：11:30〜14:00
- 住所：大阪府大阪市中央区上本町西2丁目6-12
4. 魚と鉄板居酒屋 まるさや イースト店｜海鮮ユッケ丼定食 【閉店】
このお店は閉店しました。以下は訪問当時（2025年1月）の記録として残しています。
ダイエットおすすめ度：★★★★☆ 862kcal／たんぱく質47g・脂質18g・炭水化物130g
900円でたんぱく質47gは今回の5軒で最多。このボリュームでこの価格はかなりお得です。セットのラーメンもあっさり系なので、ダイエット中でも安心して食べられます。
注文のコツ：丼とラーメンで炭水化物が130gと多めなので、トレーニングの前後に食べるのがおすすめです。運動する日のエネルギー補給にちょうどいい定食です。トレーニングをしない日は、ごはんを少なめにしてもらいましょう。
メニュー：海鮮ユッケ丼定食 900円ランチ営業時間：11:30〜14:30住所：大阪府大阪市中央区上本町西3丁目1-1
5. 炭と蕎麦と酒 今なら 谷町本店｜贅沢定食
ダイエットおすすめ度：★★★☆☆ 787kcal／たんぱく質33g・脂質26g・炭水化物102g
鴨ユッケが新鮮で、とても美味しいお店です。主食の蕎麦は血糖値が上がりにくい（低GI）ので、ダイエット中の主食としては優秀です。
実は親子丼を食べるつもりで行ったのですが、まさかの品切れ。たんぱく質の量を考えて、この贅沢定食を選びました。脂質が26gとやや高めなので、おすすめ度は★3にしています。
- メニュー：贅沢定食 2,000円
- 営業時間：11:30〜翌2:00
- 住所：大阪府大阪市中央区谷町6丁目2-21
外食でも痩せられる。大事なのは「選び方」
ここまで紹介した営業中の4軒の共通点は、揚げ物を避けて、魚か鶏肉をメインにした定食だということです。これさえ守れば、ダイエット中でも外食ランチは十分に楽しめます。
逆に言えば、「どのお店に入るか」よりも「そのお店で何を頼むか」の方がずっと大切です。天丼が有名なお店でも海鮮丼を選ぶ、タレは別皿にしてもらう、トレーニングしない日はごはんを少なめにする。こうした小さな選択の積み重ねが、リバウンドしないダイエットにつながります。
パーソナルジムFUTUREでは、毎食の食事内容をLINEで送っていただき、「このお店ならこれを頼めばOK」というところまで具体的にアドバイスしています。外食が多い方でも、食べるのを我慢せずに痩せられます。
このページは、新しいお店を見つけたら随時追加していきます。ブックマークしておくと便利です。
