「ピラティスが流行っているけど痩せるのかな？」
「実際ダイエット効果はどうかな？」
こんな疑問に答えます。
最近至る所で目にするようになってきたピラティス。周りで実際にしている人もいるのではないでしょうか？
今回はそのピラティスのダイエット効果について解説していきます。
ピラティスとは具体的にどういったことをするのか、ピラティスをすれば痩せるのかどうかについて分かりますのでぜひ最後までご覧ください。
ピラティスとは？
ピラティスは、ドイツ出身のジョセフ・ピラティス氏によって20世紀初頭に考案されたエクササイズメソッドです。
彼は、戦争で負傷した兵士たちのリハビリを目的として、身体の自然な動きと筋肉のバランスを重視したトレーニング方法を開発しました。
このメソッドは、筋力強化、柔軟性向上、そして姿勢改善を主な目的としていますが、心と体を一体化させる「心身統合」のアプローチでもあります。
主な特徴
1. 体幹（コア）の強化
ピラティスの中心となる概念は「コア」を強化することです。
コアとは、腹筋、背筋、骨盤底筋、横隔膜など、身体の中心に位置する筋肉群のことを指します。
これらの筋肉は、体を支える土台となり、日常の動作やスポーツパフォーマンスにおいて重要な役割を果たします。
ピラティスの動作は、常にこのコアを意識して行うことで、体全体の安定性を高めます。
2. 呼吸法との連動
ピラティスでは、特定の呼吸法を重要視します。
動作に合わせて深い呼吸を行うことで、酸素の供給を最大化し、筋肉の動きがスムーズになります。
また、呼吸を意識することで、心身のリラックス効果も得られ、集中力が向上します。
吸う息で体を引き伸ばし、吐く息で力を発揮する、という呼吸と動作の連携が特徴です。
3. 小さな動作の精度
ピラティスの動きは、大きな動作や激しい運動ではなく、繊細でコントロールされた動作が多いのが特徴です。
動作の質に重点を置き、体全体を調和的に動かすことが求められます。
例えば、足や腕だけでなく、常にコアを使って支えながらバランスを保つため、見た目にはシンプルでも、実際には深い筋肉に負荷をかけることができます。
4. リハビリテーションからの応用
元々ピラティスはリハビリテーション目的で使われていたため、体に負担をかけずに行えるという点も魅力です。腰痛や膝の痛みを抱えている人でも、正しいフォームと指導の下で行えば、安全に筋力を強化しながら体を整えることができます。特に体の歪みや筋力バランスの崩れを矯正するため、姿勢改善にも役立ちます。
5. マットピラティスと機器を使ったピラティス
ピラティスには「マットピラティス」と「リフォーマー」などの専用器具を使う「マシンピラティス」の2種類があります。
マットピラティスは自宅やスタジオで気軽に行うことができ、体重を抵抗として使いながらエクササイズを行います。一方、マシンピラティスでは、リフォーマーやキャデラックといった専用マシンを使い、バネの抵抗を利用してさらに細かな筋肉を鍛えることが可能です。
ピラティスのダイエット効果について
ピラティスのダイエット効果に関しては、結論、「低い」です。
ダイエットのためにピラティスをするというのはあまりおすすめできません。というのも、ピラティスは有酸素運動のように大量のカロリーを消費する運動ではなく、筋トレのように筋肉を大きくすることに特化した運動でもないためです。
なぜピラティスはダイエット効果が少ないのか？
1. カロリー消費量が少ない
ピラティスの動きはゆっくりで、筋肉に負荷をかけながらも心拍数はそれほど上がりません。
そのため、ランニングやサイクリングのような有酸素運動と比べると、同じ時間でも消費カロリーが少なくなります。
ピラティスは主に筋力を強化し、姿勢を整えるエクササイズですので、直接的に脂肪を燃焼する効果はそれほど大きくありません。
2. 有酸素運動との違い
ダイエット効果を強調するエクササイズの多くは、エネルギー消費が高い有酸素運動（ランニング、エアロビクス、水泳など）がメインです。
一方、ピラティスは低い負荷で筋肉を鍛えることを主な目的としており、長時間体を動かして脂肪を燃やすことが主眼ではありません。
3．筋トレとの違い
筋トレもピラティスと同様に筋肉を鍛えることが目的ですが、そのアプローチは異なります。
筋トレは、スクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどの大きな動作を行い、筋肉に大きな負荷をかけることで筋肉を直接的に成長させます。このとき筋肉が使うエネルギー量が多いため、心拍数が上がり、結果的にカロリーも多く消費されます。
また、筋肉量が増加すると基礎代謝が上がり、安静時のエネルギー消費も向上するため、筋トレはダイエット効果が高い運動だと言えます。
一方、ピラティスは大きな筋肉ではなく、体幹や小さな筋肉をターゲットにし、体の歪みや姿勢を整えながら筋力を強化するアプローチです。
そのため、筋肉量の大幅な増加にはつながりにくく、基礎代謝の向上も筋トレほどの大きな効果は期待できません。
ただし、ピラティスによって体幹が安定し、姿勢が改善されることで、筋トレをより安全かつ効果的に行える基盤を作る効果があります。
それでもピラティスが運動初心者に向いている理由
ピラティスは、ダイエット効果を期待しにくいとはいえ、特に運動初心者に非常に適しています。
その理由を解説していきます。
1. 運動初心者でも取り組みやすい
ピラティスは動きがゆっくりで、無理のない範囲で体を動かすことができます。
そのため、体力に自信がない人や、これまで運動習慣がなかった人でも取り組みやすいエクササイズです。
体を大きく動かしたり、激しい運動を行うことがないため、運動による怪我や筋肉痛のリスクも少なく、続けやすい点が魅力です。
2. 姿勢改善や筋力強化を通じた間接的なダイエット効果
直接的なカロリー消費は少ないものの、ピラティスを継続することで姿勢が改善されます。
これにより、普段の生活でエネルギー消費が増えることが期待できるほか、代謝が上がり、太りにくい体質になる可能性もあります。
また、筋力が強化されることで体全体のバランスが整い、日常生活の動きがスムーズになることで、運動への抵抗感が減り、結果的によりアクティブに動くことが出来るようになるでしょう。
3. ストレス解消と習慣化しやすい
ピラティスは呼吸と連動して行うエクササイズで、リラクゼーション効果も高く、メンタル面での安定やストレス解消にもつながります。
運動に苦手意識がある人でも、ピラティスの落ち着いたペースなら続けやすく、運動習慣をつける第一歩として最適です。
長期間続けることで、徐々に体が変わり、痩せやすい体質を作る基盤となります。
ピラティスと筋トレを組み合わせると効果的
ピラティス単体では、ダイエット効果は少ないかもしれませんが、筋トレ（筋力トレーニング）を組み合わせることで、ダイエット効果を高めることが可能です。
筋トレは、体の大きな筋肉を強化することで、ピラティスが得意とする体幹トレーニングをさらに効果的にするだけでなく、基礎代謝をより向上させる役割を果たします。
なぜ筋トレを組み合わせるといいのか？
1. 大きな筋肉を鍛えて基礎代謝をアップ
筋トレでは、太ももや背中、胸といった大きな筋肉をターゲットにします。これらの筋肉を鍛えることで、筋肉量が増加し、体がより多くのエネルギーを消費するようになります。
基礎代謝が向上すると、安静時でも脂肪を燃焼しやすくなり、結果として体重の減少や引き締まった体型が実現しやすくなります。
2. ピラティスで鍛えたコアを活かせる
ピラティスで体幹（コア）を鍛えることで、筋トレ中にも安定したフォームを維持しやすくなります。
正しいフォームで筋トレを行うことで、効率的に筋肉を鍛えることができ、怪我のリスクも減少します。
体幹が安定していると、スクワットやデッドリフトなどの複合動作においても、より重い負荷に対応できるようになります。
特に、ピラティスで柔軟性や筋バランスが整った体で筋トレを行うと、動きがスムーズになり、運動効率が高まります。
ピラティスと筋トレを組み合わせた具体例
例えば、週に3〜4回のトレーニングを以下のように組み合わせることが考えられます。
- ピラティスの日：呼吸や体幹にフォーカスし、姿勢の改善や柔軟性の向上を図る
- 筋トレの日：スクワットやベンチプレス、デッドリフトなどの大きな筋肉を鍛える運動を行う
これにより、体の引き締めと筋力強化、代謝向上の相乗効果を得ることができ、健康的かつ持続可能なダイエットをすることが出来ます。
ピラティスと筋トレの組み合わせは、互いの強みを補完し合うため、より効率的なダイエットとボディメイクが期待できるアプローチです。
まとめ
ピラティスは、ダイエット目的としては直接的な効果が低いものの、運動初心者にとって取り組みやすく、体のバランスや姿勢改善に役立つエクササイズです。
心拍数がそれほど上がらないためカロリー消費量は少なめですが、筋力を徐々に強化し、日常の動きをサポートする体幹を安定させるため、運動習慣の第一歩として最適です。
また、ピラティスと筋トレを組み合わせることで、それぞれの運動のメリットを活かし、より効果的に体を引き締めることが可能です。
ピラティスで姿勢や柔軟性を高めた上で筋トレを行えば、基礎代謝を向上させ、脂肪燃焼しやすい体質づくりにもつながります。
