「痩せたいけど筋肉はつけたくない！」
「筋トレをしてゴツくなりたくない！」
「せっかく痩せたのにリバウンドしたくない！」
こんな悩みに答えます。
ダイエットをする上で必ず立ちはだかる壁として、【リバウンド】と【筋肉太り】が挙げられます。
今回はそんなわがままな皆様の願いをかなえるためのトレーニングメニューをご紹介していきます。
最後まで読んでいただくと筋肉をつけずに痩せるための方法がわかります。
そもそもダイエットに筋トレは必要？有酸素運動とはどう違うの？
まず答えから言うと、ダイエットをするのであれば有酸素運動ではなく、筋トレを絶対にした方がいいです。
もちろん筋トレをせずに有酸素運動と食事制限だけでも痩せることは可能です。しかしそれだけだと痩せにくく、太りやすい身体になってしまうのです。
筋肉とは身体にとってはカロリーを消費する存在で、筋肉が多ければ多いほど代謝が上がり、何もしなくてもカロリーを消費してくれるということです。
有酸素運動や食事を減らすだけでは筋肉はつかないどころか、どんどん減っていってしまいます。
体重は減りやすいですが、脂肪と一緒に筋肉までもが減ってしまっているのです。
なのでリバウンドもしやすく、あまりきれいに痩せられないことがあります。
筋トレをしても太くならないのか？
実は筋トレもやり方を間違えれば太くなってしまいます。
筋肉には鍛えると太く見える部分と細く見える部分があるため、鍛え分ける必要があるのです。
よく運動部の女子で「筋肉がついて足が太くなった」と嘆いている子がいますが、それは太く見えやすい筋肉を必要以上に使ってしまい、発達させてしまったということが多いです。
特に太ももの前の筋肉の「大腿四頭筋」、足の外側にある「大腿筋膜張筋」「腸脛靭帯」これらの筋肉を鍛えてすぎてしまうと足が太くなってしまいます。
ただし、中には筋肉ではなく脂肪で太くなっているパターンもあるので、自分が太くなったのは筋肉なのか脂肪なのかを見極める必要があります。
基本的に体重が増えていれば脂肪ですし、減っていたり変わらないくらいであれば筋肉の可能性が高いです。
普段運動しているからと言ってカロリーの摂取が増えてしまうと、どんどんと脂肪が付いていってしまうので注意してください。
ダイエットをする上での考え方
そもそも脂肪が増えたり減ったりするのは消費カロリーと摂取カロリーが関係しています。
摂取カロリーが上回れば脂肪と筋肉が付きやすくなりますし、反対に消費カロリーが上回れば脂肪と筋肉が減ります。
ダイエットを始めるときに夜の糖質を抜いたり、ランニングを始めたり、脂肪燃焼のサプリメントを購入したりなどなど、色々な人がいますが、摂取カロリー＜消費カロリーの状態にしなければ痩せないということです。
糖質を抜けば結果的に摂取カロリーは減りますし、ランニングをすれば消費カロリーが増えるためダイエットには効果的です。しかしサプリメントだけではカロリーは変わらないためあまりおすすめはしません。
筋トレを全くせず、有酸素運動と食事制限だけのダイエットでは筋肉は減る一方のため、続けていけば代謝が下がり消費カロリーがどんどん減っていきます。
そのため筋肉をつけて代謝を上げ、何もしなくても痩せやすい身体を作ることがダイエットを成功させる1番の近道です。
詳しいダイエット方法を知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
おすすめ筋トレメニュー
筋肉をつける重要性はわかったと思いますが、それでも筋肉がついて太くなるのは嫌ですよね？
今からダイエットに最適の、太くならない筋トレメニューとそのやり方をご紹介していきます。
同じメニューでもやり方を間違えると太くなってしまうかもしれませんのでしっかりと注意しながら行ってください！
下半身のトレーニングメニュー
身体の筋肉の6割～7割くらいが下半身にあるため、鍛える事で効率よく代謝をあげることが出来ます。
その中でも特に女性におすすめの種目をピックアップしていきます。
スクワット
下半身を鍛える王道の種目です。1番効率よく下半身の筋肉を鍛えることが出来る種目ですので必ず取り入れるようにしましょう！
鍛えられる部位
ハムストリングス(もも裏の筋肉)
大腿四頭筋(前腿の筋肉)
大殿筋(お尻の筋肉)
やり方
１．足を肩幅に開く
２．つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
３．背筋を伸ばして体を下におろす
４．膝が90度になるぐらいまで下がる
５．足の真ん中で体を上に持っていく
６．繰り返す
ポイント
・体が前傾しすぎないようにする
・常に腹筋に力を入れておく
・腰を反らないようにする
・膝がつま先より前に出ないようにする
腰を反ってしまうと腰が痛くなってしまうので、腰を反らないよう常に腹筋に力を入れて動作をしましょう。
腹筋に力を入れておくことで体を安定させてできます。
ルーマニアンデッドリフト
動きが少し難しい種目ですが、大腿四頭筋(前腿の筋肉)の関与がない種目なので、特に女性にはおすすめしたい種目です。
鍛えられる部位
ハムストリング(もも裏の筋肉)
大殿筋(お尻の筋肉)
脊柱起立筋(腰回りの筋肉)
やり方
１．足を肩幅に開く
２．つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
３．背筋を伸ばして体を下におろす
４．膝が90度になるぐらいまで下がる
５．足の真ん中で体を上に持っていく
６．繰り返す
ポイント
・腰が丸まらないようにする
・膝が曲がりすぎないようにする
・お尻を後ろに突き上げるイメージでする
股関節から動かしてお尻を後ろに引くイメージで動作をします。腰が支点になって曲がってしまうと腰を痛めるので注意しましょう。
太ももの裏が伸びてる感じがあれば大丈夫です。
こちらの動画を参考にしてください
ブルガリアンスクワット
スクワットの応用のような種目で、片足で動作をしていきます。
上半身の前傾姿勢を作りやすく、よりお尻や太ももの裏の筋肉に刺激を与えることが出来ます。
鍛えられる部位
ハムストリング(もも裏の筋肉)
大殿筋(お尻の筋肉)
やり方
１．ベンチや台の前に立ち、大股気味に1歩前に出る
２．片足をベンチもしくは台に乗せる
３．前に出してる足のかかとに重心をのせる
４．お尻を少し後ろに下げるイメージでしゃがむ
５．かかとで踏み上げる
６．繰り返す
ポイント
・しっかりと前の足に体重を乗せる
・前の足のかかとに重心を乗せる
・胸を張って動作をする
・身体を前傾させる
大腿四頭筋(前腿の筋肉)の関与を少なくするためにしっかりとかかと重心を意識しましょう。
後ろの足に体重がかかってしまうと刺激が逃げてしまうため、あくまでも後ろの足は軽く乗せてるくらいの意識で動作をします。
バックランジ
先ほどのブルガリアンスクワットよりは負荷が軽くなるため、「きつすぎてできない」、「もう少し負荷を落としてやりたい」といった初心者の方におすすめです。
鍛えられる部位
ハムストリング(もも裏の筋肉)
大殿筋(お尻の筋肉)
やり方
１．気を付けの姿勢から片足で立つ
２．立ってる方の足に重心をのせたまま、上げた足を後ろに着く
３．前の足のかかと重心でしゃがむ
４．前の足のかかと重心のまま立ち上がり、足をそろえる
５．繰り返す
ポイント
・しっかりと前の足に体重を乗せる
・前の足のかかとに重心を乗せる
・胸を張って動作をする
・身体を前傾させる
ポイントや意識する部分は先ほどのブルガリアンスクワットとほとんど同じです。
こちらのバックランジの方が後ろの足も使いやすく、負荷を落としやすい分より初心者向けの種目になります。
レッグカール
これまで紹介した種目とは違い、マシンを使う種目ですので、設備がある人は是非お試しください。
鍛えられる部位
ハムストリング(もも裏の筋肉)
やり方
１．うつ伏せに寝転がります
２．膝とマシンの軸が同じ位置に来るように調整する
３．アキレス腱にパットが来るように調整する
４．お尻にパットが付くように曲げる
５．繰り返す
ポイント
・おなかに力を入れる
・お尻につくくらいまで曲げきる
・ふくらはぎに効いても気にしない
しっかりとお腹に力を入れることで力強く動作が出来るのと、腰が反ってしまうことを防げます。
膝を曲げるという動作はふくらはぎの筋肉も使われます。そのため初めはふくらはぎの方が疲れやすいこともあります。あくまでも意識はもも裏ですが、ふくらはぎが疲れていても気にしすぎないで大丈夫です。
ヒップアブダクション
自重だけでもできますが、ジムにマシンがあるのであればそちらをおすすめします。
鍛えられる部位
中殿筋(横のお尻の筋肉)
やり方
１．横向きにの転がる
２．おへそを少し下に向ける
３．上の足を少し斜め後ろ方向にあげる
４．ゆっくりとおろして繰り返す
ポイント
・身体が上を向かないようにする
・かかとから上げる意識でする
・足の横側ではなく、お尻の横を意識する
外側広筋や大腿筋膜張筋といった「足の横側の筋肉」を使いがちになってしまう種目ですが、あくまでも「お尻の横の筋肉」を使うようにする。
そのため少し体を倒して、身体の後ろに足が来るように動作をする
クラムシェル
股関節を外旋させる筋肉を鍛える種目です。
特に女性はここの筋肉が弱く、内またになっている人が多いためこの種目はおすすめです
鍛えられる部位
中殿筋(横のお尻の筋肉)
深層外旋六筋(梨状筋、外閉鎖筋、大腿方形筋、内閉鎖筋、上双子筋、下双子筋の略。お尻の奥にある筋肉)
やり方
１．横向きに寝転がり、膝を少し曲げる
２．身体が開かないようにおへそを下に向ける
３． かかととかかとをつけた状態で膝を開く
４．繰り返す
ポイント
・身体が開かないようにおへそを下に向ける
・開きにくい場合は股関節のストレッチをしてからする
・ゆっくり丁寧に動作する
いわゆるインナーマッスルで大きな筋肉ではないためゆっくりと丁寧にその筋肉だけで動作をするようなイメージでする。
速くしてしまうと中殿筋など他の部位の関与が大きくなってしまうため注意しましょう
背中のトレーニングメニュー
ここまでが下半身を鍛えるメニューをご紹介しました。
続いては背中を鍛えるメニューをご紹介していきます
ラットプルダウン
背中の筋肉を鍛える種目としては1番ポピュラーな種目です。ジムであれば恐らくほとんどのジムに設置されているマシンですので是非お試しください
鍛えられる部位
広背筋(背中の筋肉)
やり方
１．下半身をしっかりと固定する
２．肩幅の1.5倍ほどの手幅でバーを握る
３．肩をしっかりと落として、みぞおちに向かって引っ張る
４．肩が上がらないようにゆっくり戻す
５．繰り返す
ポイント
・肩がしっかりと落とす
・胸を張った状態をキープする
・指ではなく手のひらでしっかりとバーを握る
背中は自分では見えない部分で、普段も意識して使うこともないためなかなか効いてる感覚がないと思いますが、しっかりときれいなフォームで動作が出来れば必ず効果はありますので頑張りましょう。
鍛えてると鍛えていないとでは差が出やすい部分でもあるので、背中美人を目指して頑張りましょう
シーテッドロー
先ほどのラットプルダウンよりも、より肩甲骨の内側の筋肉が使われやすくなります。
胸を張ってくれる筋肉を鍛えることが出来るので姿勢もよくなります。
鍛えられる部位
僧帽筋(背中の筋肉)
広背筋(背中の筋肉)
やり方
１．膝が少し曲がるくらいの位置に座る
２．しっかりとかかとで踏ん張り胸を張る
３．肩を後ろにするイメージで引っ張る
４．戻す時は腰からまげてストレッチをかける
５．繰り返す
ポイント
・腰が丸まらないように胸を張って動作をする
・肩がすくまないように意識する
・腕ではなく背中で引けるように肩を後ろに動かす
肩甲骨の内側の筋肉を鍛えやすい反面、肩が上がると首回りを使ってしまうためしっかりと胸を張ってしましょう。先ほどのラットプルダウンと同じく背中をしっかりと鍛えることで違いが生まれます。しっかりと取り組みましょう！
まとめ
筋肉をつけずに痩せるトレーニングメニューをご紹介してきました。
いかがでしたか？
ジムでトレーニングをするのはなにをすればいいかわからなかったと思いますが、これである程度分かったかと思います。
初めはトレーナーなどトレーニングをわかっている人と一緒にすることがおすすめです大阪の方であれば直接ご指導させていただきます。
