いまいち筋肉が付いてる気がしないなあ
もっと追い込みたいけど方法がわからない
トレーニング強度ってどうやって上げたらいいの？
こんな悩みに答えます。
あなたがなかなかバルクアップできないのはトレーニング強度が低いことが原因かもしれません。
この記事を読めばトレーニング強度を上げる方法とおすすめのトレーニング方法がわかります。
トレーニング強度を上げる方法
重量を上げる
4～8回で限界になる重量設定でしましょう。
初心者の方であれば10回が限界の重さをすることをおすすめしますが、トレーニングを1年以上されている方であれば、もう少し重量を上げて回数が少なくなるようなセットの組み方をするようにしましょう。
重量をあげれば神経伝達がよくなり、パワーの向上が期待できます。パワーが伸びるということは、扱える重量が伸び、回数も増やすことが出来ます。
普段のトレーニングで、ベンチプレスを80kgを10回している人であれば、85kgか90kgくらいの重さで6回はできると思うので、この回数を増やしていきましょう。
10回できる重さであれば筋肉に対してあまり高重量の負荷を与えることはできません。
もう少し回数を落とし、重量を増やすことで強度を高めることが出来ます。
反対に重量を上げすぎて1回や2回しか出来ない重量設定をしてしまうと強度は上がりますが、けがのリスクや筋肥大にはあまり効果的ではないのでおすすめしません。
ボリュームを増やす
回数を増やすのではなく、セット数を増やしましょう。
ボリュームとは、回数×セット数の考え方で、このうちのセット数を増やして強度を高めます。
先ほども紹介したように、重量を上げると回数は減ってしまいます。
そこで今までと同じセット数でしていてもいいのですが、もっと強度を上げるためにはセット数を増やしボリュームを増やします。
先ほども少し例に出した80kgで10回している人が、仮に3セットしていたとします。
重量を増やし90kgで5回するとした場合、3セットだけでは単純に半分の回数しかこなせていません。
ですので、回数が半分になったのであればセット数は倍にする必要があります。
もしくはそれ以上に増やすことでしっかりとボリュームを増やし、強度を上げることが出来ます。
この方法ではおそらくセットを重ねるごとに回数が減ってしまうので、そうなった場合は重量を下げても大丈夫です。
しっかりと筋肉を追い込むトレーニングが出来ていたら同じ重量で同じ回数をこなすのは難しいです。けがのリスクもありますし、フォームが崩れてまでその重さにこだわる必要はあまりありません。
おすすめのトレーニング方法
先ほど紹介した「重量を上げる」のと「ボリュームを増やす」のはストレートセットでするやり方です。
それ以外にも簡単にできる強度を上げるトレーニング方法があるのでお伝えします。
レストポーズ方
短い休息を挟みながら行うトレーニング方法です。
限界を出し切りやすく、初心者にもおすすめのやり方です。
レストポーズ方でもいろいろやり方はありますが、今回は2種類紹介します。
限界まで回数をこなし、上がらなくなってから息を整えて再度動作を始める。
このやり方であれば、1セットで10回し、限界になったとします。
もちろんそこで終わってもいいのですが、さらに強度を高めるために数秒息を整える程度休息を挟み再度動作を開始します。
そうすることでおそらく2、3回はできると思うので動作をし、また限界まで来たら再度休憩しもう一度繰り返す、といったやり方です。
1セットの中で3セット組み込むような形で行うことで、限界の限界まで追い込むことが出来ます。
回数と休息時間を決めて行うやり方
10回で限界になるくらいの重量設定で、5回×5セット10秒レスト、のような形で初めから回数と休息時間を決めてから行います。
やり方はいろいろでき、重量をそこまで上げずに強度を高めることができるのでけがのリスクを減らすことにもつながります。
ドロップセット方
限界まで達したら重量を下げてまた限界までするようなやり方です。
初心者の方でもやりやすく、ジムでも多くの人が取り入れているトレーニング方法です。
マシンだとピンの差し替えだけで重要が変更できるので、バーベルなどのフリーウェイトよりもマシンでするのをおすすめします。
いろいろ重量設定はありますが、例えば初めは100kgで10回限界まで追い込んだら、すぐにおもりを80kgに変更しまた10回、また次は70kgに変更して10回、といったようにします。
限界が来ても重量を下げることでまた限界まで追い込むことが出来るのでとても簡単に強度を高めることが可能です。
重量を下げていくのでけがのリスクも少なくできます。
まとめ
強度を上げるためには重量をあげるのとセット数を増やすことが重要です。
それ以外にもレストポーズ方や、ドロップセット方なども強度を上げるためにおすすめのトレーニング方法です。
是非あなたもバルクアップについてお悩みなのであればこの記事を参考にトレーニング強度を上げてみるのも一ついいかもしれません。
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