毎回筋トレで全身を鍛えているけど時間がかあって困る。
筋トレでの分割法って何？
分割すると何がいいの？
メリット、デメリットは何？
こんな悩みに答えます。
筋トレをしていると、分割法というトレーニング方法を耳にする機会があると思います。それがどういったトレーニング方法で、どのようなメリット、デメリットがあるのか、また具体的な分割方法をこの記事では解説していきます。
筋トレの効果を高める分割法とは？
分割法とは、１回のトレーニングで全身を鍛えるのではなく、その都度のトレーニングで部位を分けて行うトレーニング方法です。
例えば、胸の筋肉を鍛える日であれば胸のトレーニングだけをし、背中の日であれば背中のトレーニングだけをするといった形です。
１日で全身を鍛えようと思うとどうしても時間がかかってしまうため、こういった分割法があります。
分割法のメリット、デメリット
分けて鍛えることを基本的にはおすすめしますが、それにはメリットとデメリットの両面がありますので、それらを紹介していきます。
メリット
・短時間で集中できる
鍛える部位の数を減らすことで鍛えるのにかかる時間を減らすことが出来ます。トレーニング時間が短くなればそれだけ集中力も続いてトレーニングをすることが出来ます。
・より追い込める
短時間で集中できるということは追い込みやすくなるということです。
全身を鍛えるよりも追い込むことが出来るためトレーニング強度が上がり筋肥大のスピードも速くなります。強度の上げ方についてはこちらの記事をご覧ください
・連日トレーニングできる
ジムに通っている人は毎月およそ7000円～8000円ほどを払っていると思いますが、週1回、月に4回しかジムに行っていないのであればすごくもったいないと思いませんか？
例えばそれを週3回行くことが出来れば月12回も使えてお得感が出ます。
・続けやすい
全身のトレーニングを一気にしてしまうと次の日に全身に筋肉痛や疲労感が来てしまいます。
筋肉痛や疲労感が一気に全身に来ると、仕事などにも支障が来てしまう可能性があり、どうしても天秤にかけたときに仕事を優先してしまいます。
分割法を使うことで筋肉痛や疲労感を部分的に抑えることができ、精神的な面でもトレーニングを続けやすいです。
デメリット
・頻度が落ちる可能性がある
部位を細かく分けすぎてしまうと各部位をトレーニングできる頻度が少なくなってしまう可能性があります。
しっかりと筋肥大をさせていきたいのであれば5日に1回くらいの頻度で鍛えていくことが重要です。
しかし部位を細かく分けてしまうと1つの部位に対して1週間に1回しかトレーニングできなかったり、トレーニングが出来ない日があるともっと間が空いてしまうということになります。
・トレーニング時間の確保が大変
そもそもこの分割法は週2回以上のトレーニング時間を確保できることが前提のトレーニング方法です。
1回1時間程度を週に2日は最低でも確保しなければいけないため、仕事が忙しかったりして時間がない人には難しいかもしれません。
分割法というのは全身をしっかりと追い込みやすく、精神的にも続けやすいやり方だということです。
ただし、時間の確保が1番の問題点になってくるので、時間がない人は全身を鍛える方法でもいいのではないかと思います。
トレーニングをある程度のレベルでしていてコンテストなどを目指したり、もっと上のレベルを目指したいという人はこの分割法を取り入れるべきではないでしょうか。
具体的な分割方法
分割方法その① ２分割
上半身＋下半身
非常にシンプルですが、トレーニングを始めたくらいの方にはおすすめです。
バランス的に上半身のボリュームが多くなってしまうので、どこか1部を下半身のトレーニングの際に一緒にしてしまうことがおすすめです。
分割方法その② ３分割
上半身の表面＋上半身の裏面＋下半身
胸、肩前部、腹筋、上腕二頭筋
＋
背中、肩側部、肩後部、上腕三頭筋
＋
下半身
このような分け方です
胸のトレーニングでは上腕三頭筋、背中のトレーニングでは上腕二頭筋も使用するため、実質腕は2回トレーニングすることになります。
頻度を高くできるため腕を太くするのにはおすすめです。
プッシュ系＋プル系＋下半身
胸、肩前部、肩側部、上腕三頭筋
＋
背中、肩後部、上腕二頭筋
＋
下半身
先ほどと大きく変わりませんが、押す種目と引く種目で分けることで、上腕二頭筋と上腕三頭筋をより短時間で追い込みやすくなります。
分割方法その③ ４分割
下半身＋胸＋背中＋肩
上半身をより細かく分割することで、1つの部位を追い込みやすくなります。
胸や肩の日に上腕三頭筋、背中の日に上腕二頭筋を鍛えてしまいます。
分割方法その④ 5分割
下半身＋胸＋背中＋肩＋腕
先ほどの4分割に腕の日を追加したパターンで、より腕のトレーニングの強度を上げることが可能です。
オフの日が少なくなったりトレーニングできない日があったりすると頻度が下がってしまうため、週5日以上の頻度でジムに通えるくらいの人であればおすすめします。
まとめ
分割法とはなにか、またそのやり方を具体的に解説してきました。
トレーニング方法に正解はないですし、人それぞれ生活習慣も違っているため“これがいい”といったこともありません。
自身でやりやすいやり方を見つけていただき、トレーニングを習慣づけることが重要です。そのうえでより高いレベルを目指していくのであればトレーニング頻度を上げ、分割法を取り入れることがおすすめです。
