どうすればかっこいいバックポーズを取れるの？
そもそもどんなバックポーズがいいの？
フィジークでバックポーズをとるコツをしりたい
フィジークにおいて、どの団体においてもしなければいけないのがフロントポーズとバックポーズの2つです。
フロントポーズは鏡でも見えるのでトレーニングのインターバル中にでも練習する人は多いと思います。
しかしバックポーズは自分ではなかなか確認できず、どのような力を入れるとどのように動くかもわかりにくい部分です。
今回はそんなバックポーズをうまく取れない方に向けて、どのような意識や力の入れ方をすれば綺麗なバックポーズを取れるかをご紹介していきます。
苦手な方に向けて練習方法もご紹介します。
ポージングのうまさで大会の順位も変わりますので、ぜひ最後までご覧ください。
主にJBBFについてですが、バックポーズだけではなく全てのポージングについてこちらの記事で解説しているので是非ご覧ください
バックポーズをうまく取るコツとは？
そもそもどんなバックポーズがいいのか？
団体によっては片脚を流さなければいけなかったりしますが、基本的な考え方は同じで、しっかりと背中を良く見せるためのポージングというところを意識する必要があります。
・逆三角形が作れている
・下背部がしっかりと出ている
・リアデルトがしっかりと出ている
バックポーズでは主にこの3つの点があげられます。
・逆三角形が作れている
まずはしっかりと肩甲骨を開いて広背筋を広げて逆三角形を作ることが非常に重要です。
広背筋にしっかりと力を入れることでうまく背中の広がりを作ることが出来ます。
広背筋に力を入れる感覚がわからないという場合は、まだまだ筋肉量不足なことが考えられますが、胸の前で手を合わせて大胸筋を動かすことで、同じ作用の広背筋も自然に動きます。
意識は胸ではなく背中に置くことで、やっているうちに広背筋の感覚もつかめてくると思います。
簡単ではありませんが是非練習してみてください
・下背部がしっかりと出ている
下背部までしっかりと筋肉を出すためには骨盤の角度が重要になってきます。
骨盤を前傾させることで広背筋の下部にまで力が入りやすくなり、脊柱起立筋との境目がくっきりと出るようになります。
ウエストからしっかりと身体を曲げることでウエストの細さを強調しやすいのと、ウエストから肩にかけての逆三角形がよりはっきりとわかりやすくなります。
・リアデルトがしっかりと出ている
意外と意識できていないのがこのリアデルトです。
広背筋を広げる意識が強すぎて、肩にまで意識が向いていないパターンです。
まずはラットスプレッドのように背中を広げたら、そこから肘を後ろに下げて、肩を外旋させます。
そうするとリアデルトに力が入ってより肩が丸く見えます。意識的には少し肩を上げるようにするとよりきれいなポージングを取ることが出来ます。
また、バックポーズの際は腹筋は見られることがないので腹筋を出す必要がありません。
そのためバックポーズの際は思いっきり腹圧をかけてお腹を膨らませることがおすすめです。
そうすると皮膚が引っ張られて背中の皮が多少薄く見えます。
バックポーズの際の注意点
バックポーズのコツを解説して来ましたが、注意点に関しても解説していきます。
肩を上げすぎない
先ほどは、少しだけ肩を上げるようにポージングを取るといいと解説しましたが、上げすぎるとカッコ悪くなってしまいます。
上がりすぎていると肩がすくんでしまい緊張で硬くなっているように見えたり、広背筋やリアデルトをうまく強調させることが出来ません。
逆に肩が下がった状態でバックポーズを取ってしまうと重心が低くなり、ボディビルっぽく見えてしまいます。
肩甲骨を寄せない
しっかりと肩甲骨を広げることがとにかく重要で、寄せて厚みを出そうとする意識は必要ありません。
フィジークにおいて背中の重要度は厚みよりも広がりが高く、広がりを潰してまで厚みを出す必要はありません。
IFBBPRO選手の亀の甲羅のような２本の脊柱起立筋や僧帽筋などはすごくカッコよく見えますが、もともとの筋肉量が非常に多く、しっかりと肩甲骨を広げた状態でもあの厚みが表現できるのです。
また、肩甲骨を寄せなくても背中にしっかりと力を入れることが出来ていれば厚みもある程度は出すことが出来ますので、普段のポージング練習からしっかりと練習しましょう。
胸を張らない
実際に見るとわかりやすいですが、胸を張らずに力が入っていない状態であれば背中が広がらずによく見えません。
しっかりと逆三角形を作るためにも胸を張って肩甲骨を広げる意識を持ちましょう。
身体を反らしすぎない
よく、「審査員はステージの下から選手を見ているから、審査員に向けて身体を倒さないといけない」と思っている人がいますが、実はこれは間違いです。
これはあのミスターパーフェクトの異名を持つ日本トップビルダーの田代誠選手が言っていたことですが、ステージのライトは上からあたるので、身体を倒すと陰影がはっきりと見えにくくなってしまいます。
無理に身体を倒すと力も入りにくくなり、思ったようにポージングが取れないということです。
バックポーズの際は腰を反る必要はありますが、必要以上に身体を反らして角度を作らないようにしましょう。
以上がバックポーズの際の注意点です。
これ以外にも細かいポイントや注意点はありますが、しっかりと練習して大会に臨むようにしましょう。
また、周りのポージングがうまい選手に指導してもらったりすることもおすすめです。
バックポーズをうまく取るための練習方法
まず、バックポーズをとるのが苦手な人は、胸椎の伸展が苦手な場合が多いです。
胸椎の進展とはいわゆる胸を張る動作のことで、背中にしっかりと力を入れてポーズをうまく取るようにできます。
胸椎の伸展が出来ない理由としては、大胸筋や広背筋が硬くなっていることが挙げられます。
これを解消することで出来るようになることが多いです。
ストレッチポールを使おう
柔軟性を高める方法としてストレッチポールを使用することをおすすめします。
ただ上に乗って寝転がっているだけでも効果がありますし、肩甲骨周りの機能改善も繋がります。
ストレッチポールの使い方としては、ぜひ動画をご覧いただければと思います。
また、Amazonなどでは様々なメーカーのものが販売されていますが、安い商品に関してはどうしてもすぐにへたってしまって硬さがなくなってしまうといったことがあります。
多少値段が高くても、長期的に使い続けることを考えたらある程度良いものを選択することをおすすめします。
マッサージガンもおすすめ
その名の通り、銃の形をしていて握る部分があるマッサージ器具です。
振動することによって筋肉を簡単にほぐすことが出来ます。
このマッサージガンであれば筋肉にピンポイントで当てることが出来ます。
手軽さでは断トツで1番使いやすく、アマゾンなどでも色んなメーカーから出品されています。
反対に種類が多すぎてどれがいいかわからなくなるくらいです。
基本的には1万円以下で買えるような物は軽くて持ち運びやすいタイプが多いです。しかしパワーが少し弱く、人によっては少し物足りなく感じるかもしれません。壊れやすかったりするのも特徴です。
大体の目安としては３万円以上のものはパワーも十分にあって壊れにくいです。しかしその分重く扱いにくいといった弱点があります。
そういった商品が多い中で、私はこちらのBODYPIXELのマッサージガンをおすすめします。
PRO、SE、HANDYの3種類があり、特にSEは、PROの機能を詰め込んでいるのに犠牲にしたものはない、使い勝手はすごくいい商品です。
値段も2万円ほどでお手軽な値段になっています。
パーソナルジムFUTUREでは、トレーニングの指導はもちろん、ポージングの指導も行っています。
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