「糖質制限しているのになぜか太った。」
「体質に合っていないのかな？」
こんな悩みに答えます。
頑張って糖質制限でダイエットしているのに成果が出なければ悲しいですよね。しかし糖質制限は簡単そうに見えて、実は注意するポイントが多いダイエット方法なのです。
多くのクライアント様のダイエットのお手伝いをしてきた筆者が詳しく解説していきますので、是非最後までご覧ください。
糖質制限で太る原因
どうして糖質制限をしているのに太ってしまうのでしょうか？この章ではその原因について解説していきます。
原因その１ カロリーオーバー
糖質を抑えていても、カロリーの摂取が抑えられていなければ体重は増えてしまいます。
ダイエットをしていくうえで糖質を抑えることよりも重要なことは、カロリーを抑えることです。
「消費カロリー＞摂取カロリー」この状態を続けていくことがダイエットをする上で１番重要なポイントです。
糖質を抑えるということでカロリーは抑えられますが、抑える以上に脂質を取ってしまうとカロリーが増えてしまいます。
カロリーというのは、タンパク質、糖質、脂質の三大栄養素によって構成されていて、タンパク質、糖質は１gあたり４kcal、脂質はその倍以上の９kcalあります。
つまりカロリーが増える原因となる栄養素は、糖質ではなく脂質なのです。
糖質を抑えるは手軽に思えますが、それと同じくらい脂質を摂るのも手軽なことです。トータルのカロリーを抑えるためにもしっかりと脂質にも気をつけましょう。
原因その２ 運動不足
いくら糖質を抑えることが出来たとしても、運動量が少なければ、なかなかダイエットは成功しません。
運動をせずに摂取カロリーが少ない状態が長く続くと、身体はその摂取カロリーに慣れてき始めます。そうなると代謝が下がり、消費カロリーが減っていくのでだんだん痩せにくくなってしまい、ダイエットに失敗してしまいます。
運動をしないということは、筋肉が使われることがなくなり、筋肉がどんどんと分解されていってしまいます。
筋肉というのはカロリーを消費してくれる存在なので、多ければ多いほど基礎代謝が上がり消費カロリーが増えていきます。反対に運動しなければこの筋肉も減って代謝が下がり、消費カロリーも少なくなってしまいます。
そうならないためにもしっかりと運動をして消費カロリーを増やすことが重要です。
先ほどもお話ししたように、ダイエットは「消費カロリー＞摂取カロリー」この状態を作ることが１番重要なので、運動しないことによって基礎代謝が下がってしまっていることが原因で体重が減らないのかもしれません。
原因その３ 糖質を摂ってしまっている
自分の中では糖質制限をしていても、実は普段の生活で知らないうちに糖質を摂取してしまっているかもしれません。
糖質というのは主に、ごはんやパン、うどんなどの主食になるような食べ物に含まれています。しかしそれだけにしか含まれていないと勘違いしている人が多くいます。
ではどういったものに含まれているのでしょうか？
実は注意すべきポイント
・調味料
糖質制限をしているとどうしても味が薄い食事やサラダなどが増えてしまいます。そんな時に注意したいのが調味料。
主に使われやすいものでいうと、しょうゆ大さじ１杯１８gで糖質１.８g、みりんはなんと１００gで糖質４３g
味付けをするために使っていた調味料に実は糖質が多く含まれていたというパターンはよくあります。成分表を必ず確認するようにし、カロリーオフなどの商品を活用するのをおすすめします。
・飲み物
ジュースやカフェオレなどの甘い飲み物は特に糖質が多く含まれています。
とりわけ女性に多い印象ですが、食べ物はすごく気にしてカロリーを抑えられているのに、飲み物は気にせず甘いものや高カロリーのものを飲んでしまっている、というパターンです。
トータルのカロリーが抑えられていれば問題はないですが、同じ糖質量、カロリーを摂るのに食べ物ではなく飲み物から摂取してしまうと非常にもったいないです。
咀嚼をしないということは脳は満腹感を感じにくく、もっと食べたいと思ってしまうものです。満腹感というのはどれだけのカロリーを食べたかということに反応するのではなく、どれだけの量を食べたかということに反応します。
つまり満腹感の多い固形物より飲み物でカロリーを摂ってしまうということはそれだけでダイエットが失敗してしまう原因になっているのです。
実は糖質が含まれている、ということにプラスして満腹感も感じにくい飲み物には注意しましょう。
・お総菜など調理済みの食べ物
ダイエット中に限らず、料理をするのが面倒な時はあると思います。そんな時に便利なスーパーなどのお総菜ですが、自分で作る時よりも多くの糖質が含まれている場合があります。
特に調理済みのお総菜などは、基本的にカロリーのことは気にせず、いかにおいしくするかを考えて作られています。
そのため調味料が自分で作る場合よりも多く使われていたりし、余分な糖質が含まれていることがあるため注意が必要です。
・加工品
先ほどのお総菜と同じ理由ですが、加工品のほとんどはおいしくするために多くの調味料が使われています。特にハムなどのお肉の加工品は、元のお肉よりも糖質量が増えることが多いので注意が必要です。
糖質制限を成功させる３つのポイント
ではどのようなポイントを意識すれば糖質制限を成功させることが出来るのでしょうか？
これからあげる３つのポイントを意識するだけで、糖質制限が成功する確率はグッと高くなります。
１. カロリーを把握する
おおよそで大丈夫なので、自分が１日で摂取しているカロリーを把握することから始めましょう。
コンビニやスーパーで売っている商品であればほとんどの商品に栄養成分が書かれています。
自炊の場合でもその食材を検索すればすぐにその食材のカロリーは出てきます。
大体ですが、脂身の少ないお肉やお魚などは、１００gで２０gのたんぱく質が摂れます。お米やパスタなどは、調理後で１００gあたり３５g～４０gの糖質が含まれています。
どれくらいの量を食べているかを把握するだけで、「知らない間に結構食べてしまっていた」ということが防ぐことが出来ます。
これにプラスして、どれくらいのカロリーを摂取すれば体重が増えたり減ったりするか、また維持するのかということがわかるため非常に重要です。
「これ以上食べたらオーバーカロリーになる」、「もう少し食べても大丈夫」などがわかるとメンタル的にも非常にストレスが少なくダイエットを進めることが出来ます。
２. 筋トレをする
食事を管理することで摂取カロリーを抑えることに加えて、筋トレをして消費カロリーを増やすことも重要です。
筋肉は基礎代謝を上げる働きがあります。
基礎代謝とは、生命を維持したりするため何もしなくても消費するカロリーのことで、筋肉量が多ければこの基礎代謝も高くなります。
筋トレをせずに食事制限だけでダイエットをしてしまうと、脂肪はもちろん減るのですが同時に筋肉も一緒に減っていってしまいます。そうすると、どんどん代謝が落ちていき痩せにくい体になってしまいます。
そうならないためにも筋トレをする必要があるのです。
特に下半身の筋肉は体の6割～７割の筋肉が集まっていると言われているため、スクワットなどの下半身を鍛える種目をしっかりと行いましょう。
筋肉がついて足が太くなってしまうと思っている人がいるかもしれませんが、全くそんな心配をする必要はありません。
３. トレーナーをつける
ダイエットを１人だけで進めていくことは、非常にさみしく感じる時もあります。また、素人の知識だけではどうしてもわからないことが出てくるためプロのトレーナーをつけて食事を管理してもらうことがおすすめです。
・どのタイミングでどういった食事をとればいいのか
・朝がこんな内容だからお昼はどうすればいいのか
などをしっかりとアドバイスしてもらえることにより、ダイエットで悩むことなく最短ルートで理想の体に近づくことが出来ます。
ただ、最近では少しトレーニングをしていたり、独学での知識だけでトレーナーを名乗る人も多くいるため、トレーナーの選択には注意して下さい。
まずはトレーナー自身も大会に出場したりして、しっかり筋トレや食事管理をしている人がおすすめです。
そもそも自分の身体すらも管理できないようなトレーナーが他人の体を管理する資格はありません。
※人によってはボディビルやパワーリフティングなどの競技のために脂肪をつけている人もいるため、気になったトレーナーが太っている場合は問い合わせてみることをおすすめします。
まとめ
糖質制限をしているのに太ってしまう人は、
・糖質は抑えられていてもカロリーオーバーになってしまっている
・運動不足で筋肉量が減って代謝が落ちてしまっている
・実は気づかないうちに糖質を摂ってしまっている
などといった原因が考えられます。
そうならないためにも、
・自分が食べているもののカロリーを把握する
・代謝を上げるために筋トレをする
・最短ルートでダイエットを成功させるためにパーソナルトレーナーをつける
などをすることをおすすめします。
是非この記事を参考にしていただき、ダイエットが成功させてください！
