HIITってどういう意味？どうするの？
バーピージャンプでできるの？
こんな悩みに答えます。
この記事では
HIITのやり方と効果、またバーピージャンプで実際にHIITをどうやるのかの解説をしていきます
その前にHIITとは？
High Intensity Interval Trainingの頭文字を取った略語で、日本語では高強度インターバルトレーニングと言います。
インターバルトレーニングとは、トレーニングと休息を交互に繰り返すように行うトレーニング方法で、このトレーニングの部分を高強度で行うとHIITになります。
HIITのやり方
まずはトレーニングの秒数と休息の秒数を決めます。
今回は、全力でトレーニング20秒、休息10秒を1セットとし、8セットやっていきます。
これはタバタプロトコル、あるいはタバタ式トレーニングと呼ばれている方法で、科学的にも効果が高いと証明されています
ですが非常に強度の高いトレーニング方法ですので、ご自身の体力に自信がない方は、2セットのみ行うのもありですし、トレーニングと休息の時間を反対にして8セット行うのでもいいと思います。
トレーニングの種目はなんでも問題はないですが、何種目かを組み合わせて行うような方法と、1種目を続けて行う方法があります。
全身を追い込めるような種目設定のほうが効果は高くなるので、組み合わせる場合でも
スクワット、腕立て伏せ、マウンテンクライマー、バックエクステンション
といったように全身を鍛えられるように設定しましょう
1種目の場合も、例えばエアロバイクを全力で漕ぐよりも、ランニングマシンで全力でダッシュした方が、効果が上がります。
今回は狭いスペースでもすることが出来るバーピージャンプでHIITやっていきたいと思います。
バーピージャンプとは
簡単に説明すると、スクワット、腕立て伏せ、ジャンプこの3種目を組み合わせたトレーニングです。
もちろんこの3種目は筋トレの種目ではあるのですが、組み合わせて一連の流れですることによって、有酸素運動のような効果もあります。
スクワットとジャンプで下半身の筋肉を鍛えることが出来ます。
下半身には、身体の6割もの筋肉が集まっているので、代謝が上がりやすくダイエット効果が期待できます。
腕立て伏せは胸、肩、二の腕を鍛えることが出来ます。
男性であれば、厚い胸板や太い腕、女性であればバストアップや二の腕を引き締める効果が期待できます。
やり方
・足元に手をつき、そこから足を後ろに伸ばします。
・腕立て伏せをして、また足を手の近くに戻します。
・そこから勢いよく上にジャンプします。
このバーピージャンプは、胸や足、腹筋などの全身の筋肉を効率よく鍛えることが出来る種目ですので、HIITにはぴったりのトレーニングになります。
動きが大きい分有酸素運動のような要素もあり、心肺機能向上にも効果的です。
効率がいい種目ではありますが、相当強度が高いので、頑張ってチャレンジしてみてください。
実際にやってみて、相当きつかったです。
最初はしっかりとジャンプも腕立て伏せもできていますが、最後の方は腕を曲げるのが辛くてできなかったのと、全然ジャンプもできていません。笑
完全に疲れ切っています。笑
このようにバーピージャンプをHIITでやってみると相当ハードだということがわかっていただけたと思います。
HIITの効果
このHIITには普通のトレーニングとは違い様々な効果があります
筋力向上
種目選択にもよりますが、全身の筋肉を、短時間で追い込みことが出来ます。
回数を決めないため、自分の限界まで追い込むことが出来、体力レベルの合わせたトレーニングが出来ます。
心肺機能向上
全力でトレーニングをするため、相当息が上がるため心肺機能を鍛えることが出来ます。
日常生活でも楽に動作が出来たり、マラソンが趣味の方なんかも呼吸がしやすくなったりとする可能性があります。
アフターバーン効果
トレーニング後の脂肪燃焼が長時間続きます。
この効果が皆様が1番期待しているのではないでしょうか。
HIITのような高強度のトレーニングをすると、そのトレーニングが終わった後でも脂肪燃焼が続き、通常の有酸素運動をするよりも5倍以上の効果があると言われています。
ごく短時間で一気に身体を追い込むきつさはありますが、それ以上に脂肪燃焼の効果が高いトレーニングだといえます。
HIITのメリットデメリット
HIITのメリット
短時間でできる
筋力向上が期待できる
心肺機能向上が期待できる
筋力と心肺機能の2つを同時に鍛えることが出来る
脂肪燃焼効果が抜群に高い
自分のレベルで負荷を調整できる
身体を動かすのが好きなら楽しい
HIITのデメリット
きつい
強度が高いのでけがのリスクがある
このようになります
いい効果ばかりがあげられますが、やはりどうしても1番ネックになるのがきついということです。
動画を見ていただければわかりますが、正直3セットが終わった時点で心は折れていました。笑
まとめ
脂肪燃焼効果や筋力向上効果など様々な効果が期待できる反面、とても強度の高いトレーニングのため強い心をお持ちの方にはとてもおすすめです。
しかしご自身の運動レベルに応じてセット数や秒数を変えることで強度を調整できるのもまたこのHIITのいいところです。
是非皆さんも取り入れてみてください。
