筋肉をつけたい人
トレーニングをしているけど
なかなか筋肉が付いてる感じがしないなぁ
こんな悩みに答えます
筋トレを続けているけどなかなか筋肉が成長しないのには必ず原因があります。
その原因を取り払ってあげれば必ず筋肉は大きくなります
筋肉が大きくならない原因
その① 食事がきちんと取れていない
筋肉を肥大させるためには、摂取カロリー＞消費カロリーにしなければいけません。
これは絶対です。
小食で普段の食事があまり食べられない、朝起きるのが苦手で、1食目がお昼ご飯になってしまうなど、思い当たることはありませんか？
このような場合は、どうしても摂取カロリーが増えないので筋肉が付きません。
せっかく筋トレをしていてもその筋肉の材料となる栄養がなければ意味がありません。
具体的には、たんぱく質を体重×2倍、炭水化物を体重×5倍を目標に摂るようにしましょう。
体重が60kgの人であればたんぱく質は120ｇ、炭水化物は300ｇです。脂質は意識しなくても摂れるのであまり気にしなくてもおっけーです。
もしこのたんぱく質と炭水化物を摂るのが難しければ、脂質の多いジャンクフードなどでカロリーを稼ぐのもありだと思います。
また、肉体労働や部活動などで1日の消費カロリーがとても多いこともあるかもしれません。
そういう方は、よりカロリーを摂らなければ体重が増えるどころか減ってしまいます。
こまめに栄養を摂れるようにプロテインに糖質を入れたドリンクなどを活用し、カロリーを摂るようにしましょう。
1日の食事だけではカロリーを摂るのが難しい場合にサプリメントの活用するのはおすすめです。
バルクアップにおすすめの食材をまとめた記事があるので是非ご覧ください。
その② トレーニングの強度が低い
限界まで追い込むことが筋肉を大きくさせるためには重要です。
筋肉が肥大するのにいいとされているのは8回～12回程度の回数を行うことです。
しかしだからといって、軽い重量で余裕を残した状態で10回やったところで筋肉にとっては何も負荷にはなっていないかもしれません。
筋肥大の原則に、「過負荷の原則」といって、今までの負荷よりも大きい負荷でなければ強くなりません。という意味のことがあります。
つまり毎回同じ重量で同じ回数のトレーニングをしていても筋肥大は見込めないということです。
筋肉が「もっと大きくなってこの重量が軽く感じるようにならないと！」と
危機感を感じるようなトレーニングを意識することが大事です。
どれくらいの負荷がかかっているのかがあまりわからないという方は、
次の日に筋肉痛が来るくらいの強度を目安にしましょう。
筋肉痛が来ていないからといって、トレーニングの意味がないということは全くありませんが、初心者の方にとっては、いい目安になると思います。
もう1つ強度が上がらない原因として、フォームが間違っている可能性があります。
いくら重量や回数が増えても、狙った部位に効かせることが出来ていなければ効果が少なくなってしまいます。
例えばベンチプレスであれば、肩甲骨を寄せて肩を後ろにして胸を張らなければいけません。そうすることで初めて胸に効かせることが出来ます。
仮にこのフォームの逆、肩甲骨を寄せず、肩が前に出た状態のフォームでしてしまうと、胸ではなく肩の前を使ってしまいます。
また、胸に効かないだけであればいいですが、肩をけがしてしますことにもつながります。
重さにこだわりすぎて、十分に可動域を取れていないフォームで行うことも、間違ったフォームです。その種目でできる最大の重量とフォームで行うような意識をしましょう。
頻度が少ない
最低でも週2回のトレーニングが理想です
食事もトレーニングもそれなりにできていているのに体が変わっていない方は、どれくらいの頻度でトレーニングできていますか？
頻度が低ければそれだけ成長スピードも遅くなってしまいます。
週2回であれば、上半身と下半身を分けて鍛えることが出来ます。
頻度が増えればそれだけ1部位にかけられる時間も増えるということです。
それでもどうしてもジムに行く時間がないという方は、自宅でできる自重トレーニングをすることをおすすめします。
腕立て伏せや腹筋など自宅でできることをすることで筋肉と神経の伝達がうまくなり、ウエイトを持った際に対象の筋肉に効かせるのがうまくなります。
より詳しいバルクアップの方法はこちらの記事をご覧ください
なぜ筋肥大がされないのかの原因を見つけることが解決への近道になりますので、自分のことを振り返ってみることをおすすめします。
この記事が参考になれば幸いです。
