身体を大きくしたい人
バルクアップしたいけど何を食べるのがいいのかな？
少食でも簡単に太れる食材はないかな？
こんな悩みに答えます
バルクアップを成功させるためにはトレーニングはもちろんですが、食事が重要です。
摂取カロリー＞消費カロリーになるようにたくさん食べましょう！
バルクアップにおすすめの食材17選
高たんぱく質
■たまご 全卵Ｍサイズ可食部50ｇ
たんぱく質：6.0ｇ
炭水化物：0.2ｇ
脂質：6.5ｇ
10個で安ければ100円で買うこともでき、たった100円で60ｇものたんぱく質が摂れるという最強のたんぱく質です。脂質もそれなりに高いのがバルクアップには最適ですね。その脂質に関しても良質な油なのでどんどん食べておっけーです。
ボディビルダーの人だと毎日10個食べてる人も少なくありません。
卵はプロテインスコアが満点の100です。これはシジミと卵の2つしかありません。
プロテインスコアとはこちらのリンクをご覧ください。
生卵では吸収率が下がってしますので熱を通してから食べるようにしましょう
■とりもも肉 皮なし100ｇ
たんぱく質：19.0ｇ
炭水化物：0ｇ
脂質：5.0ｇ
鶏肉と言えばむね肉を想像される方が多いですが、バルクアップでそこまで厳密に脂質を抑える必要がない点と、味がおいしいという点で、もも肉を選びました。
よりたくさんのお肉を食べる必要のあるバルクアップでは、いかに続けて食べることが出来るかが重要です。
■牛肉赤身 モモ肉100ｇ
たんぱく質：21.2ｇ
炭水化物：0.4
脂質：0.3
鶏肉と比べる多少値段は上がりますが、Ｌ-カルニチンが含まれていて、脂肪燃焼効果が高かったり、クレアチンも多く含まれているのでバルクアップに向いている優秀なたんぱく質です。国産牛は脂質が多いので、赤身の多い輸入牛肉を選びましょう
■鯖缶水煮100ｇ
たんぱく質：20.9ｇ
炭水化物：0.2ｇ
脂質：10.7ｇ
たんぱく質が豊富な点と、EPA、DHAという良質な脂質が多く含まれていて、筋分解の抑制や炎症を抑えてくれる効果が期待できるので、回復が速くなり結果バルクアップに繋がります。
コンビニでもどこでも売っていたり手軽に買える点もおすすめの理由です。
■ツナ缶ノンオイル100ｇ
たんぱく質：16.0ｇ
炭水化物：0.2ｇ
脂質：0.7ｇ
こちらも鯖缶同様どこでも買えるたんぱく質です。
脂質は1ｇ以下に抑えられていて、減量時にも役に立つ便利な食材です。
■サーモン100ｇ
たんぱく質：19.5ｇ
炭水化物：0ｇ
脂質：12.5ｇ
さば同様良質な脂質が豊富な魚です。
アスタキサンチンという物質が多く含まれていて、これ強力な抗酸化力があり、老化物質や疲労感などを取り除いてくれる働きがあります。人間の体内ではアスタキサンチンを作ることができませんので体外からその抗酸化力を得るしかありません。
あまり安くはありませんが、たまには取り入れたい食材ですね。
■牛乳100ｃｃ
たんぱく質：3.3ｇ
炭水化物：4.8ｇ
脂質：3.8ｇ
たんぱく質が豊富なうえに脂質もそれなりに摂れ、炭水化物多いという、全ての栄養がバランスよく摂れる素晴らしい食材です。チーズなどの牛乳からできているもたんぱく質が多いのでおすすめです。
ただ乳糖不耐症で、おなかお壊す方はあまりおすすめしません
■プロテイン1スクープ29ｇ
たんぱく質：20ｇ
炭水化物：5.4ｇ
脂質：1.2
言わずと知れた高たんぱく質の食材です。あくまでもメインは食事から摂るのがベストですが、プロテインも優秀なたんぱく質に変わりがありませんので活用しましょう。
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高炭水化物
■パスタ 乾燥状態100ｇ
たんぱく質：12.9ｇ
炭水化物：73.1ｇ
脂質：1.8ｇ
たんぱく質もそれなりに摂れる炭水化物です。お米と違ってゆでるだけなので時間がかからずに料理でき時短になります。いろいろな種類のパスタがあって飽きずに食べることが出来ます。
■白米 炊いた後100ｇ
たんぱく質：2.5
炭水化物：37.1
脂質：0.3
炭水化物と言えばお米です。炭水化物自体の量は、パスタとほとんど変わりません。
ですので炊く前のお米であれば、100ｇあたり70ｇほど含まれています。反対にパスタも茹でると35ｇほどの炭水化物量になります。
■おもち100ｇ
たんぱく質：4.0ｇ
炭水化物：50.8ｇ
脂質：0.6ｇ
白米よりも凝縮されている分炭水化物の量が多くなっています。
たくさんかまなければいけないので、多少食べるのがしんどい点がありますが、少ない量で多くの栄養が摂れるのでおすすめです。
■あんぱん 1個100ｇ
たんぱく質：7.9ｇ
炭水化物：50.2ｇ
脂質：5.3ｇ
高炭水化物、低脂質のパンはあまり多くないので、パン好きの方には特におすすめです。
小豆のたんぱく質が摂れるので、種類によってはもう少したんぱく質量が多いものもあったりするのでバルクアップにすごくおすすめです。
■大福 1個100ｇ
たんぱく質：4.8ｇ
炭水化物：52.8ｇ
脂質：0.5ｇ
紹介したおもちと、あんぱんの際に説明した小豆を融合させた食材。
おすすめしないわけがありません。基本的に和菓子は脂質が低いものが多いのでおすすめです。
■コーンフレーク 100ｇ
たんぱく質：7.8ｇ
炭水化物：83.6ｇ
脂質：1.7ｇ
おかんが名前を思い出せないあれです。
見ての通り高炭水化物で、軽い食感なのでお腹にたまりにくくいっぱい食べることが出来ます。
■じゃがいも 中1個150ｇ
たんぱく質：1.8ｇ
炭水化物：17.3ｇ
脂質：0.1ｇ
海外のボディビルダーはよくじゃがいもを食べていますね。
さつまいもと比べてＧＩ値が高いのでトレーニング前などに食べるとエネルギーとして使われやすいのでおすすめです。値段が安い点もおすすめです。
■バナナ 1本可食部90ｇ
たんぱく質：1.1ｇ
炭水化物：22.5ｇ
脂質：0.2ｇ
吸収が速い炭水化物なので、トレーニング前後に食べるのに適しています。持ち運びもしやすくどこでも食べられるのでとてもおすすめです。
1本で炭水化物20ｇ前後とちょっと摂りたいときに使えるので減量中も重宝します。
■パイナップル 可食部100ｇ
たんぱく質：0.6ｇ
炭水化物：13.7ｇ
脂質：0.1ｇ
パイナップルにはブロメラインと呼ばれるたんぱく質を分解する消化酵素が含まれています。食べたときにしたがピリピリするのはこのためです。
バルクアップ中でも消化能力を下げないためにも是非食べるべき食材です。
8割が水分で食物繊維やビタミンも豊富なのでダイエットにもとてもおすすめです。
まとめ
私がバルクアップにおすすめする食材17選でしたが、いかがだったでしょうか？
これらをしっかりと食べていればバルクアップが成功せるに違いないでしょう。頑張りましょう！
