最近は筋トレしているプロ野球選手も多いし鍛えたいけど、野球がうまくなるのに必要な筋肉ってどこなのかな？そこはどうやってトレーニングすればいいの？
こんなお悩みに答えます。
本文に入る前に、野球に筋肉は必要かどうかという質問をされることがありますが、結論は必要あります。
でも、イチロー選手は筋トレをしないんじゃないの？
そうです。イチロー選手は筋トレをしないことで有名ですよね。
ではイチロー選手に筋肉が付いていないかというとそれは違います。
イチロー選手のプロフィールを見てみると
180cm体重79kg
となっています。自分の体格と比べてみてください。
あのスリムな体でこれまでの体格といいうことは、ある程度の筋肉量はお持ちだということがわかりますね。
✔この記事の信頼性
自身もボディメイクを行い、コンテストにも出場しています。
NESTA-PFTという資格を保有し、パーソナルトレーナーとしてお客様のボディメイクをサポートしています。
小学生から大学生まで野球を続け、ピッチャーもしていました。
長くなってしまいましたが、本文に入っていきます。
1. 野球に必要な筋肉とは？
その① 下半身
まずはどこから鍛えるべきかというと、おしりや太ももなどの下半身の筋肉です。
どのポジションにでも共通して下半身の筋肉が使われる割合が多いからですね。土台部分がしっかりすることによってプレーの安定性が増します。
ピッチャーであれば投球時の軸足に力を乗せるときにしっかりとバランスよく立てていればフォームが安定してコントロールがよくなります。踏み込んだ際にも膝が割れることがなく、上半身に力を伝えて球速アップにもつながります。
バッターの場合でも同じことが言え、人によってはタイミングを取るときに大きく足を上げる人がいます。その時でもふらつくことなく踏み込んで打ちに行くことができるので、タイミングが取りやすくなります。
足を上げなくても、振り出すタイミングで必ず体重を前の足に移動させないといけないのですが、その時にしっかりと壁を作ることができ、その勢いで速くスイングすることができます。
特に野球では、横の動きが多いスポーツなので、お尻の筋肉である大殿筋や中殿筋を鍛えるといいでしょう。これらは片足で立った時や、足を横に踏み込んだ時に多く使われる筋肉です。
良い選手はお尻が大きいと言われるのはこのためです
その② 背中
見落とされがちな部位ですが、野球をする上では重要な部位です。
広背筋や僧帽筋といった背中の筋肉は、腕を前に出した状態から体に引き付けるときに多く使われる筋肉で特にボールを投げる動作で重要になってきます。
広背筋を鍛えると、腕を上に挙げた状態から下におろすときに使う筋肉なので投球時の、特にリリース時に強く腕を振ることにつながります。
僧帽筋などの肩甲骨周りの筋肉を鍛えれば、肩甲骨を寄せて胸を張らせるような筋肉なので、踏み込む際の利き手と逆の手でしっかりとグラブを身体に近づけることができ、うまく回転することができます。回転が速くなればその分腕を振るスピードも速くなるので球速アップにつながりますね。
注意点
この肩甲骨周りの筋肉が固いと可動域が狭くなり腕が動かしづらくなってしまい、球速が落ちたり、そのまま無理なフォームでのスローイングを続けていると肩の筋肉のけがにつながります。
前田健太投手が投球前に行うことで有名な「マエケン体操」は肩甲骨周りの筋肉をほぐすためにするストレッチです。
背中の筋肉を鍛えるのはスローイング時にすごく重要ですが、硬くならないようにしっかりとストレッチを忘れず行いましょう。
その③ 肩
スローイング時に重要になる肩の筋肉です。実はこの肩の筋肉というのは前部・中部・後部の3つの部位に分かれていて、それぞれ働きが少し違います。
ピッチャーの場合、テイクバック時に肘を身体の後ろ持っていく時に後部が多く使われます。テイクバックが小さくなると腕を大きく使えないため球速が出にくくなります。そこから腕を上にあげる動作で肩全体、特に中部が使われます。腕を身体の横から上にあげるときに使われる筋肉なので、鍛えることで腕の位置が上がりやすくなります。
野球をしている人なら肩がけがをしやすい部位であることはよくわかっていると思います。実は筋肉をつけることでけがの予防にもつながりますし、痛みが軽減されることもあります。実際に私も現役時代に肩のけがをだましだましでプレーしていましたが、筋トレをするようになってからは嘘のように腕が軽くなった記憶があります。
どの部位を鍛えればいいのかわかった次は、どのようにその部位を鍛えればいいのかを説明していきます！
2. 効果的なトレーニング方法
その① 下半身＿ブルガリアンスクワット
スクワットという名前の通り下半身を鍛えるのですが、この種目では片足をイスか何か高さのあるものに乗せて行います。
片足でする種目なのでお尻の筋肉が多く使われます。
特にお尻や太ももの裏のハムストリングスといった筋肉を鍛えることができる種目です。
やり方
- イスを背にして立ち、片足のつま先をイスに乗せます。
- 背筋を伸ばし、胸を張った状態でゆっくり腰を下ろしていきます。
- 軸足のお尻の筋肉がしっかり伸びているかを意識しましょう。
- 傾姿勢になるとお尻が伸びて負荷が上がります。
- 下した状態で少し止まってから、軸足の踵で地面を押すようにして立ち上がります。
- これの繰り返しです。
※乗せている方の足が疲れていたら、それは後ろの足に重心が乗ってしまっているので、気をつけましょう。
自重で15回×3セットできるようになれば両手に5ｋｇずつダンベルを持ち重さを増やしていきましょう。
その② 背中＿デッドリフト
背中全体の筋肉やハムストリングスなど、身体の後ろの筋肉を鍛える種目です。
背中は見えないので鍛えるのが難しい部分ですし、複雑な構成になっているのでいろいろな角度から鍛えることが重要です。
この種目では、背中全体に強い刺激を与えることができるのと、1番重たいものを扱える種目でもあるので、このデッドリフトを伸ばしていけば、パワーが付いて他の種目でも扱う重量が増えてきます。
やり方
- 足幅は腰幅もしくは少し広めにし、土踏まずの上にバーが来るように立ちます。
- お尻を突き出すイメージで股関節を曲げていき、膝も軽く曲げた状態で身体を45度くらいに倒します。※この時背中が丸まらないように注意しましょう。
- そのままバーベルを肩幅より広めに握ります。
- 背中を伸ばして胸を張ったまま、膝を伸ばす動きで上体を起こしながらバーベルを膝の位置まで持ち上げます。
- トップの位置でさらに胸を張ったら、上半身はその体勢を保ったまま、先程と同じ軌道を通ってバーベルを下ろします。
- 下ろす時も背中は丸めずに、お尻を後方に突き出しながら下ろします。
- 重量は、はじめは40kg×10回程度から始め、自分の体重×10回を目標にしましょう。
体重×2倍の重量が上がるようになれば相当強いと思います。
ちなみに世界記録では501ｋｇを上げる人間がいます。
その③ 肩＿アーノルドプレス
肩を鍛えるのにおすすめの種目です。この種目の利点は、可動域が広く取れるという点と、肩甲骨を広げやすいという点です。可動域が広いと、その分刺激としては強くなります。
肩甲骨を広げやすいというのは、肩甲骨が寄った状態でプレス動作を行うと、肩の筋肉だけでなく、胸の筋肉も使ってしまいます。そうするとあまり肩に刺激がいかないので、この種目はしっかりと肩甲骨を広げて、肩だけで動作がしやすくなります。
やり方
- 肘を90度に曲げた状態で腕を前にあげます。
- 腕が地面と水平なのをキープしながら体の横に持っていきます
- そのまま腕を真上にあげていきます。
- ゆっくりとおろし、繰り返します。
あまり胸は張らないように意識すると、より肩に刺激が入ります。
15回できる重さで3セットしましょう。
まとめ
この3種目をしていれば、ある程度全身を鍛えることができ、特に野球に必要な筋肉を鍛えることができます。この他にもたくさんいい種目はありますので、ぜひいろいろな種目を試してみてください。
頑張って鍛えて野球を上達しましょう
