BCAAとEAAどっちがいいの？違いは何？おすすめブランドも紹介

こんな悩みに答えます。

トレーニングをある程度続けているとサプリメントに興味が出てきますよね。
サプリメントの中でも比較的ポピュラーなものとしてBCAAとEAAが挙げられます。

この人気なサプリメントですが、どちらがいいのでしょうか？またどのような違いがあるのでしょうか？

BCAAとEAAの違いとは？

どちらもアミノ酸ですが、その違いについて解説していきます。

BCAAとは？

Branched　Chain　Aminno　Acidsの略で分岐鎖アミノ酸といい、バリン、ロイシン、イソロイシンの３つのアミノ酸で構成されています。

これらは身体の中では生成することが出来ない必須アミノ酸と呼ばれます。

BCAAには激しい運動による筋肉の分解を抑制する効果があるとされています。

筋肉が運動時に必要なエネルギーは糖質やタンパク質、脂質から得ようとしますが、素早くエネルギーを得るために筋肉を分解してタンパク質、アミノ酸をエネルギーにしようとします。

そこでBCAAを摂取することで筋肉の分解を抑制し、筋肉のエネルギーになります。

BCAA以外のアミノ酸も代わりのエネルギーとなることはできますが、BCAAの方がエネルギー効率が良く、筋肉の分解を抑制する働きも強くなります。

また、BCAAにはトレーニング中の集中力を上昇させる働きもあります。

トレーニング中の疲労はトリプトファンが脳内に輸送されることによって生じます。

アミノ酸単体では脳内に移動はできないので、アミノ酸を運ぶための乗り物のような輸送体に結合して脳内へ移動します。

トリプトファンとBCAAは同じ輸送体を使うのでBCAAを摂取すると脳内へ移動するトリプトファンの量が減少して疲労感が減少します。

EAAとは？

Essential　Amino　Acidsの略で、必須アミノ酸といいます。

実はBCAAもEAAに含まれています。

BCAAの他には

が含まれています。これら９つのアミノ酸の合計を必須アミノ酸といい、すべて身体では生成することのできないアミノ酸です。

さきほどのBCAAが筋分解を防ぐこととしてありますが、それにプラスして筋肉を作る栄養としてのアミノ酸をBCAA以外のEAAには期待が出来ます。

プロテインではなくBCAAやEAAを飲む理由

こういったアミノ酸のサプリメントはプロテインとは違って消化や分解をする必要がありません。

プロテインはタンパク質で、アミノ酸が20種類繋がったものです。

アミノ酸の数だけでで見るとプロテインを飲んだ方がよさそうに見えますが、先ほども説明したように、20種類のアミノ酸を分解していく過程に時間がかかったり、胃や腸にも負担がかかります。

トレーニング中であれば消化吸収能力が下がっているため、お腹が痛くなったりうまく吸収されないといったことが起きます。

こういった理由からトレーニング中にはBCAAやEAAといったアミノ酸に分解されているサプリメントがおすすめです。

BCAAとEAA　どっちがいい？

必須アミノ酸9種類すべてが含まれているEAAが一見よさそうに見えますが、そうとも限りません。

というのも、筋肉を成長させるカギになるアミノ酸がBCAAにも含まれているロイシンにあると言われているため、BCAAを摂取することは非常に重要だということです。

例えばBCAAであれば1回7g摂取することで効果が期待できるとされています。

BCAA7gをEAAで摂取しようと思うと他のアミノ酸も多量に摂取しなければいけないため、人によっては腹痛を起こしたりする原因にもなってしまいます。

基本的な重要度だけだあればBCAAの方がいいと考えます。

しかし使い分けることも可能ですし、両方使うことが1番いい方法なのではないかと思います。

具体的な使用方法

先ほども説明したように、BCAAの量をしっかりと確保する必要があります。
そのためにEAAだけで摂取しようと思うと、BCAA以外のアミノ酸の量が増えすぎてしまい腹痛など起こしてしまう原因になります。

そのため、EAA1杯分と必要量のBCAAを追加で摂るという方法がおすすめです。

量やタイミング

まずEAAは、体重の1/10ｇが効果が高いとされているため、70ｋｇの人であれば7gを目安に摂取しましょう。

EAAにどれくらいの割合でBCAAが配合されているかによって変わりますが、EAAを7g、BCAAを4g～7gほどを目安に摂取するのがいいでしょう。

BCAA、EAAともに摂取後30分～45分で血中濃度が上がり、120分で濃度が半分になります。
そのためトーニングを通して飲み続ける必要があります。

トレーニングが始まる前に食事などでタンパク質を摂取できていない場合は、30分前にBCAAとEAAを混ぜたドリンクを飲み、トレーニング中にもそれを飲み続けることがおすすめです。

日本のトップボディビルダーなどは、減量末期のBCAAの摂取に非常に効果を感じるらしく、トレーニングがばてにくくなったり集中力なども持続するといった効果を感じているそうです。

田代誠さんであればトレーニング前中後で30g～50gもの量を摂取するそうです。

これらは1つの例にしか過ぎないため、ご自身が感じる効果と、値段などのバランスに応じて量を変更していくのがいいのではないかと思います。

おすすめのEAA、BCAA

今ではいろいろなメーカーが販売していますし、海外のメーカーもインターネットですぐに購入することが出来ます。

しかし中にはアミノ酸の量を明記しておらずどれくらいの量を摂ればいいのかわからなかったり、味がまず過ぎて飲めなかったりする商品もあります。

今までの経験や、周りの評価などからおすすめを紹介していきます。

おすすめのEAA

Purple　WraathパープルラースControlled　Labs

576g　¥6,873

EAAの中ではでおそらく1番の品質で、人気も高い商品です。そのため海外のサプリメントを販売しているiherb　ではよく売れ切れています。

1杯でEAAが7g摂れ、ベータアラニンやシトルリンも摂ることが出来ます。

トレーニング中のアミノ酸摂取には非常に有効な成分が配合されておりおすすめです。

こちら

INTRA　BLASTイントラブラスト　NutraBio　Labs

724g　¥5,934

パープルラースとともに、非常に人気の高いEAAです。

EAAのそれぞれのアミノ酸の量まで表記されており、とてもわかりやすいです。

1杯分のEAAの割合は半分以下ではありますが、それ以外にもグルタミンや電解質も配合されているため、トレーニング中には非常にいい商品です。

こちら

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...

ALL　９　AMINO　オール9アミノ　Dymatize　Nutrition

450g 　¥4,914

3つ目がこちら、ダイマタイズから販売されているEAAです。

1杯15gで合計10ｇのEAAが摂れ、非常にいい割合で配合されている商品です。味に関してもよくできていて、上記2点と比べても値段が安いため、初めてEAAを購入するといった方にはおすすめな商品です。

BCAAも1杯で7gとしっかりと摂れるいい商品です。

こちら

NATURECAN　EAA

450g　通常価格¥6,577 ¥3,946

筋トレ系YouTuberのなーすけさんをはじめ、最近では多くの人が利用していることで勢いのあるこのメーカーなので、プロテインの存在はご存じの方も多いかもしれません。

もともとマイプロテインの社長を務めていた人が立ち上げた会社で、注文ごとに木を1本植えるなどといった地球の環境に配慮した、サステナブルな活動をしています。

味に関しても非常によくて、ジュースのような飲み心地で非常においしいです。

https://naturecan-fitness.jp/products/eaa

おすすめBCAA

Xtend　エクステンド

420g　¥3,734

BCAAでは1番人気がある商品ではないでしょうか。

味もおいしく、BCAAの他にもグルタミンやシトルリンも配合されている商品です。

味も様々展開されており、私のおすすめはマンゴー味ですが、他のどの味を選んでも間違いはありません。

こちら

MusclePharm　マッスルファーム

216g　3105円

先ほど紹介したエクステンドとは違い、BCAAだけで構成された商品です。そのため1杯7gでBCAAが6g摂れるという高い割合です。

本来BCAAなどのアミノ酸は苦みが強く、溶けにくさもあるのですが、これは全くそんなことがなく、非常に優秀です。
外国製品ということもあり、多少味には癖がありますが、慣れれば全く問題ではありません。

こちら

まとめ　

BCAAとEAAの違いについて解説してきました。

どちらかを選択しなければいけないのであれば、BCAAをおすすめします。EAAは値段も高く、結局重要度が高いのはBCAAの部分だからです。

お金に余裕があり、さらに上を目指したい人であればEAAがおすすめです。

サプリメントをうまく活用してトレーニング頑張りましょう！