筋トレをしているけど順番正しい順番ってあるの？
効率のいい筋トレの順番を知りたい
こんな悩みに答えます。
筋トレをする上で、実はすごく重要な筋トレをする順番。
順番が正しくなっていないだけで筋トレの効果は下がってしまうかもしれません。
この記事を読めば、筋トレをする時におすすめの順番、またなぜその順番がおすすめなのか、具体的な筋トレの順番がわかります。
効果が爆増する筋トレの順番
大きな筋肉から鍛える
筋トレをする順番で1番重要なのが、大きな筋肉から鍛えるということです。
大きな筋肉とは？
・大胸筋（胸の筋肉）
・大腿四頭筋、ハムストリングス、殿筋群（脚の筋肉）
・三角筋（肩の筋肉）
・広背筋、僧帽筋（背中の筋肉）
トレーニングをする時は、まずはこれらの筋肉のうちのどれかを鍛えることをおすすめします。
例えば大胸筋を鍛える前に上腕三頭筋（二の腕の筋肉）を鍛えてしまうと、ベンチプレスといった種目でも上腕三頭筋を使うため、使用する重量が落ちてしまいます。
大きな筋肉から鍛える理由
筋肉を大きくするためには重量を重くしたり、回数を多くしたりして負荷を増やさなければいけません。
そのため上腕三頭筋が疲労しているとベンチプレスの重さや回数が伸ばせないのです。
反対に、大きな筋肉である大胸筋を鍛えるためにベンチプレスをすれば勝手に小さな筋肉である上腕三頭筋も鍛えることが出来ます。
重たい重量を扱える種目からする
筋肥大のためには扱う重量を重たくしていくということが非常に重要になってきます。
一般的に１０回程度で限界になる重さで筋トレをすることが筋肥大にはいいとされています。
回数を伸ばすことも重要なのですが、回数だけが増えていき、２０回以上できてしまうのであればそれはあまり筋肥大には向いていないトレーニング方法です。
そのためトレーニングで扱っている重量を伸ばしていくことが筋肥大にはとても重要で、そうするためには必ず1種目目に高重量を扱える種目を取り入れて、その種目の重量を伸ばしていくことがおすすめです。
最近ではいわゆる“効かせる”トレーニングが大事だという人もいたりしますが、同じ種目でも１５０kgを扱うことが出来るのであれば１２０kgを“効かせて”トレーニングをすることが出来るのです。
扱う重量を伸ばすというのはつまり“効かせる”トレーニングでも重量が伸びるということです。
トレーニングでは”強度”の考え方もすごく重要です。
自分がしっかりと追い込めているのか、振り返ってみて、強度が足りていないと思う人はこちらの記事もください
コンパウンド種目をする
日本語では複合関節種目といい、ベンチプレスやスクワットなどの2つ以上の関節が曲がる種目のことを言います。
上記２つの項目ともつながりますが、コンパウンド種目では大きな筋肉を重たい重量を扱って鍛えることが出来ます。
大きな筋肉を重たい重量を持てる種目から順番にするということも筋肥大においては非常に重要で、コンパウンド種目では多くの筋肉が動員されるので高重量を扱うことが出来ます。
胸のトレーニングで説明すると、ベンチプレスであれば胸はもちろんですが、三角筋（肩の筋肉）の前部、上腕三頭筋（二の腕の筋肉）も使うことが出来ます。
ですが、同じ胸の種目であるダンベルフライでは肘の動きは制限され、上腕三頭筋は使うことがなくあまり重さを扱うことはできません。
コンパウンド種目で扱う重量が増えるということはどこかしらの筋肉は必ず成長しているということです。
また、このコンパウンド種目をすることで複数の筋肉を同時に鍛えることが出来るため、時間がない方にも非常に効率的です。
まとめ
つまりこれらをまとめると、
「大きな筋肉を鍛えることができるコンパウンド種目を高重量でする」
ということが筋トレの効果を上げるためには重要だということです。
次に具体例を出して説明していきます。
具体的な筋トレメニューの順番
具体例として、胸のトレーニングと、上半身すべてのトレーニングをする場合を例に出して解説していきます。
胸のトレーニングの順番
１種目目 ベンチプレス
まずはコンパウンド種目で高重量が扱えるバーベル種目から始めます。
胸の筋肉は上部中部下部の３つに分かれてはいますが、ベンチプレスだけでも全ての部位を鍛えることは可能ですので、まずはこのベンチプレスの重量を伸ばしていきましょう。
２種目目 インクラインダンベルプレス
次はベンチの角度をつけて胸の上部をメインに狙っていきます。
バーベルではなくダンベルを使う理由として、１種目目のベンチプレスでしっかり出し切っていることが前提ですが、効かせる割合を少し増やしたいからです。
ベンチプレスではパワー：効かせる＝９：１くらいのイメージですが、ダンベルを使用することで７：３くらいの割合になるイメージです。
胸の上部は多くの人が弱点となりやすい部位なので、２種目目でまだ比較的高重量が扱えるタイミングでしっかりと刺激を入れていきます。
３種目目 ダンベルフライ
この種目ぐらいからコンパウンド種目ではなく、アイソレーション種目といって、単関節でのトレーニングを行っていきます。
特にストレッチをしっかりとかけていく意識で、効かせる意識を２種目目よりも増やして５：５くらいの感覚です。
アイソレーション種目なので重量は下がりますが、しっかりストレッチをかけるといった狙いを持って行っていきます。
４種目目 ケーブルフライ
最後もまたアイソレーション種目で、ストレッチから収縮までをしっかりと丁寧に動作をしていきます。
収縮ポジションでも刺激が抜けないので１秒くらい止めるような意識でしましょう。
最後は３：７くらいの感覚で、しっかりと効かせる意識を強く持ってしていきます。
上半身のトレーニング
胸のトレーニングと同じく４種目を選びました。ボディメイクにおいて逆三角形を作ることを優先に考えたメニュー構成となっています。
１種目目 ベンチプレス
先ほどの胸のトレーニングの際と同じ考え方ですが、しっかりと１種目目に高重量が扱える種目をしていきます。
メインは胸の種目にはなりますが、プレス系の他の種目も強くなっていくのでまずはこの種目がおすすめです。
２種目目 ダンベルショルダープレス
次に肩の種目へと移っていきます。
こちらもコンパウンド種目で、肩の前部をメインに鍛えていきます。
ベンチプレスを先にして疲労感があるかもしれませんので重量は下がると思いますが、しっかりと重さを扱う意識を持って取り組みましょう。
肩の種目では１番重量を扱える種目です。
肩の方がより強化したいという方であれば１種目目にダンベルショルダープレス、２種目目にベンチプレスでもいいと思います。
バーベルでの肩の種目は少しフォームが難しく、初心者の人が重さにこだわってやってしまうとけがに繋がってしまうため、ダンベルでのショルダープレスをおすすめします。
３種目目 サイドレイズ
次に肩の側部を鍛えます。
プレス種目でも側部に刺激は入りますが、よい追い込むためには必須です。
これも重さを増やしていきたいですが、難しい種目なので肩の感覚がよくなるまでは軽い重量でネチネチすることがおすすめです。
４種目目 ラットプルダウン
最後に背中の種目です。
身体の前面だけ鍛えるのは身体のバランスが悪くなってしまうので、しっかり背面も鍛えましょう。
背中もフォームが難しく、感覚がわかりにくい部位なので、重量は軽くても大丈夫です。
背中の感覚が出てきて効いてる感がつかめてきたら重量を伸ばしましょう。
なるべく反動は使わないようにして、腕ではなくて背中で引けるように意識します。
まとめ
どんなトレーニングをする時でも高重量を扱える種目を１種目目にもってきて、大きな筋肉を鍛えていきます。
特に上半身は大胸筋、三角筋、広背筋が鍛えられているとある程度筋肉がついてかっこよく見えます。
まずはそこを重点的に鍛えることが最速で筋肉をつけるためのコツではないかと思います。
是非この時期を参考にしていただきトレーニング頑張ってください！
